Wat om te eet tydens vas om nie spiermassa te verloor nie: 10 maklike resepte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Groentesop, 'n verskeidenheid hoofgeregte, pannekoek en selfs wors gemaak van hoëproteïen plant-gebaseerde bestanddele sal help om spiere te bewaar tydens die vas.

Tydens Lydenstyd, van 19 Februarie tot 7 April, is dit verbode om vleis, eiers en suiwelprodukte te eet, dit wil sê alle volledige en toeganklike bronne van dierlike proteïen. Groente-olie word slegs oor naweke toegelaat, en kaviaar en vis word een keer vir die hele vas toegelaat: 31 Maart en 1 April.

Gelukkig is daar plant-gebaseerde bronne van proteïen wat jou kan help om uit te hou tot aan die einde van die vas en nie spiermassa te verloor nie.

Life hacker bied 'n dosyn van redelik eenvoudige disse wat 'n persoon met enige vlak van kulinêre vermoë kan kook. Trouens, daar is baie meer maer resepte, so jy kan jouself elke dag verlustig met heerlike disse.

Die belangrikste ding is om proteïenryke kosse te onthou. Tydens vas is jou beste vriende peulgewasse (boontjies, ertjies, lensies, kekerertjies), soja tofu, graan (rys, hawermout, bokwiet), sesamsaad, pampoenpitte, grondboontjiebotter, piesangs.

1. Hummus

Gekookte kekerertjies bevat sowat 8,5 g proteïen per 100 g produk, en sesamsaad bevat 19,4 g proteïen en baie kalsium, wat veral belangrik is wanneer jy suiwelprodukte vermy.

Bestanddele:

• 300 g droë kekerertjies;
• 50 g sesamsaad;
• 3 knoffelhuisies;
• 5 eetlepels suurlemoensap;
• 3 eetlepels olyfolie.

Voorbereiding

1. Week die kekerertjies die aand voor kook om sag te word en vinniger gaar te word.
2. Kook die kekerertjies vir twee uur sonder om sout by te voeg. Moenie die sous gooi nie.
3. Braai die sesamsaadjies tot goudbruin en maal in 'n koffiemeul, meng met knoffel en olyfolie en meng alles in 'n blender tot glad.
4. Voeg die kekerertjies en 300 ml sous by terwyl jy aanhou meng.
5. Voeg suurlemoensap en sout by die voltooide gereg na smaak.

2. Hawermout met piesang en pampoenpitte

Hawermout bevat 3 g proteïen per 100 g produk, daar is vitamien B6, wat nodig is vir die assimilasie van proteïene, sowel as sink, wat die afskeiding van testosteroon verhoog. Piesang is onder vrugte bekend vir sy hoë proteïen- en kaliuminhoud. Maar die kampioen in die hoeveelheid proteïen in hierdie gereg is pampoenpitte. Hulle bevat van 19 tot 24 g proteïen, baie vitamien E en 'n klomp ander nuttige stowwe.

Bestanddele:

• 100 g droë hawermout;
• 1 piesang;
• 30 g pampoenpitte;
• droë kersie (opsioneel).

Voorbereiding

Kook hawermout in water, voeg piesang, fyngedruk met 'n vurk, pampoenpitte en gedroogde kersies by. Laat dit vir 5-10 minute brou en jy kan eet.

3. Lensiesop met groente

Lensies, soos alle peulgewasse, is 'n uitstekende plantgebaseerde bron van proteïen. Gekookte lensies bevat ongeveer 7, 8 g proteïen per 100 g produk.

Bestanddele:

• 1 wortel;
• 2 stingels seldery;
• 1 ui;
• 1 koppie rooi lensies
• Lourierblaar.

Voorbereiding

1. Week lensies vir ten minste agt uur.
2. Kap wortels, uie en seldery, braai in olyfolie vir vyf minute, geur met sout.
3. Giet die lensies met water, voeg die geroosterde groente by, kook vir 25-30 minute.

4. Boontjiepatee

Gekookte boontjies bevat 7, 8 g proteïen per 100 g produk, vitamiene B6, E, C. Daar is 'n groot aantal boontjiesgeregte, van sop tot hoofgeregte. Hier is 'n resep vir 'n patee wat as deel van 'n maaltyd gebruik kan word, asook vir voedsame toebroodjies met brood of brode.

Bestanddele:

• 1 koppie droë witbone
• 2-3 medium uie;
• 3 knoffelhuisies;
• sout, swartpeper.

Voorbereiding

1. Week die bone vir 8-12 uur.
2. Kook die bone tot sag, dreineer die grootste deel van die water en laat ongeveer 100 g sous oor.
3. Kap en soteer die ui tot goudbruin.
4. Meng die boontjies, ui en gekapte knoffel, 'n halwe teelepel sout en swartpeper in 'n blender tot glad.
5. Verkoel ploeë en smeer op brood.

5. Bone gestoof met groente

Goed vir middagete of aandete: voedsaam, hoog in proteïene en goedkoop. Dit sal drie uur neem om te kook (die boontjies neem lank om te kook), daarom is dit beter om dit oor die naweek oor te dra of vooraf te kook om nie na werk dood te honger en nie halfgebakte bone te eet nie.

