Help om op die boude te loop jou om gewig te verloor en jou gat op te pomp?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina verstaan hoe hierdie oefening eintlik werk.

Wat is glute loop?

'n Glute Walk is 'n oefening waarin jy op die vloer sit met jou bene vorentoe gestrek en jou heupe om die beurt vorentoe of agtertoe beweeg.

In talle artikels wat aan die voordele van hierdie bewegings gewy word, word loop op die boude 'n middel genoem vir selluliet, oortollige gewig, aambeie en onvrugbaarheid, sowel as 'n goeie manier om spiere te versterk.

En die popularisering van die oefening word toegeskryf aan Ivan Pavlovich Neumyvakin, 'n Sowjet-dokter en skrywer van boeke oor alternatiewe medisyne.

Pomp hierdie oefening regtig die boude?

Die hooffunksie van die gluteus maximus spiere is heupverlenging, en met vaste bene, verlenging van die liggaam. Die middelste en klein glute ontvoer die bobeen, en met die bene vas, word die bekken na die kant gekantel.

Dus, om die boude effektief te pomp, moet jy die heupe onder las ontbuig. In ooreenstemming hiermee, het 'n onlangse oorsig van wetenskaplike navorsing hoogtetrappe, geweegde heupverlengings en seskantstange geïdentifiseer as die beste oefeninge om die gluteus maximus uit te werk.

Die mees effektiewe bewegings om die gluteus medius te pomp, sluit in om die been na die kant te lig, soos om die heup in die laterale plank te ontvoer, die knieë uit te brei terwyl jy op die sy lê.

Die gluteale spiere is ook uitstekend gespanne in balansoefeninge, wanneer jy nie net die heupe verleng nie, maar ook pogings aanwend om die kern en bene te stabiliseer. Dit is byvoorbeeld squats en deadlifts op een been.

In beweging op die boude is daar nóg heupverlenging, nóg heupabduksie, nóg die behoefte om die liggaam te stabiliseer. Ons kan dus aflei dat die las op hierdie spiere tydens oefening minimaal is.

Watter spiere kan versterk word deur op die boude te loop?

As u op die boude loop, val die hooflas op die spiere van die liggaam: die interne en eksterne skuins spiere van die buik, die vierkantige spiere van die onderrug. Ook deur die oefening word die rectus abdominis-spier en die ekstensors van die ruggraat gespanne. Hulle help om die liggaam styf en die rug reguit te hou.

Boonop word spiere geaktiveer op die oomblik van die opheffing van die dy van die vloer af - die heupfleksors: iliopsoas, tailor, rectus femoris spier.

Is dit die moeite werd om op die boude te loop?

Dit hang alles af van jou doelwitte.

Dit is nie die moeite werd om tyd hierop te mors as jy wil nie:

• Verloor gewig. Om dit te doen, moet jy meer kalorieë spandeer, en loop op die vloer op die boude is nie die mees energie-intensiewe tipe oefening nie. Om gewig te verloor slegs deur oefening, sonder om 'n dieet te koppel, moet jy ten minste 60 minute per dag deelneem en boonop energie-intensiewe oefensessies kies - langdurige kardio- of kragelemente wat daarop gemik is om groot spiergroepe te pomp. Hulle sal jou meer kalorieë laat verloor en help om jou metaboliese tempo te handhaaf terwyl jy gewig verloor.
• Bou jou spiere op. Om die volume spiere te verhoog, moet jy hul vesels vermoei met kragoefeninge. Om op die boude te loop sal nie genoeg spanning verskaf vir beduidende hipertrofie van enige spiere nie.
• Raak ontslae van selluliet. Oefening is effektief teen die "lemoenskil" slegs in die konteks van gewigsverlies, en dit is wat ons hierbo bespreek het. Wat die masseer-effek betref wat plaasvind terwyl jy op die vloer loop, sal dit ook nie die voorkoms van selluliet beïnvloed nie. Selfs manuele massering is van min nut in hierdie verband - positiewe veranderinge word slegs van diep LPG-massering waargeneem, en selfs dan nie altyd nie.

Probeer hierdie oefening vir diegene wat die spiere van die kern wil versterk, veral die skuins spiere van die buik. Jy kan dit ook gebruik as 'n opwarming voor kragoefening - die bewegings sal help om die liggaam sagkens op te warm en nie te oorwerk nie.

Hoe om hierdie oefening korrek te doen?

Sit op die vloer, strek jou bene vorentoe en maak jou rug reguit. Buig jou arms by die elmboë en hou aan weerskante van die lyf vas. Trek jou maag in, lig een heup en beweeg jou been vorentoe. Laat sak jou bobeen na die vloer en herhaal aan die ander kant.

Beweeg vorentoe, hou jou rug reguit en jou abs gespanne. Jy kan op hierdie manier vorentoe en agtertoe loop.

Hoe kan jy diversifiseer om op die boude te loop?

Daar is twee maniere om hierdie oefening te kompliseer:

1. Voer met gewig op die boude loop. Om 'n halter of kettlebell voor jou bors te hou, sal die las op jou kernspiere verhoog.

2. Doen die oefening met jou arms oor jou kop. Neem 'n ligte stok met 'n greep een en 'n half tot twee keer wyer as jou skouers en hou dit in jou arms uitgestrek bo jou kop. In hierdie geval is die spiere van die boonste rug en skouergordel aan die werk gekoppel.

Hoe gereeld en vir hoe lank loop die boude?

Jy kan hierdie bewegings elke dag doen, alleen of saam met ander buik- en rugoefeninge. Wat die hoeveelheid betref, word gelei deur jou vermoëns. As jy vir 'n lang tyd nie fisies aktief was nie, begin met een of twee stelle van 10-15 "stappe".

Verhoog die rylengte soos jy gewoond raak. Om die skuins spiere van die buik te pomp, voer drie of vyf benaderings van 20-30 "stappe" uit; om op te warm voor opleiding - een of twee stelle van 15-20 "stappe".