Tuis oefenprogram vir diegene wat 1-2 keer per week oefen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal steeds gesondheids- en liggaamsvoordele kry.

Waarom dit die moeite werd is om te oefen, al is daar net 1-2 uur per week

Die WGO beveel aan dat volwassenes 150 minute lig of 75 minute meer intense aërobiese aktiwiteit per week doen, asook twee kragoefensessies.

En jy kan hierdie aanbevelings in twee aktiwiteite inpas om jou gesondheid te verbeter, jou risiko van hartsiektes te verlaag, krag en uithouvermoë te verhoog, en jou metabolisme effens 'n hupstoot te gee.

Wat spiergroei betref, is selfs een sessie genoeg vir jou om vordering te sien. In een studie van 20 jong mans het hulle gevind dat vir dieselfde hoeveelheid oefening (gewig × stelle × herhalings), spiere toegeneem het, ongeag of die persoon een of drie keer per week geoefen het.

Dit is bevestig deur 'n oorsig van 25 wetenskaplike studies oor oefenfrekwensie.

Met dieselfde volume maak dit nie saak hoeveel keer per week jy kragoefening doen nie: die spiere sal in elk geval groei.

Dit is duidelik dat, om 1-2 keer per week te doen, jy net fisies nie so 'n volume kan weerstaan wat in 3-5 klasse gedoen kan word nie. Maar die resultate sal wees, veral as jy net begin.

Hoe om dit reg te doen

Die hoofdoel is om die liggaam beter te laai. Daarom sal ons lang, lae-intensiteit kardio soos stap of draf los totdat jy meer vrye tyd het.

Kom ons gee vir eers ons aandag op die belangrikste ding: kragoefening en intense interval-oefening.

Aangesien jy by die huis gaan oefen, het ons 'n program van oefeninge saamgestel wat nie lywige toerusting benodig nie. Maar jy moet steeds 'n horisontale staaf koop - daarsonder sal die rug en biceps sonder voldoende vrag bly.

Op versoek kan jy ook handgewigte en glyskyfies of fitball koop - hierdie toerusting sal sommige bewegings bemoeilik en die spiere beter laai.

Ons het ook twee kort stelle kardio-oefeninge ter plaatse of met klein bewegings saamgestel, sodat jy nie buite hoef te gaan nie. Deur 'n energieke pas en 'n kort rustyd sal sulke oefensessies uithouvermoë met 'n minimum tyd verhoog.

Hoe om kragopleiding te doen

Ons sal twee opleidingsdae gee. As jy net een keer per week oefen, wissel tussen hulle.

Oefensessie 1

1. Opstote.
2. Pull-ups op die horisontale staaf met 'n direkte greep.
3. Bulgaarse gesplete hurk.
4. Skandinawiese crunches.
5. Crunches op die pers.
6. Superman oefening.

Oefening 2

1. Opstote "gly".
2. Omgekeerde greep pull-ups.
3. Verhoog die verhoog.
4. Buig van die bene vir die biceps van die heup, lê op die rug.
5. Lig jou bene na die horisontale staaf terwyl jy hang.
6. Swemmer oefening.

Om tyd te bespaar, sal jy die oefeninge in 'n kringformaat doen. Doen een stel van die eerste beweging, rus dan vir 30-60 sekondes, gaan dan aan na die tweede oefening en doen ook een stel.

Doen op hierdie manier al ses bewegings, rus dan vir 1-2 minute en begin oor. Die aantal sirkels hang af van jou vermoëns en toestand. Begin by drie en werk tot vyf met verloop van tyd.

Kies 'n moeilikheidsgraad wat jou sal toelaat om 6-12 herhalings vir jou bolyf en 15-20 vir jou onderlyf te doen. Doen die buik- en rugbewegings 20-25 keer per stel.

Maar voordat jy 'n oefensessie begin, moet jy 5 minute aan 'n opwarming bestee.

