14 natuurlike maniere om geheue te verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om klein veranderinge in jou dieet en daaglikse roetine aan te bring, kan jou help om te memoriseer, vinniger te dink en jou risiko van demensie te verminder.

1. Eet minder suiker

Oormatige suikerverbruik lei tot 'n magdom gesondheidsprobleme, insluitend kognitiewe agteruitgang. Navorsing toon dat ongebalanseerde diëte geheueverlies en 'n afname in breinvolume kan veroorsaak, veral in die areas van geheue.

Die vermindering van die hoeveelheid suiker in die dieet sal help om hierdie probleme te vermy en sal 'n positiewe uitwerking op gesondheid in die algemeen hê.

2. Voeg visolie by jou dieet

Visolie is ryk aan omega-3-onversadigde vetsure, insluitend eicosapentaenoic en docosahexaenoic. Hulle verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes, moegheid, angs en stadige geestelike agteruitgang.

Eet vis en visolie kan geheue verbeter, veral by bejaardes. In een studie het deelnemers se geheue tellings aansienlik verbeter nadat hulle visolie vir 'n jaar geëet het. 'n Eksperiment in volwassenes met ligte simptome van geheueverlies het ook bewys dat omega-3's voordelig is.

3. Neem tyd om te mediteer

Meditasie streel, verminder pyn, verlaag bloeddruk en verhoog grysstof. Met ouderdom word dit minder in die brein. Dit beïnvloed geheue en leervermoë negatief.

Meditasie verbeter korttermyngeheue. Hierdie effek is waargeneem by mense van alle ouderdomsgroepe.’n Studie van’n Taiwanese kollege het bevind dat studente wat meditasie beoefen het, aansienlik beter ruimtelike werkgeheue as klasmaats gehad het.

4. Hou jou gewig dop

Vetsug is 'n risikofaktor vir kognitiewe agteruitgang. Oorgewig kan veranderinge in geheueverwante gene in die brein veroorsaak, wat geheue negatief beïnvloed.

As deel van die eksperiment het wetenskaplikes 'n groep mense van 18 tot 35 jaar oud waargeneem en gevind dat 'n hoër liggaamsmassa-indeks geassosieer word met swak resultate op geheuetoetse. Vetsug plaas jou ook 'n groter risiko om Alzheimer se siekte te ontwikkel.

5. Kry genoeg slaap

Langtermyn gebrek aan slaap is direk gekoppel aan swak geheue. Dit is tydens die nagrus dat korttermynherinneringe in langtermynherinneringe omskep word.

Navorsers het die uitwerking van slaap op 40 kinders tussen die ouderdom van 10 en 14 bestudeer. Een groep is voorberei vir geheuetoetse in die aand, maar is soggens ondervra. Nog 'n groep is op dieselfde dag opgelei en getoets. Kinders wat daarin geslaag het om te slaap, het 20% beter gevaar.

Nog 'n eksperiment het bevind dat verpleegkundiges wat nagskof werk meer foute gemaak het in wiskundeprobleme en swakker gevaar het op geheuetoetse as hul kollegas op die dagskof. Daarom word dit aanbeveel om elke nag 7-9 uur te slaap.

6. Oefen Mindfulness

Mindfulness is 'n geestelike toestand waarin jy op die situasie fokus en terselfdertyd 'n goeie begrip het van jou gevoelens en die omgewing rondom jou. Dit word gebruik as deel van meditasie, maar dit is nie gelyk daaraan nie, aangesien dit nie 'n formele oefening is nie, maar 'n gewoonte.

Navorsing bevestig dat bewustheid effektief is om stres te verminder en konsentrasie en geheue te verbeter. 'n Eksperiment met sielkundestudente het getoon dat diegene wat hierdie tegniek geleer het, die spoed van objekherkenning verbeter het.

Mindfulness help om die risiko van ouderdomverwante kognitiewe agteruitgang te verminder en het oor die algemeen 'n positiewe uitwerking op sielkundige welstand.

