Hoe om tuis te doen: 'n oefenprogram vir 'n week

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie program sal jou help om te begin oefen (vir die eerste keer of na 'n lang pouse), spiertonus verhoog, jou fisiese toestand en selfbewustheid verbeter.

Tuis oefenprogram

Jy sal 'n uiteensetting van die oefeninge onder die program vind.

Maandag

1. Gesamentlike opwarming … Kantels en draaie van die kop, rotasie van die skouers, elmboë en polse, kantels van die liggaam na die kante en vorentoe, rotasie van die bekken, verlenging van die heup na die kant, rotasie van die knieë en voete. Voer 10 rotasies (kantels) in elke rigting uit. Die hele opwarming sal nie meer as 5 minute neem nie.

2. Opwarm (intensief uitgevoer):

   • Jumping Jacks - 30 sekondes;
   • hardloop in plek - 30 sekondes;
   • touspring - 100 keer.

3. Krag blok:

   • push-ups classic - drie stelle van 10 keer;
   • halter druk op - drie stelle van 15 keer;
   • halterry in die helling - drie stelle van 10 keer vir elke hand;
   • hurk - drie stelle van 20 keer;
   • lig die bekken op een been - drie benaderings, 10 keer vir elke been;
   • lig die liggaam na die pers - drie benaderings 20 keer;
   • boot - 3 stelle van 10 keer;
   • klassieke plank - hou vir 30 sekondes, drie benaderings.
4. Strek … Doen alle strekoefeninge vir 30 sekondes.

Dinsdag

1. Gesamentlike opwarming.
2. Opwarm.

3. Kringoefensessie nommer 1 … Oefen teen 'n afgemete pas, probeer om nie te stop nie en hou rus tot 'n minimum. Doen ses sirkels van die volgende oefeninge:

   • 5 push-ups;
   • 10 lyfligte op die pers;
   • 15 hurk.

4. Kringoefensessie nommer 2 … Hierdie oefensessie word volgens die Tabata-protokol op 'n tydbasis uitgevoer. Jy doen soveel oefening as wat jy kan in 20 sekondes, en rus dan vir 10 sekondes. Jy moet ses sirkels voltooi. Dit wil sê, jy stel die timer vir 3 minute en begin.

   • burpee;
   • rotsklimmer;
   • hurk (probeer eers hurk spring, as jy nie die krag het om voort te gaan nie, doen die gewone).
5. Strek.

Woensdag - rus

Donderdag

1. Gesamentlike opwarming.
2. Opwarm.

3. Krag blok:

   • omgekeerde push-ups - drie stelle van 10 keer;
   • lunges - drie benaderings, 10 keer op elke been;
   • staande swaai halters - drie stelle van 10 keer;
   • lig die bekken met ondersteuning op die bank - drie stelle van 10 keer;
   • halter teel in 'n helling - drie stelle van 10 keer;
   • lig die bene na die pers - drie stelle van 20 keer;
   • boot - drie benaderings 10 keer;
   • klassieke plank → syplank na regs → klassieke plank → syplank na links - hou elkeen vir 30 sekondes.
4. Strek.

Vrydag

1. Gesamentlike opwarming.
2. Opwarm.

3. Kringoefensessie nommer 1 … Oefen teen 'n afgemete pas, probeer om nie te stop nie en hou rus tot 'n minimum. Doen ses sirkels van die volgende oefeninge:

   • 5 push-ups met wye arms;
   • 5 omgekeerde opstote;
   • 10 spring hurk;
   • 30 sekondes plank + 30 sekondes rus.

4. Kringoefensessie nommer 2 … Jy doen soveel oefening as wat jy kan in 30 sekondes, en rus dan vir 30 sekondes. Voer twee sirkels uit:

   • burpee;
   • spring tou;
   • rotsklimmer;
   • Skêrspronge;
   • bene in 'n longe afwisselend.
5. Strek.

Saterdag en Sondag

Rus en herstel. Jy kan joga of strek doen.

Kragblok tuis oefenprogram

Opstote

Dit is 'n veelsydige oefening om jou triceps- en borsspiere te bou. Probeer om dadelik die opstoot te doen: die elmboë is teen 'n hoek van 45 grade, die buikspiere en glutes is gespanne en die liggaam is in 'n reguit lyn.

As jy nie die volle opstoot in die buikposisie kan voltooi nie, plaas jou voete op jou knieë. Dit gebeur so dat dit vir jou moeilik is om opstote op jou voete te doen, maar te maklik op jou knieë. Doen in hierdie geval soveel push-ups as wat jy kan met die korrekte tegniek, en beweeg dan na jou knieë.

In push-ups met wye arms word die klem na die borsspiere verskuif, en die triceps kry minder stres.

Omgekeerde push-ups

Hierdie oefening help ook om die triceps en pecs te werk. Draai jou rug na 'n statiese steun, soos 'n stoel, plaas jou hande daarop met jou vingers na jou toe, en doen opstote.

Jy kan jou bene teen 'n hoek van 90 grade buig of hulle heeltemal reguit maak, laasgenoemde is moeiliker. Probeer om jouself te laat sak totdat jou skouers parallel met die vloer is. Maar moenie dit met diepte oordoen nie: dit kan in besering eindig.

Staande dumbbell swaai

Hierdie oefening laat jou toe om die middeldeltas uit te werk. Sprei jou arms, buig jou elmboë effens, moenie jou skouers lig nie.

