OPLEIDING: Die 7 beste hardloper-oefeninge om sterker te word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om vinniger te hardloop, benodig jy nie net gereelde draf nie, maar ander oefensessies wat die hele liggaam ontwikkel, nie net bene nie: joga, hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), en, natuurlik, krag.

Die meeste hardlopers is nie baie lief vir kragoefeninge nie en verkies om so lank as moontlik daarsonder klaar te kom, maar wanneer dit by meer ernstige doelwitte kom, moet jy jouself saamtrek en joga en kragoefening by jou program insluit. Joga maak ons liggaam meer buigsaam, ligamente - sterker en terselfdertyd elasties. Kragoefening versterk die spiere verder en gee ons ekstra stamina. Oor die algemeen, as jy regtig ontwikkel, ontwikkel dan harmonieus, wat beteken dat baie interessante oefensessies by draf gevoeg moet word! Ek weet darem nie van 'n enkele hardloper wat 'n sekere vlak bereik het en net op een lopie gestop het nie. Daarom sal ons vandag fokus op kragoefeninge vir hardlopers. Om te begin - sewe eenvoudige en baie kragtige oefeninge.

Dus, kragoefening versterk ons spiere, help ons om sterker en vinniger te word, en bied ook bykomende versekering teen beserings, aangesien 'n sterk enkel baie minder gereeld ingedruk word as een wat nie met bykomende oefeninge versterk word nie.

Aan die een kant moet jy as hardloper die spiere versterk wat jy die meeste gebruik: die quadriceps, dyspiere en kuitspiere. Aan die ander kant moet jy balans handhaaf en wanbalanse in die liggaam regstel, wat kan voortspruit uit te veel spanning op dieselfde spiere en ander heeltemal ignoreer, daarom is dit belangrik om aandag te gee aan die toestand van jou kern en bolyf.. Hierdie oefensessies moet net so ernstig as draf geneem word, daarom is dit die beste om jou oefensessies met ekstra kragdae te beplan.

Voordat u die oefeninge hieronder begin, maak seker dat u 'n goeie genoeg basis het, dit wil sê genoeg krag en vaardigheid. As jy nie vertroue in jou vermoëns het nie, is dit beter om met 'n afrigter te konsulteer en dit onder die toesig van 'n professionele persoon uit te voer. Natuurlik, as jy werklik hoë resultate wil behaal, is dit 'n moet om met 'n afrigter te werk ten minste eers of tydens voorbereiding vir spesifieke kompetisies met spesifieke doelwitte.

1. Plank

Ek dink almal weet wat 'n kroeg is, maar vir ingeval, sal ons dit weer herhaal. Die plank is 'n isometriese oefening en is wonderlik om die kern- en skouerspiere te versterk. Dit kan anders wees, en afhangende van sy variëteite, is daar 'n groter klem op sekere spiere. Byvoorbeeld, in die sybalk word 'n groot las op die skuins buikspiere geplaas.

Die spiere van die kern sluit in die skuins spiere van die buik, die transversale buikspier, die rectus abdominis spier, die klein en medium gluteus spiere, die adduktors, die spiere van die agterkant van die dy, die infraspinatus spier, die coracohumerale spier, en ander.

2. "Russiese draai" (lyf draaie)

Die Russiese Twist-oefening behels 'n redelike groot aantal spiere, insluitend die abs, obliques, lae rug en dyspiere.

3. Hurk in 'n long met opgehewe arms

Hierdie oefening is gerig op die quads, dyspiere, glutes, skouers en kern. Jy kan dit met gewigte doen as jy stres wil byvoeg.

Maak tydens die oefening seker dat die gewig direk oor jou kop is, en die hoek by die knie van die been, wat vorentoe gedra word, is 90 grade.

4. Air squats

Hurk moet 'n moet wees vir 'n hardloper. En hierdie hurk is van die maklikste om uit te voer en van die doeltreffendste. Tydens die implementering daarvan word die spiere van die boude, quadriceps spiere van die dy, heupfleksors, boude en kernspiere by die werk ingesluit.

Tydens hurk, maak seker dat by die laaste onderste punt van die dye parallel met die vloer is, en tydens die oplig was die klem nie op die tone nie, maar op die hakke. Verbeel jou net dat jy op 'n baie klein stoel sit. As die gewig periodiek na die sokkies oorgedra word, kan jy klein halter pannekoeke onder die sokkies plaas.

5. Doodstoot op een been

Die eenbeen-doodlift is 'n ideale oefening om die spiere in jou dye en glute te versterk, asook om 'n gevoel van balans te ontwikkel en jou stabiliteit te verbeter. Om mee te begin kan jy hierdie oefening sonder gewig doen.

6. "Pistool"

Ek dink almal onthou skooltoetse, en hierdie hurke, wat nog altyd deel van die skoolkurrikulum was, ook. As dit reg gedoen word, sal die dispepsie so sterk wees uit gewoonte dat dit nogal pynlik sal wees om te loop.;)

7. Lig halters met rotasie

Hierdie oefening werk om die spiere in jou bolyf – jou kern en skouers – te versterk.

Soos u kan sien, is al hierdie oefeninge daarop gemik om krag in die bene en bolyf te ontwikkel. Daar is niks besonder moeilik aan hulle nie, maar as jy nie selfversekerd is in jou vermoëns nie, is dit beter om dit onder die toesig van 'n afrigter te doen of hom te vra om dit 'n bietjie te verander (daar kan 'n hele paar variasies op die onderwerp wees) sodat hulle ideaal aan u vereistes kan voldoen en uiteindelik tot die gewenste resultate gelei het.

Geniet jou opleiding.;)