5 × 5 - optimale oefenprogram 3 keer per week

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om spiere te bou en sterker te word, hoef jy net vyf basiese oefeninge te bemeester en 'n barbell en bankie te vind.

Hierdie program is goed geskik vir beide beginners en atlete wat na 'n lang pouse terugkeer na kragsport. Die grootste voordeel daarvan is eenvoud.

Wat is die kern van die opleidingsprogram

Die program bestaan uit vyf oefeninge:

1. Hurk met 'n barbell op die rug: 5 stelle van 5 keer.

2. Bankdruk: 5 stelle van 5 keer.

3 maniere om bankdruk te verhoog →

3. Doodstoot: 1 benadering 5 keer.

Deadlift is 'n effektiewe oefening om gewig te verloor →

4. Bankdruk staan: 5 stelle van 5 keer.

5. Gebuig oor barbellry: 5 stelle van 5 keer.

Hierdie oefeninge bestaan uit twee oefensessies:

1. Oefening A: Squats, Bench Press, Buig Over Rye.
2. Oefening B: Squats, Staande Barbell Press, Deadlift.

Jy oefen drie keer per week en wissel tussen oefensessies A en B. Tussen die twee oefensessies, rus ten minste een dag.

Hier is 'n rowwe oefensessie vir die week:

1. Maandag: oefensessie A.
2. Dinsdag: rus.
3. Woensdag: oefensessie B.
4. Donderdag: rus.
5. Vrydag: A.
6. Saterdag en Sondag: rus.

Jy begin die volgende week met oefensessie B.

Om nie oefensessies te mis nie en makliker om jou vordering na te spoor, kan jy die StrongLifts 5 × 5-toepassing aflaai. Dit het 'n skedule met oefeninge wat jy vir jouself kan aanpas. Jy merk die stelle en herhalings voltooi tydens die oefensessie, waarna die rustydhouer begin.

Ook in die toepassing is daar 'n video met oefentegniek, opleidingsgeskiedenis, en na die eerste drie sessies kan u u vordering dophou.

Die betaalde weergawe het 'n skedule vir opwarmingsstelle, 'n pannekoekrekenaar, integrasie met Google Fit and Health (iOS), die vermoë om stelle te merk sonder om die skermslot te verwyder.

Hoeveel gewig om mee te begin

As jy reeds vertroud is met die oefeninge en dit met die regte tegniek doen, kies die maksimum gewig waarmee jy vyf stelle van vyf herhalings kan voltooi.

As die oefeninge vir jou nuut is of jy dit baie lank nie gedoen het nie, begin deur die helfte van jou maksimum 5-herhalings of selfs minder te neem:

1. Squats, Bench Press, Staan Press: 20 kg (staafstaaf sonder pannekoek).
2. Doodstoot: 40 kg (hang twee pannekoeke van 10 kg aan die staaf).
3. Gebuig barbell pull: 30 kg (hang twee 5 kg pannekoeke aan die staaf).

In die eerste weke sal dit vir jou baie maklik wees, maar die gewig sal vinnig toeneem. Oor vier weke sal jy met 'n gewig van 30 kg meer hurk, en 15 kg meer van die bors af druk.

Begin hurk met die staaf op jou rug en jy behoort binne 12 weke 100 kg te kan bereik.

Hoe om gewig te verhoog

1. Hurk … As jy vyf herhalings op al vyf stelle kon voltooi, voeg volgende keer 2,5 kg - 1,25 kg klein pannekoeke aan elke kant by. As jy nie vyf herhalings kan doen nie, hou aan om met daardie gewig te werk totdat jy kan.
2. Bankdruk, bankdruk staan, barbell ry na die gordel in die helling … Mans voeg 2,5 kg by, vroue - 1 kg.
3. Doodstoot … Voeg 5 kg - 2,5 kg aan elke kant by. Die deadlift gebruik meer spiere, sodat jy die gewig vinniger kan verhoog.

As daar nie pannekoek van 1,25 kg in die gimnasium is nie, koop jou eie en dra dit vir oefensessies.

Hoe om op te warm

Vermy kardio voordat jy oefen; dit kan jou beenspiere moeg maak voordat jy hurk. Drie tot vyf minute se vinnige stap of sagte draf behoort voldoende te wees.

As jy oefeninge met 'n leë staaf doen, het jy nie opwarmingsstelle nodig nie, want die gewig is te lig. Jy kan twee stelle van vyf air squats doen.

Opwarmingsstelle is 'n moet wanneer jy swaarder gewigte nader. Hulle laat jou toe om die teikenspiere op te warm en jou tegniek te toets.

Voer twee opwarmingsstelle uit, vyf keer met 'n leë staaf. Voeg daarna 10-20 kg by en doen 2-3 keer totdat jy jou werkgewig bereik.

Moenie rus tussen opwarmingsstelle nie. Pouse eers na hulle, voordat die stel met 'n werkgewig begin.

