Hoe om asem te haal terwyl jy hardloop: ritmiese asemhaling

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Een van die mees irriterende probleme vir beginner hardlopers is die onvermoë om behoorlik asem te haal terwyl hulle hardloop. Ek dink jy moet die lug wat in jou keel brand, brandende longe en die gevoel dat nog 'n bietjie onthou perfek onthou - en jy sal nou versmoor. Maar dit blyk dat asemhalingsprobleme nie net is wanneer jou spiere nie genoeg suurstof het om behoorlik te funksioneer nie. Soms kan aanhoudende beserings aan dieselfde kant ook veroorsaak word deur onbehoorlike eensydige asemhaling.

As voorbeeld gebruik ons die ritmiese asemhalingstegniek uit die boek Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter deur Budd Coates en Claire Kowalczyk.

Volgens navorsing deur Dennis Bramble en David Carrier vind 'n hardloper se grootste stres plaas wanneer die voet die trapmeul tref, val saam met die begin van uitaseming. Dit beteken dat as jy begin uitasem elke keer as jou linkerbeen die grond raak (en so aan die hele tyd), dan sal die linkerkant van jou liggaam voortdurend meer stres op homself ervaar as die regterkant. En dit is aan hierdie kant dat beserings die meeste sal voorkom. Dieselfde sal met die regterkant gebeur as jy voortdurend uitasem tot by die regte stap.

Die feit is dat terwyl jy hardloop, tref jou voet die grond met’n krag wat jou gewig twee tot drie keer oorskry, en wanneer jy dit ook met uitaseming doen, neem die impak nog meer toe. Dit is te wyte aan die feit dat wanneer jy uitasem, jou diafragma en die spiere wat met die ontspanning daarvan geassosieer word, die stabiliteit in jou korteks verminder. En die verswakte stabiliteit tydens impak skep byna ideale toestande vir die voorkoms van beserings.

Dit is dieselfde as om 'n rugsak met swaar boeke en 'n skootrekenaar te laai en dit net aan een skouer te hang, wat 'n swaar vrag sal ontvang. Om die situasie en die rug in lyn te bring, moet jy die bande van die rugsak op albei skouers sit, dan sal die vrag eweredig versprei word.

Ritmiese asemhaling verdeel die las eweredig op die liggaam en help om bykomende stres te vermy. Boonop stel ritmiese asemhaling ons in staat om op ons asemhalingspatroon te fokus en dit as 'n bykomende bron van energie te gebruik vir beter resultate.

Joga leer ons dat die beheer van ons asem ons help om ons liggaam te beheer en ons verstand te kalmeer. Ritmiese asemhaling en konsentrasie daarop is ook 'n soort meditasie, wat ons toelaat om ons liggaam subtiel te voel en die negatiewe uit te druk terwyl ons uitasem. Wanneer ons uit ritme val, verloor ons kontak met die liggaam en begin ons aandag afgetrek word deur die nommers in die hardlooptoepassing, en ignoreer die seine wat ons liggaam vir ons stuur heeltemal. Dit verhoog op sy beurt die waarskynlikheid van besering.

Dus, voordat jy die bemeestering van ritmiese asemhaling begryp, moet jy leer om met die maag (diafragma) asem te haal. Mense haal gewoonlik met óf die bors óf die maag asem. Soos jy inasem, beweeg jou diafragma afwaarts, en jou borsspiere brei jou ribbekas uit, brei jou borsholte uit en trek lug in jou longe in. Deur aan die diafragma te werk en die potensiaal daarvan uit te brei, kan jy meer lug inasem. Hoe meer lug jy inasem, hoe meer suurstof sal jou spiere ontvang. Baie hardlopers is onbewus van hoe hulle asemhaal en verkies om bors-asemhaling te gebruik, wat hulself ontneem van die ekstra suurstof wat diafragma-asemhaling kan verskaf.

