Wat om te eet voor, tydens en na opleiding

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is belangrik om tred te hou met wat jy eet. Wat van wanneer jy eet? Is dit belangrik, veral met 'n aktiewe leefstyl? Hierdie artikel bevat feite oor sportvoeding, regime, praktiese aanbevelings en resepte.

Op die gebied van sportvoeding is daar die term voedingstoftydsberekening - dit is 'n spesiale voedingsskema waarin dit belangrik is watter voedingstowwe, in watter hoeveelheid en op watter tydstip, die liggaam binnegekom het. Maar die spesialiste van die organisasie van professionele opleiers en voedingkundiges het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n gewone persoon wat gereeld oefen, geen aanvullings en 'n spesiale regime nodig het nie.

Atlete het spesiale behoeftes

Voedingstoftydsberekening maak sin as:

• Jy oefen vir uithouvermoë. Neem deel aan hoëvlakkompetisies, hardloop baie kilometers elke week met hoë intensiteit. Dan, tydens die oefensessie, kan jy drankies met bygevoegde proteïen en koolhidrate (P + C) inneem.
• Jy is 'n liggaamsbouer. Lig groot gewigte op en werk om spiermassa op te bou, wil gewig optel. Sportdrankies sal ook help.
• Jy berei voor vir 'n fiksheidskompetisie. Jy oefen ure aaneen. Jy wil hê dat jou liggaamsvetpersentasie met 'n enkele nommer neergeskryf word. Die vertakte ketting-aminosure (BCAA's), wat spiervesels stimuleer en bewaar, sal help om hierdie doelwit te bereik.

Die dieet is nie vir atlete nie

As:

• jy oefen om jou algemene gesondheid en fiksheid te verbeter;
• jy het geen ambisieuse doelwitte nie;
• jy het geen spesiale fisiologiese behoeftes nie;

… dan het jy nie’n spesifieke voedingstrategie nodig nie. Dit is nie te sê dat die regime goed of sleg is nie. Dit is net 'n hulpmiddel wat jy moet kan hanteer.

Die regime is nie nodig vir kantoorwerkers wat nog nooit by liggaamlike opvoeding betrokke was en hulself tot 'n pre-diabetiese toestand gebring het nie, maar word deur professionele persone benodig.

Trouens, net atlete kan baat vind by 'n streng voedingstofskedule. Die modus is nie 'n towerstaffie nie, dit sal nie 'n onmiddellike uitwerking op jou welstand en voorkoms hê nie. Veral as jy net van tyd tot tyd daarby hou.

Laat ons eers uitvind wat in die liggaam gebeur voor, tydens en na oefening, en dan sal ons uitvind wat jy moet eet om in elke geval die meeste te kry.

Voor opleiding

Drie uur voor oefening moet jy iets eet wat sal help:

• voorraad op energie;
• verhoog aktiwiteit;
• beskerm jouself teen dehidrasie;
• handhaaf spiermassa;
• vinnig herstel.

ProteïenEet voor oefening help om spiervolume te handhaaf of te verhoog, oormatige skade aan die spiere te vermy, en vul die bloedstroom met aminosure wanneer die liggaam dit die nodigste het. Dit is belangrik vir almal wat gesondheid verbeter op dieselfde tyd as liggaamsverhoudings.

Totdat jy gehaas het om dit te doen: proteïen voor opleiding is belangrik, maar die spoed van sy vertering beïnvloed nie die resultaat so baie nie. So enige proteïen wat jy 'n paar uur voor jou oefensessie eet, sal dieselfde effek hê.

Koolhidratevoorsien brandstof vir lang ure se oefensessies en versnel herstel na intensiewe oefening, stimuleer insulienproduksie. Hulle stoor ook glikogeen in die spiere en lewer, waardeur die brein seine van versadiging ontvang, sodat die liggaam rustig energie kan bestee aan spiergroei.

Invloed vetdie kwaliteit van die komende oefensessie is nie bevestig nie. Maar hulle vertraag die verteringproses, wat help om 'n konstante bloedglukosevlak en 'n stabiele toestand te handhaaf, en is betrokke by die opname van vitamiene en minerale wat 'n belangrike rol in enige dieet speel.

Voeding voor oefensessie: oefen

Eet middagete (of ontbyt) 'n paar uur voor jou oefensessie. Of neem 'n kleiner porsie amper voor die klas (en as jy massa wil optel, eet dan twee keer).