Oefeninge om te doen voor kragopleiding →

Hoeveel rus tussen stelle

Aanvanklik, as gevolg van die ligte gewig, sal jy nie 'n lang rus nodig hê nie. Maar wanneer die gewig begin toeneem, kan dit langer neem om van die stel te herstel.

1. 1,5 minute as jy die laaste stel moeiteloos klaargemaak het.
2. 3 minute as jy hard moes probeer om die stel te voltooi.
3. 5 minute as jy spierversaking op die laaste herhaling tref.

Jy kan ook navigeer deur jou asemhaling. As jou asemhaling moeilik word tydens die oefening, rus totdat dit ten volle herstel is.

Wat is die doelwitte en tydsberekening van die opleidingsprogram

	Nuwelinge	Gevorderde I	Gevorderd II	Professionele persone
Hurk	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bankpers	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Doodstoot	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bankdruk staan	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Omgebuigde barbell-ry	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Hoe lank sal dit neem	1-6 maande	4-12 maande	6-18 maande	1-2 jaar

Plato: wat om te doen as daar geen vordering is nie

Die eerste ding om te doen as jy nie die stel kan voltooi nie, is om langer te rus. Sit die barbell neer en wag 5 minute en probeer dan weer.

As dit nie hierdie keer gewerk het nie, kyk of daar enige foute is:

1. Swak opgewarm: die gebrek aan opwarmbenaderings laat jou aan koue spiere werk, en die oormaat maak hulle moeg.
2. Hulle het dit met swak tegniek gedoen. Verkeerde staafbaan verhoog die risiko van mislukking.
3. Het 'n oefensessie gemis. As jy nie spiere konsekwent laai nie, het jy geen groei nie.
4. Het te veel kardio of ekstra oefening gedoen, wat herstel vertraag het.
5. Het nie genoeg geslaap nie. Gebrek aan slaap vertraag herstel.
6. Het nie geëet nie. Gebrek aan voedingstowwe vertraag ook herstel.

As jy nie alle stelle en herhalings vir drie oefensessies in 'n ry kan voltooi nie, is dit die moeite werd om die gewig of die aantal stelle en herhalings te verminder.

Die vergelyking van vordering: hoe om te oefen om resultate te kry →

Hoe om die las te verminder

Jy sal nie heeltyd gewig kan byvoeg nie, vroeër of later sal die proses stop. As die werksgewig nie toeneem vir drie oefensessies in 'n ry nie, verminder die las soos volg:

1. Drie stelle van vyf herhalings.
2. Drie stelle van drie herhalings.
3. Een stel van drie herhalings en twee stelle van drie herhalings teen –5% van die gewig.

Jy kan ook die gewig tot 10% van die werker verminder en dit weer byvoeg, die tegniek monitor en jou foute regstel.

Waarom hierdie oefenprogram doeltreffend is

Daar is verskeie faktore wat die 5 × 5-program baie effektief maak:

1. Vrye gewigte. Jy moet balans handhaaf, wat bykomende spanning op die spiere plaas.
2. Minimum toerusting … Al wat jy nodig het, is 'n barbell en bank, sodat jy 5 × 5 in enige gimnasium of motorhuis kan doen.
3. Multi-gewrig oefeninge … Basiese oefeninge gebruik meer spiere en laat jou dus meer gewig optel.
4. Maklike begin … Ligte gewigte in die eerste oefensessies laat jou toe om die tegniek na te gaan en beserings te vermy.
5. Intensiteit … Die oefensessies is hard, maar kort. Jy maak klaar voor jy moeg word en bly dus altyd gefokus.
6. Progressiewe oorlading … Konstante gewigstoename laat jou liggaam vinniger aanpas. Spiere word groter, bene en senings sterker.
7. 'n Duidelike plan en selfvertroue … Jy weet wat om by elke oefensessie te doen en jy is vol vertroue dat die program werk.
8. Passie … Jy wonder hoeveel gewig jy kan bereik, hoe lank jy kan aanhou om die gewig te verhoog. Dit voeg opgewondenheid by en dwing baie om hulself uit te daag.
9. Eenvoud … Dit is nie nodig om uit te vind, te soek en te kies nie. Jy bemeester die tegniek een keer, en dan voeg jy net gewig by.

Die program het geen geslagsbeperkings nie. Dit is geskik vir alle ouderdomme, insluitend gesonde tieners en mense ouer as 40.

Natuurlik sal nie almal van hierdie program hou nie. As jy byvoorbeeld van afwisseling hou, sal vyf oefeninge wat dag in en dag uit gedoen word vinnig verveeld raak met jou. As gevolg hiervan sal jy motivering verloor en ophou oefen.

As jy van konsekwentheid hou en 'n duidelike plan van aksie benodig, is 5 × 5 perfek vir jou en sal jou help om goeie resultate te behaal.