Hoe om op te warm

Opwarming sal jou spiere opwarm en jou hartklop verhoog, so dit sal vir jou makliker en lekkerder wees om die oefeninge wat volg te doen. Moenie hierdie deel oorslaan nie, selfs al is jy op 'n tydsbeperkte basis. Dit sal nie meer as 5 minute neem nie.

Doen gewrigsgimnastiek: draaie en kantels van die kop, rotasies van die skouers, elmboë en polse, heupe, knieë en voete, buigings. Dan - dinamiese strek. Alle elemente, die volgorde van uitvoering en die aantal herhalings word in die video hieronder gewys.

Hoe om oefening te doen

Aangesien die fisiese vermoëns van mense baie verskil, sal ons die vordering van bewegings wys van die eenvoudigste opsies tot die taamlik komplekse opsies.

Opstote

As jy net begin en nie klassieke push-ups kan doen nie, probeer die kniel-opsie.

Sodra jy daarin slaag om 15 keer te doen, gaan na die klassieke push-ups en doen soveel keer per stel as wat jy kan. Volg die vorm van die oefening: moenie jou elmboë na die kante uitsprei nie en span jou maag en boude sodat die onderrug nie insak nie.

As klassieke push-ups nie nuut vir jou is nie en jy kan 10 keer per stel sonder enige probleme optree, doen dan diamante. Hierdie opsie werk beter op beide die triceps en die borsspiere.

Plaas jou hande naby mekaar sodat jou wysvingers en duime bymekaar kom. Doen push-ups in jou normale tegniek, hou jou liggaam reguit.

Opstote "gly"

As jy goed is met die klassieke push-ups, doen die skuifbeweging op die tweede oefensessie. Hierdie variasie maak voorsiening vir 'n beter las op die skouers.

Probeer eers met jou voete op die vloer. Bring jou pelvis op sodat jou liggaam soos 'n omgekeerde V lyk, en doen opstote totdat jou kop die vloer raak.

As daar geen probleem hiermee is nie en jy kan 8-10 keer per stel presteer, gaan na die opsie met bene op 'n stoel. Plaas jou voete op 'n verhoogde posisie sodat die liggaam van die hande na die bekken strek in een lyn loodreg op die vloer, en doen opstote totdat die bokant van die kop die vloer raak.

Optrekke

'n Uitstekende beweging om rug- en bisepsspiere te pomp. As jy nog nie weet hoe om op te trek nie, vervang die oefening met ligter variasies.

Diegene wat ten minste 5 herhalings per stel kan uitvoer, sal die oefening met 'n reguit greep in die eerste oefensessie moet doen. Volgens 'n klein studie aktiveer dit die onderste trapesium en die infraspinatus-spier, wat verantwoordelik is vir die beweging van die skouerblaaie, 'n bietjie meer.

Trek op in volle omvang – totdat die ken die horisontale staaflyn oorsteek. Moenie jou skouers na jou ore lig nie, hou jou maag styf en moenie momentum gebruik nie.

In die tweede oefensessie sal jy optrek met 'n omgekeerde greep. In dieselfde studie is gevind dat hierdie posisie van die arms meer las op die biseps van die skouer toelaat.

Die reëls is dieselfde as vir optrekke met 'n direkte greep: volle omvang, beheerde op- en aflaai, gespanne druk.

Bulgaarse gesplete hurk

Aangesien dit redelik moeilik is om groot en sterk beenspiere sonder weerstand te laai, sal jy eensydige hurk doen - op een been.

Vind 'n stabiele ondersteuning met 'n hoogte van 45-50 cm hoog, draai jou rug daarna, sit een been en doen hurk. Probeer om tot by die parallel van die bobeen met die vloer te sit en maak seker dat die hak van die ondersteunende been nie afkom nie.

Let ook op die knie: dit moet nie na binne krul wanneer dit oplig nie. Doen moeite om dit te vermy.

As hierdie oefening nog nie aan jou gegee is nie, vervang dit met terug lunges. Dit is ook 'n eensydige oefening wat jou sal help om jou heupe te oefen en jou balans te verbeter.