7. Drink minder alkohol

Alkohol het 'n vernietigende uitwerking op baie aspekte van gesondheid. Geheue is geen uitsondering nie. Wetenskaplikes het 155 eerstejaarstudente bestudeer. Diegene wat alkohol misbruik het, het swakker gevaar met geheuetoetse as studente wat nooit gedrink het nie. As gevolg van die neurotoksiese effekte van alkohol op die brein, kan alkoholmisbruik die hippokampus beskadig, die belangrikste deel van die brein vir geheue.

Wetenskaplikes glo egter dat die negatiewe gevolge maklik vermy kan word as jy matig drink.

8. Oefen jou brein

Die oplossing van 'n verskeidenheid take verbeter geheue. Blokkiesraaisels, woordspeletjies en selfs mobiele breinopleidingsprogramme is goed.

’n Groep van 42 volwassenes met ligte kognitiewe inkorting het hul geheuetoetstellings verbeter ná vier weke se gespesialiseerde speletjies op selfone. Nog 'n studie het bevind dat die groep wat die brein met behulp van aanlynprogramme vir 15 minute vyf dae per week opgelei het, aansienlike verbeterings in korttermyn- en werkgeheue, konsentrasie en probleemoplossingsvaardighede gehad het in vergelyking met die kontrolegroep.

9. Eet minder verfynde koolhidrate

Navorsing toon dat 'n dieet hoog in verfynde koolhidrate geassosieer word met demensie en kognitiewe agteruitgang.

Wetenskaplikes het 317 kinders ondersoek en kognitiewe agteruitgang gevind by diegene wat meer verwerkte koolhidrate soos witrys, noedels en kitskos geëet het. Nog 'n studie het bevind dat volwassenes wat elke dag soet ontbytgraan eet, swakker gevaar het met toetse.

10. Gaan jou vitamien D-vlakke na

Een van die negatiewe gevolge van lae vitamien D-vlakke is kognitiewe agteruitgang. Die tekort aan hierdie stof is tipies vir inwoners van lande met koue klimate.

Studies toon dat geheue by ouer mense met vitamien D-tekorte vinniger versleg het as hul eweknieë met normale vitamien D-vlakke.

11. Oefening

Fisiese aktiwiteit is goed vir die brein en help om geheue by mense van alle ouderdomme te verbeter. Dit word getoon deur 'n eksperiment waarby 144 mense van 19 tot 93 jaar oud was. 15 minute se matige oefening op 'n stilstaande fiets het die kognitiewe vermoëns van die oefeners verbeter.

Oefening kan die afskeiding van neurobeskermende proteïene verhoog en lei tot die groei en ontwikkeling van neurone, wat oor die algemeen voordelig is vir die brein.

12. Kies anti-inflammatoriese kosse

Anti-inflammatoriese kos - vrugte, groente, tee - stimuleer die immuunstelsel, verwyder vrye radikale. Bessies is veral ryk aan antioksidante: dit bevat flavonoïede en antosianiene. Diegene wat meer groente en vrugte eet, is minder geneig om kognitiewe inkorting te ervaar.

13. Ontmoet Curcumin

Curcumin word in borriewortel aangetref. Dit is 'n kragtige antioksidant wat anti-inflammatoriese effekte het. Talle dierestudies het getoon dat curcumin oksidatiewe skade en inflammasie in die brein verminder, en ook die aantal amiloïedplate verminder. Hulle versamel op neurone en veroorsaak sel- en weefseldood, wat lei tot geheueverlies.

Alhoewel daar nie baie studies by mense is nie, word die stof as belowend beskou vir die verbetering van geheue.

14. Eet sjokolade

Sjokolade bevat flavonoïede antioksidante wat veral voordelig is vir die brein. Hulle stimuleer die groei van neurone en verbeter bloedvloei na die brein.

Volgens navorsing het diegene wat donkersjokolade met flavonoïede eet beter herinneringe as diegene wat witsjokolade eet wat nie hierdie antioksidante het nie.

Vir maksimum voordele, kies sjokolade met 'n kakao-inhoud van 70% of meer.