Watter kosse bevat die meeste vitamien D

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Haring sal jou van depressie red.

Vitamien D-tekort raak ongeveer een miljard mense wêreldwyd. Boonop is die bewoording "ly" nie 'n oordrywing nie.

Hierdie element is noodsaaklik vir baie prosesse binne die liggaam. Byvoorbeeld, met 'n tekort is normale absorpsie van kalsium onmoontlik - wat beteken dat naels, hare, tande, bene broos en kwesbaar word. Ook, met 'n gebrek aan vitamien D, ly metabolisme, immuniteit, die senuweestelsel en spiere. Daar is voorstelle dat 'n lae vitamienvlak vitamien D-tekort siektes direk uitlok soos:

• vetsug;
• suikersiekte;
• hipertensie;
• kanker van verskillende tipes;
• outo-immuunafwykings - byvoorbeeld veelvuldige sklerose;
• depressie.

Die vereiste daaglikse inname van vitamien D vir mense van 1 tot 70 jaar is 15 mcg (600 IE in internasionale eenhede).

Daar is 'n wydverspreide oortuiging dat vitamien D-aanvulling nie nodig is nie. Ons liggaam sintetiseer die benodigde hoeveelheid onder die invloed van sonlig. Dit is waar, maar slegs gedeeltelik.

Om die daaglikse dosis te kry, is dit nodig om minstens 40% van die liggaam vir 20 minute per dag aan direkte sonlig bloot te stel. Die gemiddelde stadsbewoner het nie die geleentheid om so 'n hoeveelheid sonbaai te kry nie, selfs in die somer of in warm streke. Vitamien D-tekort: 'n Enkelsentrumanalise van pasiënte van 136 lande. En as die son nie genoeg is nie, word die situasie vererger: die vereiste daaglikse dosis vitamien D neem toe 'n Evaluering van die vitamien D3-inhoud in vis: Is die vitamien D-inhoud voldoende om aan die dieetvereiste vir vitamien D te voldoen? tot 1000 IE (25 μg).

Oor die algemeen is daar geen opsies nie. Elkeen van ons moet bykomende bronne van die vitamien behalwe sonlig soek. Gelukkig is dit nie so moeilik om te doen nie. Al wat jy hoef te doen is om kos in te sluit wat gewaarborg is om jou D-reserwes aan te vul.

1. Salm

100 g van hierdie vis bevat gemiddeld 9 gesonde kosse wat hoog is in vitamien D van 360 tot 685 IE vitamien D. Maar dit is belangrik waar presies die salm gevang is.

Navorsing toon 'n Evaluering van die vitamien D3-inhoud in vis: Is die vitamien D-inhoud voldoende om aan die dieetvereiste vir vitamien D te voldoen? dat vis wat in die natuur gekweek word meer vitamien het - ongeveer 1000 IE per 100 g. Dit wil sê, 'n porsie wilde salm dek die daaglikse D-vereiste ten volle. Gekweekte vis, aan die ander kant, is minder werd: dit bevat slegs 250 IE vitamien per 100 g.

2. Haring, sardientjies, makriel en heilbot

Meer begrotingsvriendelike alternatiewe vir salm.

Vars Atlantiese haring bevat gemiddeld vis, haring, Atlantic, rou 1628 IE vitamien D per 100 gram porsie. En dit is selfs meer as die daaglikse waarde.

Terloops, moenie bekommerd wees oor 'n moontlike oordosis nie: 'n gesonde liggaam reguleer self die hoeveelheid vitamien wat met sonlig en kos voorsien word. Oormaat vitamien D word meestal verdien deur die oormatige gebruik van apteek-dieetaanvullings.

Ingelegde haring het ook genoeg vitamien - gemiddeld 680 IE per 100 g. Maar hierdie produk het 'n nadeel: dit bevat te veel sout.

Ander soorte olierige vis is goed:

• sardientjies - ongeveer 270 IE per porsie;
• makriel - 360 IE per porsie Vis, makriel, Atlantiese Oseaan, rou;
• heilbot - 600 IE per porsie Vis, heilbot, Groenland, rou.

3. Visolie uit kabeljou lewer

'n Teelepel van hierdie soort visolie bevat Vitamien D, lewertraan, sonlig en ragitis: 'n historiese perspektief omtrent 450 IE vitamien D. 'n Goeie eis vir sukses, maar onthou dat oormaat visolie skadelik vir die gesondheid kan wees.

4. Ingemaakte tuna

Die voordeel daarvan is beskikbaarheid en lae koste. 100 g blikkieskos bevat tot 236 IE vitamien D. Boonop is tuna 'n bron van vitamien K en niasien.

Maar daar is ook nadele. Ingemaakte kos bevat byvoorbeeld sout. Sulke tuna kan ook 'n verhoogde inhoud van kwik Kwik in ingemaakte tuna hê: wit teenoor ligte en tydelike variasie. Daarom moet jy nie meer as 100-150 g per week eet nie.

5. Garnale

Vitamien D is nie so baie in hulle nie - ongeveer 150 IE van Skaaldiere, garnale, gemengde spesies, rou per 100 g. Maar garnale het een onbetwisbare voordeel: hul vleis, anders as seevisfilette, bevat 'n minimum hoeveelheid vet.

6. Oesters

Een porsie van 100 gram wilde oesters bevat slegs 68 kilokalorieë, maar 320 IE weekdiere, oester, oostelike, wilde, rou vitamien D, amper 'n driedubbele dosis vitamien B12 en baie koper en sink wat vir die liggaam nodig is.

7. Eiergele

Opsie vir diegene wat nie van seekos hou nie. Maar hier, soos in die geval van salm, is dit belangrik in watter toestande die lêhen geleef het.

'n Tipiese eiergeel van 'n binnenshuise hoender bevat slegs 18-39 IE natuurlike vitamien D-inhoud in diereprodukte van vitamien D. Maar vrylopende hoenders onder die son lewer resultate 3-4 keer hoër as vrylopende boerdery: 'n natuurlike alternatief om vitamien D-verrykte eiers te produseer.

Die leiers in vitamien D-inhoud is eiergele van lae wat voer geëet het wat met hierdie vitamien verryk is: dit bevat tot 6000 IE Effekte van vitamien D (3)-verrykte dieet op eiergeel vitamien D (3) inhoud en eiergeel kwaliteit per eiergeel.

8. Sampioene wat buite gekweek word

Soos mense, is sampioene in staat om vitamien D te sintetiseer wanneer dit aan die son blootgestel word. En in ordentlike hoeveelhede: soms tot 2300 IE Veiligheidsbeoordeling van die na-oesbehandeling van knopiesampioene (Agaricus bisporus) met ultravioletlig per 100 g.

Maar dit geld net vir sampioene wat toegang tot sonlig of kunsmatige ultravioletstraling gehad het. Daardie sampioene wat onder standaard kommersiële toestande gekweek word – in die donker – kan nie as bronne van vitamien D dien nie.