Hoe om uitstel te klop: 'n wetenskaplike benadering

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sielkundiges en neurowetenskaplikes sukkel al lank met uitstel, of konstante uitstel. Luke Muehlhauser, uitvoerende direkteur van die Instituut vir die Studie van Masjien-intelligensie, verduidelik hoe om 'n probleem met 'n wetenskaplike benadering op te los.

As jy geestelik dink, dan wil jy waarskynlik die probleem van uitstel met die krag van die verstand van nuuts af oplos. Maar soms is dit baie meer effektief om 'n oplossing te begin deur al die wetenskaplike kennis wat ons oor 'n gegewe kwessie het, te struktureer, soos in klassieke studies gedoen word.

Vandag gaan ek probeer om uitstel te hanteer deur op te som wat daarvan bekend is en hoe om dit te oorkom.

Ek begin met drie tipiese sketse.

Eddie het verkoopsseminare bygewoon, al die boeke gelees, soggens voor die spieël al die motiverende bevestigings gepraat. Maar hy het nog niks verkoop nie. Weieringe, die een na die ander, het hom heeltemal gedemoraliseer. Hy maak sy lessenaar skoon, blaai op die internet en begin nie kliënte bel voordat die dag verby is nie.

Valerie woon drie huise van Eddie af. Sy maak Word oop en staar na 'n leë dokument. Haar opdrag – om voor môre’n opstel oor munisipale politiek te skryf – is verbysterend vervelig. Sy besluit dat sy 'n blaaskans nodig het: om vriende te SMS, die reeks te kyk … en besef dat sy steeds minder motivering het as wat sy was. Om 10-uur in die aand is sy gedompel in werk, maar die resultaat weerspieël die tyd wat spandeer word: haar opstel is verskriklik.

Tom, wat op die vloer onder woon, het aanbeweeg. Hy het 'n visum gekry, vliegtuigkaartjies gekoop, 'n aantekening oor die vakansieskedule gemaak en is gereed vir 'n vakansie in die Dominikaanse Republiek. Weliswaar moet hy nog 'n hotelkamer bespreek, maar dit kan enige tyd gedoen word. Tom het eers die taak vir 'n week uitgestel, want hy het nog baie dringende sake gehad, en het toe heeltemal daarvan vergeet. Terwyl hy sy goed gepak het, het hy onthou dat hy nie die kamer bespreek het nie, maar al die sitplekke naby die strand is reeds ingeneem. Met aankoms het Tom 'n kamer in die 10de kuslyn ontvang, versier met dooie muskiete.

Eddie, Valerie en Tom word uitgestel. Maar op verskillende maniere.

Eddie het lae verwagtinge en gaan net misluk. Eddie verwag nie sukses van die nuwe cold calling-reeks nie. In 39 studies oor uitstel is lae verwagtinge die hoofrede vir uitstel. Jy bevraagteken jou vermoë om gewig te verloor deur dieet; jy glo nie jy sal werk kry nie; jy moet regtig gaan stap, meisies meer gereeld ontmoet en leer om te flirt, maar jy verwag niks anders as verwerping nie, so jy stel dit uit. Jy.

Valerie se probleem is in 'n taak wat vir haar geen waarde het nie. Ons stel almal uit waarvan ons nie hou nie. Dit is maklik om vriende te ontmoet en 'n paar drankies te drink of 'n videospeletjie oop te maak - dit is moeiliker om jou belastingopgawe in te vul. En hierdie ooglopende feit word deur talle studies bevestig.

Ons stel dit waarvan ons nie hou nie, uit tot later.

Maar die grootste faktor agter uitstel is Tom se probleem. Dit is impulsiwiteit. Dit sou vir Tom makliker gewees het om 'n kamer vooraf te bespreek, maar hy is afgelei deur belangriker en interessante dinge en het nie gedink aan die behoefte om 'n kamer te bespreek tot op die laaste oomblik toe hy voor 'n baie beskeie keuse van plekke in die hotel. Tientalle studies het bewys dat uitstel nou verwant is aan impulsiwiteit.

Impulsiwiteit verwys na die meer lywige komponent van uitstel – tyd. Die invloed van die gebeurtenis op ons besluite is hoe minder, hoe verder in die tyd dit is. Toekomstige belonings is baie minder motiverend as onmiddellike belonings. Tydsvertragings is veral kragtig vir impulsiewe mense.

Verwagtinge, waarde, uitstel en impulsiwiteit is die vier hoofkomponente van uitstel.(Piers Steel),’n toonaangewende navorser oor uitstel, verduidelik: “Verminder die beloning of twyfel dat dit sal wees – dit wil sê, verminder die waarde en verwagtinge – en dit is onwaarskynlik dat jy moeite sal doen. Stel die beloning uit vir die voltooiing van die taak of voeg impulsiwiteit by die karakter, en motivering sal ook afneem."

Die uitstelvergelyking

Al die bogenoemde bring ons by die uitstelvergelyking:

Terwyl die kennisbasis oor uitstel groei, word hierdie vergelyking in elke groot studie toegepas aangesien dit op die beste moderne teorieë oor motivering steun.

Sodra die beloning toeneem (dit sluit beide die plesier om die taak te voltooi en die waarde van die resultate in), en die motivering groei. Die verwagting van groot voordele lei ook altyd tot 'n toename in motivering.

Jy het dalk opgemerk dat hierdie deel van die vergelyking een van die basiese gelykhede in ekonomie is. Maar sy word gekritiseer omdat sy nie die tydfaktor in ag neem nie.