Doen eers 'n volledige benadering op een been, herhaal dan op die ander.

Verhoog die verhoog

Dit is een van die beste glute oefeninge by die huis.

Kies 'n stabiele ondersteuning met 'n hoogte van 45-50 cm, sit jou regtervoet daarop en beweeg die liggaam effens vorentoe, laai die been. Klim dan op die steun met net die krag van jou werkende been. Moenie van die ander vloer afstoot om nie die las van die spiere af te haal nie.

Gaan glad en onder beheer terug en herhaal. Doen eers die hele stel met een been en eers dan met die ander.

Skandinawiese crunches

Hierdie oefening pomp die agterkant van die dy perfek sonder enige gewig. Om dit te doen, sal jy 'n maat nodig hê om jou enkels te ondersteun, of 'n spasie wyd genoeg onder die bed om jou voete in te steek.

Plaas 'n gevoude kombers op die vloer en kniel daarop. Sluit jou enkels en druk jou lyf vorentoe, hou jou bolyf reguit van die bokant van jou kop tot by jou knieë. Dit is belangrik om nie die bekken te buig nie, maar om die liggaam vas te hou met die krag van die spiere op die agterkant van die dy.

Verhoog die hellingshoek stadig, en wanneer jy nie meer kan uithou nie, val vorentoe en plaas jou hande. Druk van die vloer af en herhaal die oefening.

As jy sonder 'n maat doen, maak seker dat die bed jou gewig kan dra en jou voete nie onder dit uitglip nie.

Beenkrul vir dyspiere

Nog 'n goeie beweging om die agterkant van die dy te pomp. As jy 'n fitball het, probeer om die oefening daarop te doen.

Plaas jou voete op die bal, buig jou bene en lig jou bekken van die vloer af sodat jou lyf in een lyn van skouers tot knieë gestrek word. Maak jou bene glad reguit, hou jou bekken in gewig, en rol dan die bal weer nader aan jou bekken, buig jou knieë.

Probeer om jou onderrug neutraal te hou en nie die reguit lyn van jou liggaam te breek nie.

Wanneer jy 15 herhalings sonder enige probleme kan doen, probeer die eenbeen-weergawe – dit is baie moeiliker en doeltreffender om die agterkant van die dy te pomp.

Jy kan dieselfde doen sonder 'n fitball deur 'n gly stuk lap onder jou hakke te plaas of die oefening met sokkies op 'n gladde vloer te doen.

Crunches op die pers

Die eenvoudigste beweging wat die buikspiere goed sal pomp en nie oormatige spanning op die onderrug sal skep nie. Druk jou laerug op die vloer, skeur jou skouerblaaie af, moenie met jou hande op jou kop druk nie en beur jou buikspiere voortdurend.

As jy 25 keer per stel gedoen het en nie veel spanning in die buikspiere gevoel het nie, probeer om die crunches 'n bietjie stadiger te doen. Gaan twee tellings op en gaan op dieselfde manier af. En moenie vergeet om jou maag voortdurend te druk nie, selfs wanneer jy jou skouerblaaie na die vloer terugbring.

Hangende been lig

Die beweging werk uitstekend vir die abs en heupfleksors, maar dit skep baie kompressie in die onderrug. As jy probleme met die onderrug het, sluit hangende beenverhogings uit om nie die pyn te vererger en die ruggraat te beskadig nie.

In plaas daarvan kan jy dieselfde crunches doen wat jy in die eerste les gedoen het, of probeer die fietsoefening wat hieronder in die interval-oefenblok gewys word.

Hang aan 'n horisontale staaf en trek jou skaambeen na jou naeltjie sodat jou bekken agteroor kantel. Lig dan jou bene gebuig by die knieë op en probeer om jou bors te bereik.

Gaan stadig en onder beheer terug na die beginposisie en herhaal.

As jy 15 keer per stel kan doen, gaan voort na reguit beenverhogings.

Superman

Hierdie oefening sal jou rugverlengers, die spiere om jou ruggraat, laat werk.

