Hoe om 'n hoogte te verhoog, is die beste beweging om jou boude by die huis te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die superfunksionele beweging sal spiervolume verhoog en krag en balans opbou.

Wat is goed daaraan om 'n hoogte te verhoog

Dit is’n funksionele beweging wat heeltyd in die alledaagse lewe voorkom – byvoorbeeld wanneer jy trappe opgaan of’n stoeltjie klim om iets van die boonste rak af te gryp.

Ten spyte van die eenvoud daarvan, pomp stap effektief verskeie spiergroepe gelyktydig, en het in sommige gevalle selfs 'n voordeel bo kragoefeningsikone soos hurke en longe.

Hulle pomp die boude beter as baie ander bewegings

Die hooffunksie van die gluteus maximus-spiere is om die heupgewrig uit te brei, dus oefeninge wat hierdie aksie insluit, word gebruik om hulle te pomp. Byvoorbeeld, glute-brûe, bankondersteunde heupe, hurke en doodlig.

By trap moet die gluteale spiere nie net die bekken ontbuig nie, maar ook deelneem aan die stabilisering van die heupe en knieë, wat hulle van oormatige adduksie en rotasie hou. As gevolg hiervan kry die spiere meer spanning.

'n Oorsig van 16 wetenskaplike studies met elektromiografie (EMG) data het bevind dat stap baie ander bewegings beter presteer het.

Terwyl heupverlenging die gluteus maximus slegs 75% van die maksimum vrywillige sametrekking (MVIC), die deadlift met 61% en die rughurk met 53% aktiveer, verskaf verskillende treë 125% van die las.

Maar dit is belangrik om hier op te let dat deur dieselfde heupverlenging of hurk uit te voer, waarin albei bene stewig op die vloer is, jy baie gewig kan neem en die boude ten volle kan laai.

Terselfdertyd is dit onveilig vir selfs ervare atlete om op 'n hoogte met aansienlike gewigte te trap, en beginners moet nie eers daaraan dink nie: die risiko van besering is te groot.

Stap is een van die beste bewegings om die boude te pomp wanneer dit onmoontlik is om met gewigte te werk.

Laai baie spiergroepe

Benewens die gluteus maximus, werk stap ook goed vir die gluteus medius, quads en dyspiere. Boonop kan u die las op enige spiergroepe verskuif deur die prestasie-opsie te verander.

Ook betrokke by die werk is die spiere van die liggaam, wat verantwoordelik is vir die sin van balans en jou liggaam in 'n reguit posisie hou.

Korrigeer wanbalanse in spierontwikkeling

As die spiere aan die een kant van die liggaam sterker is as die ander, in bilaterale bewegings soos hurke, sal die sterker kant die las neem. Met verloop van tyd kan die gebruik van groot gewigte beserings tot gevolg hê.

Stap werk ewe veel op die spiere aan die linker- en regterkant, wat help om van die skeeftrekking ontslae te raak.

Ontwikkel 'n gevoel van balans en verminder die risiko van val en besering

Anders as squats, wat in plek uitgevoer word, leer stap die liggaam om doeltreffend vorentoe en agtertoe te beweeg terwyl balans op een been behou word.

As gevolg van sy funksionaliteit, word die beweging aanbeveel vir ouer volwassenes om spiere te versterk, minder op armsteun staat te maak en die gewoonte om te skarrel wanneer hulle loop uit te skakel.

Stabiliteit van die heup- en kniegewrigte, 'n goeie sin vir balans en die gewoonte van korrekte tegniek op lang termyn kan die risiko van besering by mense van enige ouderdom verminder.

Laat jou toe om sonder toerusting en spesiale opleiding te oefen

In die gimnasium word stappe gedoen op 'n trapplatform, boks of vloerlyste vir gewigstoot. Maar in werklikheid kan enige stabiele hoogte vir oefening gebruik word - 'n stoel, 'n trappie, 'n bankie in 'n park of 'n hoë randsteen.

As jy nie handgewigte het nie, kan jy 'n rugsak vol swaar goed as gewig gebruik, of bottels water of sand optel.

