Hoe om behoorlik te herstel tydens pouses tydens opleiding

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Geen oefensessie is voltooi sonder kort rusintervalle nie. Ons het hulle nodig om tyd te hê om 'n bietjie te herstel en met hernieude krag voort te gaan. Watter herstel is beter: aktief of passief? Kom ons verstaan hierdie artikel.

Wanneer jou afrigter vir jou sê om tydens pouses te loop en nooit te sit of lê nie, luister na hom. Hy weet baie hiervan! As ons statiese rus en dinamiese rus vergelyk, dan verloor statika natuurlik aan dinamika.

Hoe moet die intensiteit van oefening of beweging verminder word? Wat kan jy gedurende hierdie intervalle doen en hang die rustyd af van die tipe oefensessie? Hicham Haouzi, gesertifiseerde afrigter by Equinox Columbus Circle, het hierdie vrae beantwoord.

Rus tussen stelle het twee hoofdoelwitte: die verlaging van jou hartklop en die vermindering van die opbou van laktaat in jou bloed, wat 'n natuurlike neweproduk van fisieke aktiwiteit is. Hy laat ons voel dat ons spaghetti het in plaas van arms en bene. Dit is ook hy wat spierkrampe, pynlike sensasies (seer) en gewrigspyn kan veroorsaak.

Heacham Haozi afrigter

Volg jou hartklop

Kort rusperiodes tussen stelle oefen jou hart en veroorsaak dat jou hartklop vinniger daal as 'n onopgeleide persoon. Jou hartklop is 'n maatstaf van jou fiksheidsvlak. Afhangende van die tipe oefening (kardio, krag, ens.), moet jou hartklop aan die einde van die rusfase 65% van jou maksimum wees.

Jy kan selfs jou hartklop self meet as jy sonder’n spesiale hartklopsensor of’n sporthorlosie oefen. Plaas jou hand op jou nek waar die halsaar is en tel die aantal slae in 10 sekondes. Vermenigvuldig dan daardie getal met ses om jou slae per minuut te kry. Die maksimum hartklop word bereken deur die formule te gebruik: 220 is jou ouderdom.

Gaan jou horlosie na

Rusperiodes tussen stelle moet tussen 20 sekondes en 2 minute wees, afhangend van die tipe en intensiteit van jou oefensessie. As jy 'n intense interval-kardio-oefensessie het wat jou hart dwing om teen 90% van sy maksimum hartklop te werk, sal jy heel moontlik al 120 sekondes nodig hê om jou hartklop af te bring tot die toegelate 65% van jou maksimum hartklop. As jy squats gedoen het, dan is een minuut dalk genoeg vir jou. En as jy dit met ekstra gewig gedoen het, kan jy die tyd tot 90 sekondes verhoog.

En onthou: rustyd moet nie lukraak gekies word nie. Jy kan nie net in sirkels rondloop totdat jy weer gereed voel vir die volgende stel nie. Dit mag dalk nie twee minute duur nie, maar vyf, tien … twintig. Om daarna te begin oefen, beteken om die hele kar weer te begin. Daarom sal jy eers heeltyd na die horlosie moet kyk, maar met ervaring sal jy leer om die tyd te voel.

Beweeg terwyl jy rus

Groepprogram-instrukteurs tydens rusperiodes sal jou gewoonlik vra om jou sporttoerusting terug te bring, 'n nuwe een te gryp of jou sitplek vir die volgende stel voor te berei. Hulle doen dit nie omdat hulle nie agter jou wil opruim nie. Dus, die afrigter verander eenvoudig jou passiewe rus in 'n aktiewe een.

'n Skielike stop onmiddellik na fisiese inspanning, in die ergste geval, kan lei tot 'n hartaanval (die volume van gepompte bloed word skerp verminder, die hartklop daal, die bloedvate word vernou). As jy jou 'n minder pessimistiese scenario voorstel, kan jy duiselig voel. Jy kan selfs vir 'n baie kort tydperk uitpas, wat gewoonlik 'n val tot gevolg het. Jy wil nie jou kop op 'n trapplatform of halters slaan nie, of hoe?

Doen wat jou beter laat voel

Tydens buitemuurse aktiwiteite moet jy nie in sirkels loop of byvoorbeeld in plek hardloop as jy by’n verkeerslig vassit terwyl jy draf nie. Heecham Haozi nooi gereeld sy kliënte om 'n bietjie te strek op die spiere wat tydens die stel gewerk het. Soms is dit’n ligte rollermassering of joga-oefeninge met meditasie, wat help om op die hede te fokus. En soms selfs stap vir 'n bottel water. Hy plaas dit doelbewus in die kamer sodat klante eers’n bietjie moet loop voordat hulle drink. Haozi glo dat jy tydens so’n aktiewe vakansie nie net fisiek moet beweeg nie, maar ook jou brein’n bietjie moet wikkel.