Skraal bene in 15 minute

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

En vir hierdie 15 minute sal jy nie hoef te hurk of teen 'n yslike pas te spring nie. Jy sal nie eers nat word nie. Die bene sal egter steeds smelt.

Pilates is 'n goeie manier om jou spiere gestem te hou, ten spyte van die feit dat die oefeninge dalk te eenvoudig lyk. Doen dit op dae wanneer jy voel dat jy net nie deur hoë-intensiteit oefensessies kan kom nie. Dit is ook geskik vir jou as jy om een of ander rede nie hou van hurk nie.

Die enigste toerusting wat jy nodig het om hierdie oefeninge te doen, is 'n mat. Vir komplikasies kan jy linte of gewigte gebruik.

Opleidingstruktuur

• 40 sekondes - doen die oefening.
• 10 sekondes rus.
• Dit is raadsaam om bykomend op te warm en af te koel.

Dit is optimaal om hierdie kompleks 2-4 keer per week te doen, afgewissel met bolyf-oefeninge en meer intense onderlyf-oefensessies ingeval jy massa optel.

Algemene wenke

• haal rustig asem
• moenie ruk nie
• trek jou maag in, probeer om die naeltjie na die ruggraat te trek,
• fokus op beweging, probeer om die spiere te voel werk.

1. Brug

Fokus: boude, lae rug.

Die bene is by die knieë gebuig, die voete is parallel aan mekaar skouerwydte uitmekaar, die maag word ingetrek. Terwyl jy inasem, lig jou boude op, vertoef in hierdie posisie, laat sak jou boude. Moenie jou skouers en hakke aftrek nie.

Om dinge te kompliseer: plaas jou voete nader aan jou boude en draai jou hande om jou enkels.

2. Swaaibrug

Fokus: die agterkant van die bobeen.

Die beginposisie is dieselfde. Terwyl jy inasem, lig jou boude op. Draai jou bekken effens eenkant toe. Swaai dan stadig in 'n ander. Moenie jou boude op die vloer laat sak nie, trek jou maag in, leun op jou skouers.

Om dinge te kompliseer: skeur jou tone af, plaas jou voete op jou hakke.

3. Laterale styging van die bobeen

Fokus: die agterkant van die bobeen.

Lê op jou linkerkant met jou linkerbeen by die knie gebuig. Lig jou reguit regterbeen glad op en laat sak, sonder om aan die vloer te raak.

Maak die been lig vir 40 sekondes met 'n groot amplitude. Rus vir 10 sekondes en lig die been vir nog 40 sekondes met medium amplitude. Rus dan vir 10 sekondes en doen die oefening op die ander been.

4. Laterale styging van die onderbeen

Fokus: binnebeen.

Lê op jou linkerkant, buig jou regterbeen by die knie en plaas dit agter jou uitgestrekte linkerbeen. Lig jou reguit linkerbeen glad op en laat sak sonder om aan die vloer te raak.

Lig jou been vir 40 sekondes met 'n groot amplitude. Rus vir 10 sekondes en doen die oefening vir nog 40 sekondes met medium amplitude. Rus dan vir 10 sekondes en doen die oefening op die ander been.

5. Lig die gebuigde been terug

Fokus: boude en agterkant van die bobeen.

Staan hande-viervoet met ondersteuning op jou voorarms. Lig jou gebuigde knie op. Trek jou toon op, moenie jou kop lig nie. Maak seker dat die been streng vertikaal beweeg.

Lig jou been vir 40 sekondes met 'n groot amplitude. Rus vir 10 sekondes en lig die been vir nog 40 sekondes met 'n klein amplitude. Rus dan vir 10 sekondes en doen die oefening op die ander been.

6. Beweging in 'n boog

Fokus: boude, heupe.

Staan hande-viervoet met jou voorarms. Lig jou verlengde linkerbeen op. Beweeg dit in 'n boog: af na regs, weer op, af na links.

Rus vir 10 sekondes en wissel bene.

7. Dubbel katoen

Fokus: abs, boude en agterkant van die bobeen.

Lê op jou maag. Lig jou bolyf en albei bene op. Sprei jou bene na die kante. Dubbelklap dan jou voete en sprei jou bene weer na die kante uit.