Hoe om korrek te hardloop: tegniek, asemhaling, kadens

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Gids vir diegene wat vinnig en sonder beserings wil hardloop.

Die regte hardlooptegniek is nie net vir professionele persone nie. Voetstand, been- en kernposisie, asemhaling en kadens beïnvloed die doeltreffendheid en veiligheid van jou lopies.

Hoe om jou voete reg te sit

Wanneer jy hardloop, moet jy op die voorvoet land. In hul boek Hardloop vinniger, langer en sonder beserings stel Nikolai Romanov en Kurt Brungardt voor dat die leser probeer om sy skoene uit te trek en van die hak af te hardloop: jy kan nie lank so hardloop nie, want die hak sal seer wees. Die kussing van moderne tekkies sal skok absorbeer, maar pyn is nie die enigste probleem met hierdie houding nie.

Die menslike voet is so ontwerp dat dit skokladings effektief absorbeer. Sy boog word plat soos dit stap, en word dan reguit en gooi die opgehoopte energie uit.

Wanneer jy op die voorvoet trap, werk hierdie meganisme. Maar as die hak eerste afkom, vind geen kussing plaas nie. Jy steek net in die grond.

Wanneer jy op jou hak beland, slaan jy letterlik rem vanuit’n biomeganiese oogpunt. Regte hardlopers vertraag nie by elke tree nie.

Afrigter Rodney Wiltshire

Met 'n korrekte landing word die buitenste rand van die voet skaars merkbaar af gedraai, en die groottoon is op. Eerstens raak die bal van die voet die vloer, onmiddellik daarna val die hak.

Jy moet nie net op pads hardloop nie, en selfs meer so op sokkies: dit is belaai met oorspanning en beserings.

Die video hieronder wys die opvoering van die voet van die Ethiopiese blyer en marathonhardloper, Olimpiese kampioen Haile Gebreselassie.

Wanneer jy jou gewig op jou been skuif, is jou voet duidelik onder die swaartepunt, nie voor dit nie. Jou liggaam op hierdie oomblik lyk soos die letter S. Die knie van die ondersteunende been is bo die toon geleë en vorentoe gerig, die voet is onder die bekken.

Nadat jy van die grond afgeskop het, word die onderbeen opgelig tot parallel met die vloer, en die knie word vorentoe gebring. En die siklus herhaal homself. Hieronder is 'n brokkie van 'n Sage Running-les van die marathonhardloper en hardloopafrigter Sage Kanadei.

Oefening "hardloophouding"

Hierdie oefening is uit die boek deur Romanov en Brungardt. Daarmee sal jy die regte postuur kan voel wanneer jy land selfs voordat jy die baan betree.

Trek jou skoene uit, staan regop en dra jou gewig oor na die voorvoet, hou jou hak aan. Buig jou regterknie en lig jou been sodat die regterskeen op die vlak van die linkerknie is, en die bene soos 'n nommer 4 lyk. Lig jou linkerhand op vir teengewig.

In die prentjie hieronder is die verlangde posisie aan die regterkant, aan die linkerkant - dieselfde postuur terwyl jy hardloop.

Hou die hardloopposisie vir 10-20 sekondes, herhaal dan op die ander been. Voer drie stelle vir elke been uit. As jy buite is, kan jy tussen stelle draf om 'n gevoel te kry vir hoe jou liggaam hierdie houding aanneem terwyl jy hardloop.

Hoe om die regte liggaamsposisie te vind

Hoe om jou nek vas te hou

Die nek moet gelyk met die rug wees. Moenie jou kop laat sak of lig nie. Dit alles beïnvloed jou postuur en bederf jou posisie. Jy kan na die horison kyk of, as jy bang is om te struikel, na 'n stuk pad 20-30 meter vorentoe. Die belangrikste ding is om jou oë te laat sak, nie jou kop nie.

Hoe om jou skouers vas te hou

Hulle moet reguit gemaak word sodat die bors maksimaal oop is. Moenie jou skouers vorentoe buig of druk nie, selfs al is dit jou gewone postuur. Dit bederf die belyning van die liggaam, maak dit buig.

