Hoe 'n ideale oefensessie moet lyk: 'n wetenskaplike benadering

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gewoonlik gaan mense vir sport om twee redes: om goed te voel en om 'n getinte, mooi lyf te kry. Almal het hul eie konsep van 'n pragtige liggaam: iemand wil gewig optel, iemand, inteendeel, probeer uitdroog. Dit hang af van jou doelwit dat oefeninge gekies moet word. Vandag gaan ons praat oor 'n opleidingsprogram wat saamgestel is uit 'n groot hoeveelheid navorsing op sportgebied.

Byna alle wetenskaplike werk wat aan fiksheid gewy word, konvergeer op verskeie beginsels: werk met swaar gewigte, oefeninge waartydens verskeie spiergroepe op dieselfde tyd werk, en sikliese oefening met min rus tussen stelle (of geen rus nie).

Dr Jeffrey M. Willardson, assistent-professor in kinesiologie en sportnavorsing aan die Oos-Illinois Universiteit, het 'n oefensessie ontwikkel wat al die bogenoemde kombineer.

Dit word aanbeveel om elke oefening 10-15 keer uit te voer, van een beweging na die volgende te beweeg sonder om te stop, en so 'n gewig te gebruik dat jy na die sessie moeg voel, maar in geen geval uitgeput nie. Die aantal benaderings is van een tot drie, afhangend van die vlak van jou fisiese fiksheid. Die oefensessie moet elke tweede dag herhaal word.

Oefening # 1. Dumbbell Squats

Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar. Hou die handgewigte oor jou skouers met jou elmboë gebuig en so na as moontlik aan jou sye. Haal diep asem terwyl jy hurk met jou bors oop en jou rug reguit. Soos jy uitasem, keer terug na die beginposisie. Jy moet opstaan deur met jou hakke van die vloer af te druk. Maak seker dat jou knieë nie oor jou tone gaan terwyl jy hurk nie.

Oefening nommer 2. Druk van halters vanaf die skouer

Neem die handgewigte in jou hande (vingers wys vorentoe) en lig hulle bo jou skouers. Hulle moet omtrent op oorvlak wees. As jy hierdie oefening doen terwyl jy staan, moet jou knieë effens gebuig wees. Haal diep asem en lig die handgewigte oor jou kop terwyl jy uitasem. In die boonste posisie moet die handgewigte naby genoeg aan mekaar wees, maar nie raak nie. Terwyl jy inasem, laat sak die halters stadig na hul oorspronklike posisie.

Oefening nommer 3. Deadlift

Bene skouerwydte uitmekaar, knieë effens gebuig. Die gewig moet in jou hande wees. Leun vorentoe, druk jou bekken effens terug en laat sak jou gewig saggies teen jou bene af. Maak seker dat jou skouers reguit is. Van die onderste posisie, sonder om die bolyf op te lig, trek die barbell na die maag, lei dit langs die bene en trek dit nie met die krag van die hande op nie, maar deur die skouerblaaie bymekaar te bring. Dit wil sê, jou boonste rug moet werk. Bring die gewig terug en herhaal die deadlift weer.

Die bolyf moet nie ten volle uitgerek wees tydens hierdie oefening nie. Nadat jy die bewegings die vereiste aantal kere voltooi het, maak regop en laat sak jou gewig saggies na die vloer.

Oefening # 4 Dumbbell Squat Lunge

Staan regop met handgewigte in die hand. Neem een been 'n tree wydte terug en leun 'n bietjie vorentoe: sodat die gewig meer na die voorste been oorgedra word. Voer 'n hurk uit. Die kniehoek van die ondersteunende been moet 90 grade wees, die knie steek nie verder as die toon uit nie. Die knie van die ander been is geneig om so na as moontlik aan die vloer te wees. Keer terug na die beginposisie en verander die ondersteunende been of voer die vereiste aantal herhalings uit, eers op een been, dan op die ander.

Ingewikkelde weergawe: sit jou been terug op die bank en doen hurk. Maak seker dat die hoofgewig na die been voor oorgedra word. Jy kan 'n barbell in plaas van halters gebruik.

Oefening nommer 5. Druk halters vanaf die bors op 'n fitball

Sit op die fitball, sit die handgewigte op jou heupe. Rol dan stadig vorentoe op die bal sodat jou boonste rug op die bal is, jou voete onder gebuigde knieë is en die kniehoek 90 grade is.

Beweeg die handgewigte sodat hulle op jou bors is, jou arms moet by die elmboë gebuig wees en effens uitmekaar. Asem uit en terwyl jy uitasem, lig die handgewigte op, maak seker dat jou heupe nie val nie. Die arms moet direk bokant die bors wees. Terwyl jy inasem, laat sak die halters na jou bors.

Oefening nommer 6. Optrekke op die horisontale staaf met 'n wye greep

Plaas jou hande op die horisontale staaf 15–20 sentimeter breed. Asem in, terwyl jy uitasem, trek jouself tot by die horisontale staaf, probeer jouself optrek sodat jou ken bokant die staaf is. Terwyl jy inasem, laat sak jouself stadig.

As jy dit moeilik vind om optrekke sonder ondersteuning uit te voer, gebruik óf 'n spesiale simulator hiervoor, óf 'n bank (vir die eerste optrek).

Oefening nommer 7. Stap op die platform

Staan voor die platform, hou die handgewigte in jou hande aan jou sye. Haal diep asem. Terwyl jy uitasem, klim op die platform. Neem dan 'n tree terug met dieselfde been wat opgelig is. Herhaal die pas op die ander been. Wissel regs en links hysbakke af. Maak seker dat die kniehoek 90 grade is wanneer die werkbeen op die platform is.

Oefening nommer 8. Slaan met 'n medisynebal op die vloer

Voete skouerwydte uitmekaar. Lig die medbal in gebuigde arms. Asem in en terwyl jy uitasem, gooi die bal met al jou krag op die vloer. Vang hom op die wip en herhaal.

Oefening nommer 9. Lig die bekken met handgewigte met die klem op die bank

Sit op die vloer met jou rug na die bank, handgewigte op jou heupe. Plaas jou skouers op die bank en buig jou knieë sodat jou voete heeltemal plat op die vloer onder jou knieë is. Asem in. Terwyl jy uitasem, druk jou bekken saam met die handgewigte op sodat jou liggaam 'n reguit lyn van knieë tot skouers vorm. Hou in die boonste posisie vir letterlik 'n paar sekondes en laat sak jouself terwyl jy inasem.

Oefening nommer 10. Helling push-ups

Staan in 'n plank posisie met jou voete rus op die bank. Terwyl jy uitasem, buig jou arms en val so laag as moontlik op die vloer. Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie. Maak seker dat tydens opstote die liggaam een reguit lyn is (daar is geen defleksies in die onderrug nie en die pelvis beweeg nie op nie).