As jy nie handgewigte het nie (klein handgewigte kos ongeveer 200-300 roebels, setwerk is duurder, maar jy kan dit uit jou hande koop), neem een en 'n half of twee liter bottels water. Natuurlik is dit 'n klein gewig, maar vir 'n begin sal dit genoeg wees.

Geboë halter teling

Hierdie oefening betrek die rugbundels van die deltaspiere. Neem handgewigte of waterbottels, buig vooroor sodat jou lyf amper parallel met die vloer is, buig jou elmboë effens en sprei jou arms.

Dumbbell druk op

Tel halters of waterbottels op, buig jou elmboë, lig die halters net bo skouervlak en draai jou handpalms van jou af weg – dit is die beginposisie. Daaruit druk jy die handgewigte op en laat sak hulle terug.

Halter ry

Hierdie oefening werk die latissimus dorsi. Neem 'n halter of waterbottel en vind 'n stabiele en lang genoeg ondersteuning, soos twee stoele langs mekaar.

Neem die gewig in jou regterhand, gaan na die ondersteuning, sit jou linkerbeen gebuig by die knie en jou linkerhand daarop. Laat sak jou arm saam met die gewig, en trek dit dan na jou middel, voel hoe die spiere van jou rug styf trek.

Jy hoef dalk nie een voet op die steun te sit nie, maar leun eenvoudig op jou hand. Die belangrikste ding is om die liggaam goed te kantel. Hoe nader aan parallel met die vloer, hoe beter word die latissimus dorsi gelaai. Andersins gaan meer las na die posterior deltoidspiere.

Hurk

Squats werk goed op die voorkant van die dye en glutes. Probeer om diep te hurk, maar hou terselfdertyd jou rug reguit, moenie jou hakke van die vloer af lig nie, en sprei jou knieë. Draai die tone van jou voete 45 grade.

Uitvalle op die terrein

Lunges werk ook goed vir die glutes en quads. By die huis is dit geriefliker om dit ter plaatse uit te voer. Neem 'n tree vorentoe, raak die vloer met jou knie op die agterkant van jou been en keer terug na die beginposisie.

Die kniehoek van die voorste been moet 90 grade wees. Maak seker dat die knie nie verder as die toon uitsteek nie.

Lig die bekken op een been

Hierdie oefening werk goed vir die gluteale spiere. Lê op die vloer op jou rug, buig een been by die knie en plaas dit op die hak, maak die ander reguit. Lig jou bekken op en laat sak, voel hoe die glutespiere styf trek. Verander dan bene.

Lig die bekken op met ondersteuning op die bank

Nog 'n oefening om die gluteale spiere te aktiveer. Leun jou skouers op 'n bank of stoel, buig jou knieë, sit jou voete op die vloer. Lig jou bekken op sodat jou liggaam parallel met die vloer is, en laat sak jou dan.

Lig die liggaam op

Dit is 'n gewilde en effektiewe oefening om die rectus abdominis spier uit te oefen. Lê op die vloer met jou bene gebuig by die knieë op 'n verhoog. Pas die hoogte aan sodat die kniehoek 90 grade is. Voer die oefening uit deur die liggaam op te lig en te laat sak.

Lig die bene op terwyl jy lê

Hierdie oefening werk die onderste rectus abdominis spier. Lê op die vloer op jou rug, lig jou bene en buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade - dit is die beginposisie. Lig jou bekken van die vloer af en lig jou bene op, en laat sak jouself dan terug na die beginposisie en herhaal.

Plank

Staan in 'n klem lê, hande is streng onder die skouers geleë. Span jou buikspiere en glutes vas sodat die liggaam in een lyn gestrek word. Hou hierdie posisie vir 'n bepaalde tyd. Die foto hierbo toon twee posisies: aan die linkerkant is 'n gewone plank, aan die regterkant is 'n syplank. Jy kan hulle kombineer.

Boot

Hierdie oefening versterk die glutes en rugextensors. Lê op die vloer op jou maag, strek jou arms op, maak jou bene reguit. Lig terselfdertyd jou arms en bene glad op, sonder om te ruk. Laat sak hulle op dieselfde gladde en stadige manier.

Opwarming en kring kardio oefeninge

Skêrspronge

Dit is 'n goeie opwarmingsoefening. Jy spring terselfdertyd, sprei jou bene uitmekaar en klap oor jou kop, en dan, met die sprong, versamel jou bene en laat sak jou arms.

Spring tou

Touspring maak die liggaam perfek warm en spandeer met voldoende intensiteit meer kalorieë as 'n rustige hardloop.

Hardloop in plek met hoë knieë

Nog 'n goeie kardio-oefening. Die oefening word baie intens uitgevoer - ongeveer 70% van die maksimum moontlike tempo.

Burpee

Deur burpees in kringopleiding te doen, sal jy stamina verhoog en jou arms versterk. Jy kan hier lees oor die reëls van uitvoering en kenmerke van die oefening.

Spring hurk

Hierdie oefening werk goed op die voorkant van die dy (drie koppe van die quadriceps) en kuitspiere.

Rotsklimmer

In hierdie oefening word die spiere van die kern goed uitgewerk, uithouvermoë ontwikkel.

Afwisselende longe bene

Voer die oefening versigtig uit om nie jou knie op die vloer te slaan nie.

Strek

In die foto's hieronder sal jy 'n paar strekoefeninge sien.

Strek die borsspiere

Strek die voorkant van die dy

Strek die gluteale spiere

Heup biceps strek

Reghoekige strek

Strek-adduktors

Probeer hierdie program en deel jou indrukke in die kommentaar op die artikel: wat was maklik, wat was moeilik, wat het jy heeltemal laat vaar?