Benewens 'n kleiner volume suurstof, het bors asemhaling nog 'n nadeel: die tussenribspiere is kleiner in grootte en word vinniger moeg as die spiere van die diafragma, dit wil sê, jy sal 'n gebrek aan lug baie vroeër begin voel as wanneer jy asemhaal met jou maag, dus moet jy leer om met die diafragma asem te haal. Jy moet deur die diafragma asemhaal terwyl jy sit, staan of lê, by die werk en by die huis, in vervoer of terwyl jy eet – jy moet heeltyd so asemhaal!

Maar eerste:

• Lê op jou rug.
• Probeer om te verhoed dat jou bolyf en bors beweeg.
• Fokus op jou maag terwyl jy inasem.
• Laat sak jou maag terwyl jy uitasem.
• Terwyl jy asemhaal, probeer om terselfdertyd deur jou neus en mond in- en uitasem.

Skep 'n asemhalingsmodel

Baie hardlopers gebruik die 2: 2-opsie - inasem op twee slae, asem uit met twee slae. Sommige mense gebruik die 3: 3-opsie (asem in op drie slae, asem uit met drie slae). Maar in albei gevalle is die resultaat dieselfde - die uitaseming val voortdurend op dieselfde been. Jou taak is om so 'n variant van inaseming-uitaseming te kies, waarin die uitaseming om die beurt op die regter- en dan op die linkerbeen sal val.

Die boek beveel aan om 'n opsie te kies waarin meer houe by inaseming as by uitaseming ontvang word. Daar is twee positiewe aspekte aan hierdie opsie: eerstens, tydens 'n langer inaseming, ontvang jou spiere meer suurstof, en tweedens, aangesien tydens uitaseming die spiere van die kern ontspan en die waarskynlikheid van besering toeneem, wat die uitademtyd verminder, verminder jy die waarskynlikheid van hierdie meeste beserings.

Om mee te begin, kan jy probeer om opsie 3: 2 te gebruik - inasem in drie stappe en asem uit in twee. Dit is die beste om op die vloer te oefen:

• Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete heeltemal plat op die vloer.
• Jou hande moet op jou maag wees sodat jy seker kan wees dat jy diafragma-asemhaling gebruik.
• Asem terselfdertyd in en uit deur jou neus en mond.
• Asem in vir drie tellings en asem uit vir twee.
• Konsentreer en probeer om sonder onderbreking op hierdie manier asem te haal.
• Bemoeilik dan die taak 'n bietjie en begin asemhaal, lig jou voete een vir een op en boots so stap na.

Nadat jy oortuig is dat jy rustig kan asemhaal in hierdie ritme met min of geen nadenke, probeer om op te staan en 'n bietjie op hierdie manier asem te haal terwyl jy loop.

Hierdie tipe asemhaling kan gemaklik wees tydens standaard en kort lopies. As jy teen 'n heuwel moet hardloop, begin jy vinniger asemhaal, aangesien jy meer moeite moet doen en die spiere meer suurstof benodig. Asemhaling versnel en die ritme ruk handuit. Probeer in sulke gevalle oorskakel na opsie 2: 1, dit wil sê, asem twee stappe in, asem een uit. Nadat die opgang verby is en die asemhaling effens bedaar het, gaan terug na opsie 3: 2. Asemhaling in 'n 2: 1-ritme is ook baie nuttig tydens spoedoefening of kompetisie.

Nog 'n opsie: jy kan asemhaal deur die 3: 2-opsie te gebruik, gebruik dan 2: 1 op versnelling, maar as jy voel dat jy nog vinniger en dieper moet asemhaal, probeer dan die 2: 1: 1: 1-ritme. Dit wil sê, asem twee treë in, asem een uit, asem dan een in en asem een uit, en asem dan weer twee in. Dit is, sodra jy herhaal met 'n uitaseming op dieselfde been, maar verander dit dan weer. Hierdie opsie is ideaal om steil klimme of finale versnelling voor die eindstreep aan te pak.