Daarbenewens kan die oefening maklik afgeskaal word om by enige fiksheidsvlak te pas. Bejaarde, swak opgeleide en baie oorgewig mense kan op 'n platform van 10–20 cm hoog trap, opgeleide atlete - op 'n 45–50 cm-boks, terwyl hulle handgewigte in hul hande hou of met 'n barbel op hul skouers.

Wie moet nie Daisy Walking uitvoer nie

Aangesien die hoogte van die platform altyd op die vlak van die student aangepas kan word, is daar feitlik geen kontraindikasies vir trap nie.

As jy egter ernstige balansprobleme het, maak seker dat jy iets het om na te gryp om 'n val betyds te voorkom. Of oefen onder toesig van 'n ander persoon om jou te ondersteun wanneer jy jou balans verloor.

Hoe om reg te loop

Maak seker dat die ondersteuning stabiel en ferm is. Wisselende platformstrukture en stoele met sagte vulling of onvoldoende sitplek sal nie werk nie.

Staan voor die steun, jy kan jou hande op jou gordel sit of dit los aan jou sye hou. Reguit jou skouers en reguit jou rug, styf jou abs.

Plaas jou regter (werk) voet op 'n verhoogde platform sodat die hele voet teen die oppervlak gedruk word, en die hak is naby die rand van die platform.

Hou jou rug reguit, dra jou liggaamsgewig oor na jou werkende been, en styg dan op na die platform en maak jou been reguit by die heup- en kniegewrigte. Daarna kan jy die ander been langs 'n vol voet, op toon sit, of dit selfs op gewig laat.

Glad en onder beheer, laat sak jou linkervoet na die vloer terwyl jy van die platform afklim. Dit word toegelaat om beide die werkende been met die ondersteunende been te vervang, en dit op die platform te laat vir die volgende stap.

Doen 'n volledige stel op die regtervoet, herhaal dan aan die linkerkant.

Watter foute moet vermy word

Daar is verskeie algemene foute wat jou stappe ondoeltreffend en selfs gevaarlik kan maak.

Buig terug

Maak seker dat die liggaam nie tydens die opheffing na die knie leun nie: dit bederf die vorm en neem die las weg van die bene.

Opstyg van die vloer af met die ondersteunende been

Hierdie beweging neem die las van die werkende been af, wat beteken dit maak die oefening minder effektief. Maak seker dat net die been op die verhoog al die moeite doen wanneer jy lig.

Die tweede styg eenvoudig saam met die liggaam en word eers aan die einde van die fase vervang.

Inversie van die knie

Deur die knie tydens die oplig na binne te krul, plaas jy dit in 'n biomeganies nadelige posisie en verhoog stres op die anterior kruisligament.

Hou jou knie in dieselfde rigting as jou toon wys om beserings te voorkom. Jy kan dit selfs 'n bietjie uitwaarts draai om te verhoed dat dit na binne draai.

Verlenging van die been totdat dit heeltemal uitgerek is

Deur die opheffingsfase te verkort, verminder jy die las op die spiere. Reguit jou knie heeltemal, en as dit nie werk nie, kies 'n laer platform.

Wanneer om die gewig te neem en hoe om dit te doen

As jy maklik 10 treë op elke been kan voltooi, probeer om gewigte by te voeg. Neem 2-4 kg ligte handgewigte of bottels gevul met water of sand.

As jy nie balans verloor nie en die vorm van die oefening verswak nie vir 10 herhalings nie, kan jy die gewig selfs meer verhoog. In die geval van toegang tot handgewigte met verskillende gewigte, voeg die las by totdat jy 'n paar bereik waarmee jy net 10-12 keer kan doen.

As jy selfversekerd voel, kan jy probeer om met 'n barbel op jou rug te loop. Om te begin, neem 'n leë staaf wat 15–20 kg weeg, of selfs beter, 'n 7–8 kg-lyfstaaf.

Voeg pannekoek by soos jy gewoond raak totdat jy 'n gewig bereik wat jy 8-12 keer kan verrig sonder om jou knieë na binne te draai en jou lyf vorentoe te leun.

Hoe om stappe te neem om die las op verskillende spiergroepe te verskuif

Een studie het ondersoek hoe verskillende tipes treë – klassiek, sywaarts (lateraal), diagonaal en dwars – die las op die spiere verander.

