2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Vandag in ons opleidingskedule is werk aan die pers. Ons stel voor dat jy net 10 minute spandeer, wat jou nog 'n tree nader aan 'n getinte en pragtige maag sal bring. 10 minute is immers so min, al voeg jy 5 minute by om op te warm voor oefening en nog 5 minute om daarna te strek.
As u aan die pers werk, is die probleem dat om net 'n groot aantal kalorieë tydens oefening te verbrand, nie genoeg is vir pragtige blokkies nie, aangesien die buikpers uit baie spiere bestaan en u elkeen doelgerig moet uitwerk. Dit beteken dat dit nodig is om verskeie oefeninge uit te voer met hysbakke en draaie in verskillende rigtings, en met 'n groot aantal herhalings. Eers dan sal jy alle spiere dwing om te werk, selfs die diepste en luistes, en die gewenste resultaat kry.
Hierdie oefensessie bestaan uit twee superstelle. Elkeen van hulle bevat twee oefeninge wat in een benadering uitgevoer sal moet word. Na die voltooiing van drie benaderings - 'n breek vir 60 sekondes. Rustyd tussen superstelle is ook 60 sekondes.
Superset nommer 1
Een stel: 30 beenverhogings + 30 syplankverhogings (15 stygings na die een kant, 15 na die ander). Dan - 'n 60 sekondes rus en die volgende stel.
1. Hangende been lig
Dit is nie nodig om jou bene so hoog te lig as wat in die video gewys word nie, dit is genoeg om hulle op te lig sodat die hoek tussen die heupe en die liggaam 90 grade is. Die belangrikste ding is om jou liggaam vas te maak sodat daar geen swaai is nie, en om jou bene uitsluitlik op te lig met die hulp van die buikspiere, en nie die heupbuigings nie.
'N Vereenvoudigde weergawe is om 'n oefening op 'n muurstawe of 'n spesiale simulator uit te voer met die klem op die elmboë en 'n spesiale ondersteuning vir die rug.
2. Syplank met hysbakke
Hou in die boonste posisie vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Doen een stel van 30 herhalings (15 aan elke kant) onmiddellik nadat die been opgelig is.
Superset nommer 2
Hierdie superset word op dieselfde manier as die vorige een uitgevoer: 30 herhalings van rol met 'n barbell en onmiddellik sonder rus 30 draaie terwyl jy met 'n medisynebal staan. Rus dan vir 60 sekondes en doen die volgende stel. Daar is drie sulke benaderings wat gevolg moet word.
1. Rol met 'n barbell
In hierdie geval word 'n spesiale roller gebruik, wat die barbell vir jou kan vervang.
2. Staande draaie met 'n medisynebal, of oefen "houtkapper"
Voer 15 draaie in elke rigting.
Aanbeveel:
Oefening van die dag: 10 minute vir sterk abs. En geen risiko vir jou rug nie
Hierdie statiese oefeninge sal uitstekend werk vir jou buikspiere en heupbuigers. Dit sal ook die skouergordel, boude en heupe, rug-extensors werk
Oefensessie van die dag: 10 minute vir 'n ernstige hupstoot vir die hele liggaam
Hierdie kompleks sal uithouvermoë verhoog. En selfs so 'n kort tydjie sal genoeg wees vir die bene en arms om te bewe van spanning
10 minute abs oefensessie
Hierdie ab-oefensessie sal jou net tien minute neem, maar sal jou help om die rektus en skuins buikspiere sonder toerusting of masjiene uit te oefen
Oefening van die dag: 5 minute oefensessie vir sterk abs en 'n buigsame rug
Hierdie interval-oefening werk jou kernspiere goed uit en sluit bewegings in om rug- en skouermobiliteit te ontwikkel. Jy sal 'n timer nodig hê
Oefening van die dag: 10 minute vir 'n volle oefensessie van die abs
Vier oefeninge sal al die spiere van die kern behoorlik laai. Jou abs sal meer uitgesproke word en jou heupe sal sterker wees