5 sirkels van hel: tuisoefening sal al jou krag binne 'n halfuur uit jou pers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Intensiewe oefening van Iya Zorina sal help om gewig, krag en uithouvermoë tydens kwarantyn te handhaaf.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vyf oefeninge vir verskillende spiergroepe. Voer die eerste beweging vir 40 sekondes uit, rus vir die oorblywende 20 sekondes en gaan aan na die volgende.

• Seël Jacks.
• Sy stoot met 'n sprong.
• Opstote met 'n verandering in die instelling van hande.
• Draaie van die liggaam met verhoogde bene.
• Die oorgang van maer na vegter pose.

Doen al vyf oefeninge in volgorde - dit is een sirkel. Rus dan vir 20 sekondes en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels doen. Dit sal jou 25 minute neem.

Onthou dat elke oefening vereenvoudig kan word. As jy nie die beweging reg kan kry nie, is dit die beste om na die ligter weergawe oor te skakel. U kan ook die uitvoeringstyd verander. As 40 sekondes te veel is, doen dit vir 30 sekondes, maar doen jou bes. Jy kan 1–2 minute rus tussen rondtes byvoeg indien nodig.

Hoe om op te warm

Doen 'n kort opwarming voordat jy met jou oefensessie begin. Dit neem net 5 minute en sal jou help om gewrigte knars en ander ongemak te vermy.

Volg hierdie eenvoudige oefeninge:

• Kantels en draaie van die kop - 8-10 keer.
• Rotasie in die skouers, elmboë en polse - 8-10 keer.
• Hellings - 8-10 keer.
• Rotasie van die heupe, knieë en voete - 8-10 keer.
• Buig met hurk en draai die liggaam - 4 keer.
• Die oorgang van 'n hond se houding na 'n diep uitval - 4-6 keer.
• Omkerings in die longe - 8-10 keer.

Hoe om die oefeninge te doen

Seël domkragte

Hierdie oefening sal die liggaam opwarm en die hartklop verhoog. Beweeg kragtig en beweeg jou arms verder terug om jou borsspiere te strek.

Spring kant lunges

Probeer om laer te steek - tot by die parallel van die heupe met die vloer. Hou jou rug reguit, terwyl jy spring, probeer om jou knieë hoër te trek. Om die oefening makliker te maak, verwyder die sprong na lunges.

Opstote met veranderende hande

Druk op totdat jou bors die vloer raak. Moenie jou elmboë na die kante sprei nie - beweeg jou skouers weg van die liggaam met 'n maksimum van 45 °. Maak seker dat jou onderrug nie ineenstort tydens opstote nie. As jy dit nie kan hou nie, gaan na knie-opstote.

Liggaam draai met opgehewe bene

Raak die vloer regs en links van die bekken met jou hande aan, probeer om jou rug reguit te hou. As jy die spiere aan die agterkant van jou bobeen trek, kan jy jou knieë effens buig. Hou jou voete plat op die vloer tot aan die einde van die oefening.

Die oorgang van maer na vegter pose

Terwyl jy vooroor buig, hou jou rug reguit en probeer om nie jou knieë baie te buig nie. Nadat jy gekantel het, voer twee arms en 'n been op dieselfde tyd op. Moenie jou kop lig nie – kyk na die vloer. Voer die beweging glad uit, sonder om te ruk. Vir 'n beter oefensessie van die spiere, hou in die uiterste posisie vir een sekonde.

As jy dit moeilik vind om balans te handhaaf, raak met een hand aan 'n steun - 'n muur of tafel. Probeer terselfdertyd om nie jou skouers en heupe na die ondersteuning te draai nie, maar hou hulle reguit.

Skakel die timer aan of volg die video saam met my.