15 opgeleide vroue het die oefening op 'n 45 cm-boks met bykomende gewig (6RM) uitgevoer, en die wetenskaplikes het die aktiwiteit van verskillende spiergroepe met behulp van EMG gevolg. Hier is wat hulle gevind het.

Sywaarts (lateraal)

Volgens die resultate van die studie word aanbeveel dat laterale stappe gedoen word om die las op die rectus femoris, een van die koppe van die quadriceps, wat vir heupfleksie verantwoordelik is, te verskuif.

Staan aan die linkerkant van die boks - regterkant daarvan. Plaas jou regtervoet op 'n podium, dra jou liggaamsgewig oor na die gebuigde been en lig op totdat jy heeltemal uitgerek is.

Soos met klassieke treë, kan jy jou ander voet langs jou werkende een plaas of dit laat hang. In die eerste geval, plaas die voet van die werkbeen 10–12 cm van die rand van die steun; in die tweede geval kan jy dit direk op die rand plaas, soos in die video.

Diagonaal

Sulke stappe laai beide die reguit en mediale koppe van die quadriceps beter as die klassieke. Daarbenewens word dit aanbeveel vir goeie pomp van die spiere van die agterkant van die dy.

As jy op 'n boks of stoel trap, staan aan die linkerkant van die steun 'n tree verder van die rand af. As jy op 'n stabiele bankie klim, kan jy voor dit staan, soos in die video.

Plaas die voet op 'n steun sodat die bobeen skuins vanaf die liggaam en trap geleë is, en let op alle tegniese punte.

Dwarsgewys

Dit is die laaste opsie wat in die eksperiment getoets is. Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat sulke treë die gluteus medius-spiere beter pomp as ander.

Staan aan die linkerkant van die boks met jou regterkant na dit toe. Plaas jou linkervoet op die boks naby die rand. Reguit dan jou knie en heup terwyl jy die verhoog opstap, en plaas jou regtervoet langs jou linkerkant. Jy kan ook nie jou been vervang nie, maar laat dit hang.

Klim van die verhoog af met jou regtervoet en herhaal die beweging.

Hoe anders kan jy stappe uitvoer

Die volgende tipes gang is nie in eksperimente getoets nie, maar aangesien hulle addisionele bewegings gebruik, kan aanvaar word dat dit die las op die spiere sal verhoog.

Met heupfleksie op die hoogste punt

Doen die klassieke stap met jou regtervoet, maar in plaas daarvan om net jou linker te vervang, buig jou heup en bring jou knie vorentoe. Klim terug van jou linkervoet af en herhaal die beweging.

Met heupverlenging op die hoogste punt

Neem 'n tree met jou regterbeen, en by die boonste punt, maak jou linkerbobeen reguit, terwyl jy jou boude span. Klim terug van jou linkervoet af en herhaal die oefening.

Lunch

Stap met jou regtervoet en bring jou linkerknie vorentoe, gly dan met jou linkervoet af en spring agteruit met jou regtervoet. Staan uit die longe op en herhaal die oefening.

Hoe om treë by jou oefensessies te voeg

Of jy tuis of buite oefen, jy kan hierdie oefening elke oefensessie doen, en kombineer dit met hurke, longe en ander heup- en glutebewegings.

Doen stappe in 3-5 stelle van 15-20 keer per been as jy sonder gewigte werk, en 10-12 keer as jy 'n gewig neem waarmee jy die spiere genoeg kan vermoei vir daardie aantal herhalings.

As jy spiere in die gimnasium bou, kan jy op die dag van jou beenoefensessie halter- en barbel-treë byvoeg om jou program te diversifiseer.

Aangesien rughurk, masjienbeenperse en heupverlengings jou toelaat om meer gewig te neem, moet jy dit nie met treë vervang nie.

Jy kan egter van tyd tot tyd hierdie beweging by die program voeg om die gluteale spiere of quadriceps "af te rond", simmetrie te herstel en 'n gevoel van balans te bou.

Stap in drie stelle van 8–12 keer per been met gewigte wat jou spiere genoegsaam sal moeg sonder om jou tegniek in te boet.