Watter kosse bevat B-vitamiene

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om vleis met blaargroentes te bedien, sal sy gesondheidsvoordele verdubbel.

Vitamiene van groep B is die einste "knoppie" wat 'n mens aktief en vol energie maak. Hulle take is uiteenlopend, maar oor die algemeen kom dit neer op een belangrikste funksie: om die liggaam te help om energie uit voedsel te produseer en voedingstowwe na alle organe en weefsels te vervoer.

Die B-groep kombineer agt B-vitamiene, wat elkeen op een of ander manier by energiemetabolisme betrokke is. Hier is hulle:

• B1 (tiamien): Die RDA is ongeveer 1,2 mg.
• B2 (riboflavien): ongeveer 1,3 mg.
• B3 (niacien): ongeveer 16 mg.
• B5 (pantoteensuur): ongeveer 5 mg.
• B6 (piridoksien): 1,3 mg.
• B7 (biotien): ongeveer 30 mcg.
• B9 (foliensuur): ongeveer 400 mcg.
• B12 (kobalamiene): ongeveer 2,4 mcg.

Ongelukkig is nie een van die gelyste vitamiene nie, behalwe B12, ons liggaam is nie in staat om B-komplekse vitamientekort en aanvulling te stoor nie. Daarom, om kragtig en energiek te voel, moet hulle elke dag uit voedsel verkry word.

B-groep vitamiene word in baie kosse aangetref. Maar om iets "ryk aan vitamien B" te noem, moet dit minstens 20% van die vereiste daaglikse dosis van een of ander B-komponent bevat.

B-vitamiene is meer voordelig as dit in kombinasie met mekaar verbruik word eerder as individueel.

Hier is 8 rekord-brekende produkte in terme van die inhoud van een of meer vitamiene B op een slag. Sommige van hulle oortref selfs die bekende (hoewel smaaklose) voedingsgis.

1. Salm

Salm is 'n skatkis: dit bevat sewe van die agt B-vitamiene, weens een of ander misverstand is slegs biotien gemis. Terselfdertyd word vier vitamiene in baie indrukwekkende dosisse aangebied. Dus, met 'n 100-gram porsie vis, rou, gebak of gestoom, kry jy Vis, salm, Atlantiese, wilde, gaar, droë hitte:

• B2 (riboflavien) - byna 30% van die daaglikse waarde;
• B3 (niacien) - 50%;
• B6 (piridoksien) - 47%;
• B12 (kobalamiene) - 51%.

Boonop is salm ryk aan gesonde omega-3-vetsure, sowel as proteïene en selenium.

2. Forel

Varswater "verwant" van salm is ook ryk aan vitamiene B. Van 100 g rou of gaar forel kry jy Vis, forel, gemengde spesies, gaar, droë hitte:

• B1 (tiamien) - ongeveer 30% van die daaglikse waarde;
• B2 (riboflavien) - 25%;
• B3 (niacien) - tot 30%;
• B5 (pantoteensuur) - meer as 20%;
• B12 (kobalamiene) - 125%.

3. Lewer

Bees, vark, lam, hoender – dit maak nie saak nie. As jy lewer eet, maak seker dat jy 'n ordentlike dosis B-vitamiene kry, al agt tipes.

Byvoorbeeld, 'n 100-gram porsie gebraaide of gekookte beeslewer bevat beesvleis, verskeidenheid vleis en neweprodukte, lewer, gaar, pangebraai:

• B2 (riboflavien) - meer as 200% van die daaglikse waarde;
• B3 (niacien) - ongeveer 90%;
• B5 (pantoteensuur) - byna 70%;
• B6 (piridoksien) - meer as 50%;
• B7 (biotien) - meer as 130%;
• B9 (foliensuur) - 65%;
• B12 (kobalamiene) - meer as 1200%.

Moenie bang wees om die norm te oorskry nie: die liggaam is in staat om die hoeveelheid B-vitamiene wat saam met voedsel voorsien word, te reguleer, en sal nie te veel neem nie. Ook in die lewer is daar baie vitamien A, proteïene, koper, yster.

4. Beesvleis

Beesvleis bevat ses van die agt B-vitamiene, biotien en folaat uitgesluit. Hier is hoeveel beesvleis, bo-entreloin, skeibare maer en vet, gesny tot 0 ″ vet, alle grade, gaar, gebraai [Sirloin steak, Entreloin strip] jy sal kry deur 100 gram (dit is omtrent 'n halwe medium steak) gebraaide te eet of gekookte beesvleis:

• B3 (niacien) - tot 40% van die daaglikse waarde;
• B6 (piridoksien) - meer as 30%;
• B12 (kobalamiene) - ongeveer 30%.

Daar is minder ander B-vitamiene in beesvleis – tot 10%. Hierdie feit kan egter gedeeltelik vergoed word deur vleis met blaargroente voor te sit.

5. Spinasie en ander blaargroente

Blaargroentes – veral spinasie, blaarslaai, kraaggroentes, raapgroente – is die rykste plantbronne van folaat (vitamien B9). Byvoorbeeld, 85 gram rou spinasie bevat Spinasie, rou meer as 40% van die daaglikse waarde van hierdie stof. In dieselfde hoeveelheid gaar (gekook of gebak in 'n pastei) - ongeveer 30%.

6. Varkvleis

Soos beesvleis, bevat varkvleis baie B-vitamiene. En veral tiamien, wat steeds nie genoeg in beesvleis is nie. Hier is wat jy kry Varkvleis, vars, lende, lende (tjops), ontbeende, skeibare maer net, gaar, gebraai deur byvoorbeeld 100 g van, byvoorbeeld, vark lende tjop te eet:

• B1 (tiamien) - tot 70% van die daaglikse waarde;
• B2 (riboflavien) - tot 25%;
• B3 (niacien) - tot 25%;
• B6 (piridoksien) - tot 30%.

7. Hoender eiers

Amper die belangrikste bron van biotien in ons dieet. In 'n groot gekookte eier - byna 35% van die daaglikse waarde B7 Bepaling van die biotien-inhoud van uitgesoekte voedsel met behulp van akkurate en sensitiewe HPLC / avidin binding. Meer kan gevind word behalwe in die lewer.

Dit is waar, daar is 'n belangrike punt: eiers word die beste gekook, gebraai of gebak geëet. Rou proteïen bevat avidien, 'n stof wat aan biotien bind en dit moeilik maak vir Biotien om dit in die ingewande te absorbeer. Hittebehandeling vernietig avidin en jy kry meer B7.

8. Oesters, skulpvis en mossels

Hierdie seekos spesialiseer in vitamien B12: 100 g van enige daarvan bevat soveel kobalamiene dat die daaglikse behoefte minstens vier keer oorskry. Daarbenewens is oesters, skulpvis en mossels bronne van vitamiene B2 (riboflavien), B1 (tiamien), B3 (niacien) en B9 (foliensuur).

Skulpvis bevat ook baie omega-3-vette, proteïene en noodsaaklike spoorelemente – yster, sink, selenium en mangaan.