Dit is ook belangrik om nie jou skouers op te lig nie. Dit oorspan die spiere, verhoed dat die arms vrylik beweeg en verhoog energieverbruik. As jou skouers teen die agtergrond van moegheid styg, maak dit reguit en skud jou hande af.

Hoe om met jou hande te werk

Die arms is reghoekig by die elmboë gebuig. Die voorarms is ontspanne en beweeg naby die liggaam. Die elmboë gaan duidelik terug. As jy hulle versprei, sal dit die liggaamswaai van kant tot kant verhoog, krag wegneem en die doeltreffendheid van die hardloop verminder.

Die hand word in 'n vrye vuis versamel, die duim kyk op: as dit so geleë is, sal jy nie jou elmboë na die kante kan sprei nie.

Hoe om die liggaam en bekken vas te hou

Die liggaam is reguit geposisioneer met 'n effense voorwaartse neiging. Jy hoef nie te veel te buk of terug te leun nie. Andersins, sal jy stadiger by elke stap.

Bring jou bekken vorentoe en opwaarts, trek jou boude styf. Dit sal dit vir jou makliker maak om jou knieë op te lig en te hardloop.

Hoe om korrek asem te haal

As jy reg asemhaal, sal dit help om koliek en ongemak te vermy terwyl jy hardloop. Dit moet wees:

• Diafragmaties … Dit beteken dat wanneer jy inasem, jou maag opgeblaas word, en wanneer jy uitasem, blaas dit af. Hierdie asemhaling sal die diafragma dwing om te werk en jou van genoeg suurstof te voorsien.
• Ritmies … Ritmiese asemhaling in 'n 2: 1-formaat (twee stappe - inasem, een - uitasem) help om die moegheid van die spiere wat verantwoordelik is vir asemhaling te verminder, en dus die energiekoste van hardloop te verminder. Daarbenewens kan asemhaling in hierdie formaat jou langer in die inspiratoriese fase bly, wanneer die liggaam so stabiel as moontlik is. As jy ongemaklik voel om in hierdie formaat asem te haal, probeer 5: 2 of 4: 1.
• Terselfdertyd nasaal en mondelings … Die neus maak die lug warm, en die hare maak dit skoon van stof. Maar terwyl jy hardloop, is asemhaling deur die neus dalk nie genoeg nie, so jy moet jou mond verbind. As jy in die winter hardloop, druk die punt van jou tong teen die verhemelte. Koue lug sal om hierdie hindernis moet buig, en dit sal tyd hê om 'n bietjie op te warm.

Oefening "Diafragmatiese asemhaling"

Lê op jou rug of sit regop met jou skouers uitgestrek en laat sak. Plaas jou palm op jou maag om sy bewegings te beheer. Haal diep asem, asof jy jou maag met lug moet vul: dit moet onder jou handpalm styg. Asem dan uit terwyl jy jou maag intrek.

Doen hierdie oefening 15–20 keer om daaraan gewoond te raak, en oefen dan enige tyd wat jy daaraan dink: by die werk, in vervoer, terwyl jy stap. Ideaal gesproke moet jy heeltyd so asemhaal.

Hoe om die korrekte kadens te vind

Kadens, of kadens, is nie net belangrik vir jou hardloopspoed nie, maar ook vir gewriggesondheid. Optimale kadens verminder stres op jou knieë en heupe en verbeter jou hardloopprestasie.

Dit word algemeen aanvaar dat die ideale kadens 180 treë per minuut is, wat die kadens van die meeste professionele hardlopers is. Dit kan egter wissel na gelang van die struktuur van 'n spesifieke persoon.

Tel eers jou treë per minuut. As die kadens minder as 180 is, verhoog jou kadens geleidelik. Om mee te begin, met 5%. Hardloop so totdat jy gewoond raak daaraan, voeg dan nog 5% by, ensovoorts.

Om dit makliker te maak om kadens te tel, laai die metronoom-toepassing af, stel dit op byvoorbeeld 160 slae per minuut en pas by die maatslae aan terwyl jy hardloop.

Jy kan ook na musiek luister met 'n sekere bpm (slae per minuut) en op die maat hardloop.