Bestanddele:

• 500 g bone;
• 2 uie;
• 2 wortels;
• 50 g tamatiepasta;
• pietersielie en dille;
• sout, swartpeper, suiker;
• Lourierblaar.

Voorbereiding

1. Week die boontjies oornag in koue water.
2. Kook die bone vir 2–2,5 uur tot sag.
3. Verdeel die uie in ringe, sny in kwarte en braai tot goudbruin.
4. Rasper die wortels, braai saam met die uie.
5. Bedek groente met water en prut vir 15-20 minute.
6. Voeg bone by groente en prut vir nog 20-30 minute.
7. Voeg tamatiepasta, suiker, gemaalde swartpeper, lourierblare en kruie by.

6. Kekerertjie-koelette met wortels

Vir diegene wat koteletten mis terwyl hulle vas, is daar 'n gesonde en heerlike opsie gemaak van kekerertjies en wortels. Dit is baie eenvoudig en vinnig om voor te berei - goed geskik vir 'n vinnige aandete. Natuurlik, as jy nie vergeet het om die kekerertjies vooraf te week nie.

Bestanddele:

• 100 g kekerertjies;
• 1 knoffelhuisie;
• 1 wortel;
• 1 ui;
• sout, swartpeper.

Voorbereiding

1. Week die kekerertjies oornag in koue water.
2. Maal die kekerertjies of maak dit fyn in 'n blender.
3. Meng met gekapte uie, knoffel en wortels, sout en peper.
4. Blind koteletten en soteer in olyfolie.

7. Indiese pannekoek

Gekookte ertjies bevat 6 g proteïen per 100 g produk, basmati-rys bevat ongeveer 2-3 g proteïen, en borrie is goed vir gewrigte en kardiovaskulêre stelsel.

Bestanddele:

• 50 g ertjies;
• 150 g basmatirys;
• sout, swartpeper, borrie.

Voorbereiding

1. Gooi kookwater oor die rys en ertjies (in verskillende houers) en laat bedek vir agt uur.
2. Maal rys en ertjies in 'n blender, voeg speserye by en laat die resulterende massa vir 'n dag op 'n warm plek.
3. Giet die groente-olie in, verhit die pan goed en bak die pannekoeke, braai aan beide kante.

8. Ertjiewors of worsies

Worsliefhebbers kan die hoëproteïen, gekruide wors wat met beet getint is, probeer.

Bestanddele:

• 2 koppies ertjievlokkies
• 1 beet;
• ½ teelepel gemaalde neutmuskaat;
• ½ teelepel paprika;
• 100 ml groente-olie;
• 1 teelepel gemaalde swartpeper;
• 3 knoffelhuisies.

Voorbereiding

1. Kook die ertjievlokkies in kookwater (sewe minute).
2. Gooi groente-olie in, kook vir een minuut.
3. Voeg knoffel, speserye en 'n eetlepel beetsap by die massa, meng in 'n blender tot glad.
4. Draai die resulterende massa in kleefplastiek toe, vorm 'n wors en sit in die yskas totdat dit stol.

9. Tofu met groente

Tofu-sojakaas is 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïen (8 g proteïen per 100 g produk). Maer nageregte met kakao en vrugte en eksotiese disse word daarvan gemaak, waarvan een samestelling skrikwekkend is. Ons het 'n eenvoudige en bekostigbare resep vir tofu met groente gekies, wat jou 20 minute sal neem.

Bestanddele:

• 4 sampioene;
• 1 ui;
• 1 tamatie;
• 2 klein blomkool bloeiwyses;
• 400 g tofu;
• 30 g groen ertjies;
• olyf olie;
• borrie, gemaalde swartpeper;
• sojasous;
• koriander.

Voorbereiding

1. Sny die sampioene, ui, tamatie en blomkool in blokkies.
2. Braai die uie in olyfolie vir 2-3 minute, voeg dan die res van die groente by.
3. Druk tofu met jou hande fyn, sprinkel borrie oor.
4. Voeg tofu by groente, braai tot die vloeistof heeltemal verdamp.
5. Voeg 'n eetlepel sojasous en swartpeper na smaak by.
6. Voeg die groen ertjies by twee minute voor die groente gereed is.
7. Besprinkel met vars koljander voor opdiening.

10. Nagereg met tofu en grondboontjiebotter

Heerlike hoëproteïen-nagereg gemaak van gesonde bestanddele.

Bestanddele:

• 250 g tofu;
• 3 piesangs;
• 50 g grondboontjiebotter;
• 1 teelepel suurlemoensap
• 1½ eetlepel suiker
• vanielje na smaak;
• neute vir bolaag.

Voorbereiding

1. Gooi die suiker in die pan sodat dit die bodem in 'n dun laag bedek. Wanneer dit begin smelt, plaas die gesnyde piesang bo-op en braai aan albei kante.
2. Maal die neute in 'n blender.
3. Meng twee piesangs, tofu, grondboontjiebotter, suiker, sout en vanielje in 'n blender.
4. Plaas die resulterende massa in 'n koppie, sit die gekaramelliseerde piesang bo-op en sprinkel neute oor, maak twee sulke lae.
5. Verkoel vir 'n uur in die yskas.

Oorweeg dit ook om 'n plantgebaseerde proteïen te koop om jou te help om jou proteïen-inname te behou sonder om jou vas te breek en spiermassa te behou tot aan die einde van jou vas.