Watter kosse bevat baie yster

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eet hulle met vitamien C vir maksimum voordele.

Hoekom het jy yster nodig

Kom ons sê dadelik: as jy nie genoeg yster het nie, maak gereed vir moeilikheid. Byvoorbeeld, hierdie ystertekortanemie / Mayo Clinic:

• swakheid;
• konstante moegheid;
• kortasem by die geringste inspanning;
• duiseligheid;
• bros hare en naels;
• koue hande en voete;
• bleekheid en kringe onder die oë.

Dit is alles tekens van ystertekort-anemie. Dit wil sê’n toestand waarin jou liggaam weens’n tekort aan yster nie’n voldoende hoeveelheid hemoglobien kan produseer nie –’n proteïen wat suurstof van die longe na alle organe en weefsels vervoer, en die vrygestelde koolstofdioksied – in die teenoorgestelde rigting.

Relatief gesproke, sonder genoeg yster, versmoor die liggaam. Maar suurstoflewering is nie die enigste proses wat hierdie spoorelement vereis nie.

Yster is betrokke by N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Oorsig oor yster en die belangrikheid daarvan vir menslike gesondheid / Tydskrif vir Navorsing in Mediese Wetenskappe in 'n magdom reaksies waaraan die metabolisme in die algemeen gekoppel is. Nie net die fisiese toestand van die liggaam hang daarvan af nie, maar ook immuniteit en intellektuele prestasie.

Om gesond te bly, moet jy Yster / Kantoor van Dieetaanvullings (ODS) van die U. S. National Institutes of Health (NIH) elke dag 10–20 mg yster kry. By swanger vroue en diegene wat gereeld skenk of andersins bloed verloor, styg die dosis tot 28 mg.

’n Belangrike punt: die menslike liggaam kan nie yster op sy eie sintetiseer nie. Ons kan dit net van kos kry. Lifehacker het 'n lys saamgestel van voedsel wat hoog is in yster. Probeer om ten minste sommige van hulle daagliks te verbruik om jou risiko van ystertekort-anemie en ander probleme te verminder.

Watter kosse bevat baie yster

1. Spinasie

Spinasie word tradisioneel as die kampioen in ysterinhoud beskou. En welverdiend. Sailor Popeye se gunsteling blaargroente, hetsy rou, gekook of gebak, kan jou 3,6 mg Spinasie bied, gaar, gekook, gedreineer, sonder sout / NutritionData-yster vir elke 100 g van sy eie gewig. Daar is egter kosse gevul met yster baie digter.

2. Oesters, mossels en ander skulpvis

Een porsie (100 g) seeweekdiere kan Weekdiere, mossel, gemengde spesies, gaar, klam hitte / Voedingsdata tot 28 mg yster bevat, wat die daaglikse behoefte vir hierdie spoorelement heeltemal en selfs met 'n marge dek. Boonop is die yster in weekdiere heem (dit is die naam van 'n spoorelement van dierlike oorsprong). Dit word 15-30% beter geabsorbeer as die nie-heem, wat ons van plantvoedsel kry.

Boonop is skulpvis hoog in proteïene (tot 26 g per porsie), hoë hoeveelhede vitamien B12, vitamien C en ander voedingstowwe. Die bonus wat jy kry deur hierdie seekos by jou dieet te voeg, is’n toename in die vlak van “goeie” cholesterol (HDL), wat goed is vir die hart.

3. Peulgewasse

'n Ideale bron van yster vir vegetariërs. Gekookte boontjies, kekerertjies, ertjies, sojabone, lensies bevat gemiddeld lensies, volwasse sade, gaar, gekook, sonder sout / Voedingsdata ongeveer 3,3 mg van 'n spoorelement per 100 g - dit wil sê tot 'n derde van die daaglikse aanbevole dosis.