2-3 uur voor opleiding

Eet 'n vaste maaltyd en drink iets kalorievry (gewone water is beter).

Vir mans moet middagete uit die volgende kosse bestaan:

Vir vroue is die samestelling effens anders:

Dit is algemene riglyne wat aangepas kan word op grond van jou gewig, doelwitte, genetika, duur en intensiteit van jou oefensessie.

Een uur voor opleiding

Sommige mense verkies om iets ligs te eet net voor opleiding. Een probleem: hoe minder tyd oor is voor die begin, hoe vinniger moet jy kos verteer. Daarom is dit beter om iets van die vloeibare tipe te gebruik.

Resep voorbeeld:

• 1 skeppie proteïenpoeier
• 1 koppie groente (spinasie is ideaal vir smoothies)
• 1 koppie koolhidraatvoedsel (soos piesangs)
• 1 teelepel vetterige kos (neute of vlasaad)
• water of onversoete amandelmelk.

Of 'n lekkerder opsie:

• 1 skeppie sjokolade proteïenpoeier
• 1 koppie spinasie
• 1 piesang;
• 1 teelepel grondboontjiebotter
• sjokolade amandelmelk (suikervry).

Dit is dalk nie die moeite werd om te noem nie, maar net kos moet voor oefening geëet word wat nie die maag irriteer nie. Anders … Wel, jy weet dit kan anders wees.

Voedingstofvereistes tydens oefening

Lys van voedingsdoelwitte tydens oefening: voorkom vloeistofverlies, verskaf onmiddellike aanvulling, verhoog aktiwiteit, behou spiere en herstel vinnig.

Toegang proteïenered spierweefselskade, help vinnige wedergeboorte en verbeter die doeltreffendheid van opleiding op lang termyn. Dit is veral belangrik as meer as drie uur sedert die laaste maaltyd verloop het. Om spiere in stand te hou, benodig jy 'n bietjie, 15 gram per uur. Maar hierdie raad is net relevant vir hardwerkende atlete wat daagliks en op 'n gevarieerde program oefen, of vir atlete wat gewig wil optel.

Koolhidrategeëet tydens opleiding is 'n bron van energie wat hier en nou gebruik sal word. Die resultaat is aktiwiteit en 'n hoë herstelkoers. Boonop verminder koolhidrate die produksie van streshormone (kortisol), en verhoog die produksie van gelukshormone. Maar! Weereens, net vir die voordele. Hoeveel koolhidrate het jy nodig? Dit hang af van hoekom. Die maksimum wat die liggaam tydens oefening kan verwerk, is 60–70 gram. Maar as jy koolhidrate met proteïene meng, sal 30–45 gram van eersgenoemde genoeg wees vir jou.

Vette voor en na opleiding is goed. Maar in die proses moet hulle laat vaar word weens die probleme van vertering. Vet gekombineer met oefening plaas te veel stres op die maag.

Eet terwyl jy oefen: oefen

As jy minder as twee uur aan jouself werk, moet alle aandag aan waterinname gegee word, veral as jy jou maaltye behoorlik georganiseer het voor en na opleiding. vir aktiwiteite wat nie tot twee uur duur nie, is nie nodig nie.

Uitsonderings:

• jy oefen in hitte en sweet baie;
• oor minder as agt uur wag nog 'n oefensessie op jou;
• jy werk daaraan om massa te kry;
• jy neem 'n paar slukkies heel aan die einde van jou oefensessie om energie te behou.

As jy meer as twee uur in hitte oefen, moenie op water alleen staatmaak nie. Andersins loop jy die risiko om die natriumvlak krities te verlaag, wat onderbrekings in die werk van die hart sal veroorsaak.

Voedingstofvereistes Na oefensessie

Teikenlys:

• herstel;
• aanvulling van vloeistofreserwes;
• hervulling;
• spiervorming;
• stamina in die toekoms te verbeter.