Lê op die vloer en strek jou arms oor jou kop. Lig jou arms en bene terselfdertyd op en laat sak hulle terug. Vir beter pomp, kan jy die boonste posisie vir 1-2 sekondes vasmaak.

Opheffing met traksie

Die oefening sal jou rugspiere laai en skouermobiliteit effens verhoog. Lig jou bors van die vloer af, bring jou arms met moeite na jou lyf, asof jy iets swaar trek. Sit dit terug en herhaal.

Moenie jou bors op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie, span jou boude en probeer om jou rug elke keer 'n bietjie hoër te lig.

As jy 15 keer sonder enige probleme kan doen, tel 'n klein waterbottel of ligte handgewigte op.

Hoe om interval opleiding te doen

Aan die einde van die sterkte-afdeling, rus vir 3-5 minute en gaan voort na die intervalkompleks.

Stel 'n timer en doen die eerste oefening op die lys vir 40 sekondes, rus vir die oorblywende 20 sekondes en gaan aan na die volgende beweging. Doen dus al vier oefeninge, neem 'n breek vir 60 sekondes en begin oor.

In totaal moet jy drie sirkels voltooi. As jy lus is om vir 40 sekondes kragtig te werk, is ononderbroke te vroeg, skakel oor na 30/30 – werk en rus vir dieselfde aantal sekondes.

Die belangrikste ding is om nie in die middel van die werksinterval te stop en kragtig te beweeg nie.

Oefensessie 1

1. Skêrspronge.
2. Burpee.
3. Spring tou.
4. Oefen "rotsklimmer".

Oefening 2

1. Warm voete.
2. Opstote en spring na die arms.
3. Skater oefening.
4. Lunges met die aanraking van die vloer.

Hoe om oefening te doen

Skêrspronge

Spring op halwe tone, klap jou hande oor jou kop.

Burpee

Laat sak jouself op die vloer totdat jou bors en heupe raak. Jy hoef nie push-ups te doen nie – lig eers jou bors en skouers op, lig dan jou pelvis op en sit jou bene nader aan jou hande. Aan die bokant, moenie hoog spring nie, die belangrikste ding is om van die vloer af te kom.

Spring tou

Hou jou elmboë naby jou lyf en probeer om die tou net met jou polse te draai, nie jou voorarms nie.

Rotsklimmer

Trek jou knieë nader aan jou bors en bring hulle terug. Probeer om nie jou pelvis te veel te beweeg tydens beweging nie – trek jou abs styf sodat die liggaam min of meer stabiel bly.

Warm voete

Skop jou bene teen 'n vinnige pas, hou jou rug reguit. Aan die einde van die interval, probeer om te versnel as jy genoeg krag het.

Opstote en spring na die arms

As jy nog nie weet hoe om push-ups te doen nie, doen net 'n sprong van die steun wat lê na die hande en kom terug.

Fiets

Moenie jou hande op jou kop sit nie, maak seker dat jou onderrug teen die vloer gedruk bly.

Raak die vloer uit

Wissel jou bene af met 'n sprong, buig oor na jou been met jou rug reguit. As jy nie meer krag het nie, doen twee voorwaartse longe sonder om te spring, en stap dan terug met 'n helling.

Hoe lank kan hierdie program gebruik word

Aangesien hierdie program al die nodige spierbou- en uithouvermoë-boubewegings by die huis kombineer, kan jy dit heeltyd doen.

Met verloop van tyd, gaan aan na meer komplekse bewegingsvariasies. Jy kan ook handgewigte, beengewigte of 'n geweegde frokkie koop om jou oefening nog meer effektief te maak.

Vir interval-oefening, verhoog jou oefentyd namate jou uithouvermoë ontwikkel. Doen byvoorbeeld die bewegings vir 50 sekondes, en rus vir slegs 10, of werk gewoonlik vir 'n minuut sonder rus en neem 'n breek slegs aan die einde van die sirkel.

As jy op soek is na iets nuuts, probeer ons ander interval-oefensessies.