Die enigste ding wat hierdie rooskleurige prentjie ietwat bederf, is die feit dat yster hier nie-heem is en nie so goed as van vleis geabsorbeer word nie. Om absorpsie te verbeter, eet of drink I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effek van tee en ander dieetfaktore op ysterabsorpsie / Kritiese resensies in Voedselwetenskap en Voedingbone met voedsel wat vitamien C bevat. Byvoorbeeld, slaaie met blaargroentes (suring, kool, pietersielie) en soetrissies, sappe en smoothies met lemoen, kiwi, swartbessie.

4. Lewer en ander afval

'n 100 gram porsie beesvleis of hoenderlewer sal vir jou ongeveer 6,5 mg beesvleis, verskeidenheid vleis en neweprodukte, lewer, gaar, gebraaide / NutritionData yster gee. In die niere, hart, brein is die spoorelement effens minder, maar ook gemiddeld sowat 'n derde van die daaglikse waarde per 100 g.

Benewens yster, is neweprodukte ryk aan proteïene, vitamien A, B-vitamiene en cholien S. H. Zeisel, K.-A. van Costa. Choline: 'n noodsaaklike voedingstof vir openbare gesondheid / Voedingsresensies is 'n noodsaaklike voedingstof vir lewer- en breingesondheid waarvan baie mense nie genoeg kry nie.

5. Pampoenpitte

100 g sade - hetsy rou of gerooster - sal 13 mg sade, pampoen- en stampmieliespitte, gedroogde [pepitas] / NutritionData-yster verskaf. Soos met peulgewasse, is die yster nie-heem, so pampoenpitte moet verteer word met voedsel wat vitamien C bevat.

Bonus: pampoenpitte is ook een van die beste bronne van magnesium –’n noodsaaklike element wat onder andere help om die risiko van diabetes te verminder D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesium-inname in verband met sistemiese inflammasie, insulienweerstand en die voorkoms van diabetes / Diabetessorg en depressie G. A. Eby, K. L. Eby. Vinnige herstel van ernstige depressie met behulp van magnesiumbehandeling / Mediese Hipoteses.

6. Donkersjokolade

Dit is genoeg om ongeveer 50 g sjokolade te eet om ongeveer 6,5 mg Candies, sjokolade, donker, 70-85% kakao vastestowwe / NutritionData yster te kry (in 100 g, onderskeidelik 13 mg, maar dit hou aan mekaar!). Gee voorkeur aan sjokolade met 'n kakao-inhoud van 70% of meer.

7. Rooivleis

'n 100 g porsie beesvleis of maalvleis bedien in enige vorm (steaks, hamburgers, frikkadelle, donkerblou pastavulsel) is 'n seker manier om 2,7 mg beesvleis, gemaalde, 85% maer vleis / 15% vet, brood, gaar, gebak te verskaf [hamburger, rond gemaal] / NutritionData yster. Boonop is die mikro-element in hierdie geval heem, dit wil sê, dit word vinnig en maklik geabsorbeer.

8. Tofu

Gewild in Asië en onder vegetariërs, soja tofu is ook 'n uitstekende bron van yster. 'n Porsie van 100 gram bevat Tofu, rou, ferm, voorberei met kalsiumsulfaat / NutritionData, ongeveer 3 mg van die spoormineraal. Boonop is tofu hoog in proteïene, tiamien (vitamien B1), sowel as kalsium, magnesium en selenium.

9. Kalkoenvleis

'n 100 gram porsie Dark Turkey Meat is 2.3 mg Turkye, alle klasse, donker vleis, gaar, geroosterde / NutritionData yster. Ter vergelyking, dieselfde hoeveelheid wit kalkoenvleis bevat slegs 1,3 mg. Boonop bevat donker vleis 'n indrukwekkende 29 gram proteïen per porsie, sowel as 'n ordentlike hoeveelheid B-vitamiene, sink (30% van die ADA) en selenium (tot 60% van die ADA).

10. Quinoa

Hierdie gewilde graan bevat meer proteïen as die meeste ander graansoorte. Dit is ook ryk aan foliensuur (vitamien B9), magnesium, koper, mangaan … En yster: quinoa bevat ongeveer 1,5 mg Quinoa, gaar / Voedingsdata per 100 gram porsie pap.