Gebruik eekhoring na oefening lei dit tot die groei of ten minste die instandhouding van die hoeveelheid spierweefsel. Jy het steeds proteïene in jou bloed van voor-oefen-voedsel, so die tempo waarteen 'n nuwe maaltyd inkom, is nie te belangrik nie. Dit laat ons tot die gevolgtrekking kom dat vinnig-verterende proteïene van proteïenpoeiers nie beter is as normale maaltye nie. Maar dit is nie erger nie. Waarvan hou jy – kies self. Vir spoed en gerief, berei 'n proteïenskommel voor, of as jy 'n "regte" maaltyd wil hê, maak 'n hoë proteïen-middagete. Vir mans is die norm binne 46-60 gram, vir vroue - 20-30 gram.

In teenstelling met die algemene opvatting, is dit glad nie nodig om verfynde te verteer nie koolhidrate en om insulienvrystelling en na-oefen-spierherstel so gou moontlik te verskaf. Trouens, 'n mengsel van minimaal verwerkte koolhidrate (byvoorbeeld volgraan) en vrugte sal beter werk omdat dit beter verdra word, help om glikogeenvlakke vir ongeveer 24 uur te handhaaf, en die volgende dag meer energie tot gevolg het. Atlete wat twee moeilike sessies oor agt uur doen, is natuurlik die uitsondering. Vir almal anders is 'n gewone middagete en vrugte verkieslik.

Vette dit is streng verbode om te gebruik na opleiding: hulle vertraag die opname van voedingstowwe. Dit is die waarheid, wat in die meeste gevalle niemand nodig het nie. Aangesien die tempo van voedingstofinname nie belangrik is nie, soos ons reeds uitgevind het.

Voeding na oefensessie: oefen

Dit is nie nodig om na die yskas oor te gaan nie, skaars die gimnasium verlaat. Maar jy moet ook nie van kos vergeet nie: jy moet binne twee uur betyds wees nadat jy die oefeninge voltooi het.

Eet voor oefening sal voeding na-oefensessie beïnvloed. As jy net 'n peuselhappie gehad het voor opleiding of 'n paar ure tussen middagete en oefening verbygegaan het, dan maak dit sin om gou met versterking te maak en tyd te hê om binne 'n uur te eet. As jy op 'n leë maag geoefen het (byvoorbeeld oefen voor ontbyt), dan moet jy so gou as moontlik aan iets kou.

Maar as jy die voedingsadvies in hierdie artikel gevolg het, kan jy 'n uur of twee na oefening wag om die meeste van jou voedingstofinname te kry.

Onmiddellik na opleiding

Die benadering is dieselfde as die voor-oefensessie: 'n gebalanseerde maaltyd.

Geskatte dieet vir mans:

• 2 koppies proteïenvoedsel
• 2 koppies groente
• 2 koppies koolhidrate
• 'n teelepel vet;
• nie-voedende drankie (water).

Die benaderde dieet vir vroue is presies dieselfde, net minder in volume.

Soms, na opleiding, ontstaan die gevoel van honger nie. In hierdie geval, terug na smoothies.

Afsluiting

Daar is geen eenvormige resepte vir voeding voor, na en tydens opleiding nie. Dit is duidelik en is al baie keer gesê.

Etes hang altyd af van individuele toestande.’n Hardloper wat 70 kg weeg, kan nie dieselfde eet as’n liggaamsbouer wie se gewig meer as honderd verbygesteek het nie. Hulle het verskillende behoeftes en verskillende soorte opleiding. Die duur van die klasse bepaal ook die toestande en behoeftes van die herstelperiode. Dieselfde liggaamsbouer sal sy dieet verander wanneer hy vir die kompetisie begin voorberei.

Vir jou en my, mense wat nie 'n dreigende deelname aan 'n sportkompetisie op die horison het nie, sal daar genoeg hoë kwaliteit gevarieerde kos wees, waarin alle voedingstowwe, groente en vrugte, vitamiene en mikro-elemente, antioksidante proporsioneel teenwoordig sal wees. Sulke kos sal jou met energie vul, materiaal verskaf om spiere op te bou, irritasie verlig en herstel dramaties versnel. Jy kan jou gewone kos eet of 'n smoothie drink. Jy kan min of meer eet, afhangende van jou gevoelens en voorkeure.

Wat die tyd betref, ons het twee ure voor opleiding en dieselfde daarna. En die totale hoeveelheid proteïen, vet en koolhidrate wat deur die dag verbruik word, het 'n baie groter effek op ons liggaam, massa, vetpersentasie en stamina as 'n waghond-regime.

Geniet dit om te eet en te oefen.