Byvoorbeeld, in 1991 (George Akerlof), dat ons onbewustelik die huidige koste as meer betekenisvol beskou as die koste wat in die toekoms kom. Akerlof se navorsing het gelei tot die opbloei van 'n gedragsekonomie wat onder meer tyd in ag neem.

Daarom het 'n noemer in die vergelyking verskyn, met inagneming van die effek wat tyd op ons motivering het. Hoe langer ons moet wag vir 'n beloning vir 'n werk, hoe minder begeerte het ons om enigiets te doen. Die negatiewe effek van uitstel word versterk deur ons impulsiwiteit. Die motivering van baie impulsiewe mense ly aan enige vertraging.

Die uitstelvergelyking in aksie

Stel jou byvoorbeeld 'n universiteitstudent voor wat 'n kwartaalvraestel aan die einde van die semester moet inhandig. Ongelukkig vir die student het kolleges 'n ondeurdringbare muur van uitstelbestanddele gebou. Eerstens, selfs al is die waarde van hierdie kursuswerk vir die finale graad baie hoog, bly die oombliklike waarde daarvan vir 'n meisie uiters laag. Veral as sy bang is om werk te skryf, soos die meeste studente.

Boonop sal haar verwagtinge van die uitslag ook onderskat word. Dit is moeilik om die kwaliteit van kursuswerk te evalueer, en verskillende onderwysers kan verskillende punte vir dieselfde opdrag gee: vir 'n opstel wat op 'n stewige vier gedoen is, kan hulle 'n vyf-plus gee, as jy gelukkig is, en 'n drie, as geluk draai weg. En daar sal baie tyd verloop tussen die tyd wat die kwartaalvraestel opgestel is en die einde van die semester. En as 'n student geneig is tot impulsiwiteit, neem die negatiewe impak van die vertraging op haar motivering dramaties toe. Om 'n kwartaalvraestel te skryf is uitputtende werk (dit wil sê, dit het 'n lae waarde), die resultate kan nie voorspel word nie (die kunstenaar het lae verwagtinge), en die sperdatum is nie gou nie ('n lang vertraging).

Maar dit is nie al nie. Slaapsale en kampusse is waarskynlik die min geskikte plekke om te werk op die planeet. Daar is altyd tonne plesier beskikbaar (klubs, partytjies, gemeenskappe, verhoudings, speletjies, geleenthede en alkohol). Is dit enige wonder in sulke toestande dat die kwartaalvraestel nie geskryf is nie? Al hierdie afleidings dra by tot die effek van nie onmiddellik beloon word nie en impulsiwiteit.

Hoe om uitstel te klop

Alhoewel baie bekend is oor uitstel in neurowetenskap, wil ek nie al die wetenskaplike teorieë in hierdie artikel dek nie. In plaas daarvan is dit beter om reguit te gaan om die probleem op te los.

Sodra jy die vergelyking van uitstel ken, is jou basiese strategie voor die hand liggend. Aangesien daar gewoonlik niks is wat jy kan doen om jou beloning te bespoedig nie, moet jy fokus op die drie dele van die vergelyking wat jy kan beheer. Om uitstel te verslaan, moet jy:

• glo in sukses;
• verhoog die waarde van die taak (maak die proses van voltooiing of die beloning aangenamer);
• verminder die vlak van jou impulsiwiteit.

Jy mag dalk dink dit is buite jou beheer, maar navorsers het verskeie nuttige metodes gevind om elke doel te bereik.

Baie van die raad hieronder kom uit die beste uitstelboek wat bestaan, Pierce Steele se The Procrastination Equation. Dit verduidelik hierdie en baie ander metodes in meer besonderhede.

Optimaliseer jou optimisme

As jy nie glo jy sal slaag nie, sal jy nie gemotiveerd wees om die taak te voltooi nie. Almal het die raad gehoor: "Gedagtes is positief!" Maar hoe om dit te doen? Tot op hede het navorsers drie hooftegnieke geïdentifiseer om optimisme te verhoog: die spiraal van sukses, plaasvervangende oorwinning en verstandelike vergelyking.

Die spiraal van sukses. Een manier om optimisties te word, is om die Sukses-spiraal te gebruik. Wanneer jy die een uitdagende doel ná die ander bereik, kry jy bevestiging van jou vermoë om sukses te behaal. Stel 'n reeks betekenisvolle, uitdagende, dog haalbare doelwitte en bereik dit een op 'n slag! Stel jouself gereed vir sukses deur te doen wat jy goed doen om jou selfvertroue hoog te hou.

Steele beveel aan dat jy jouself die doel stel om nuwe dinge te leer of tyd aan die proses te bestee, eerder as om resultate te kry. Die doelwit om "jou vermoëns te ontwikkel" is verkieslik bo die doelwit om te "wen" of "die hoogste graad te kry."

Uiterste sport en avonture is die beste geskik vir die opleiding van die spiraal van sukses: vlotvaart, rotsklim, stap. Leer iets nuuts. Leer byvoorbeeld kook. Of begin karate oefen. Neem meer verantwoordelikhede by die werk op, raak betrokke by gemeenskapsaktiwiteite. Neem jou gunsteling stokperdjie na die volgende vlak. Die belangrikste ding is om die een doel na die ander te bereik en na te dink oor jou sukses. Jou brein sal jou beloon: jy sal jouself voorberei vir oorwinning, wat beteken dat jy uitstel kan hanteer.

Vervangingsoorwinning. Pessimisme en optimisme is aansteeklik. Waar jy ook al is, het jy die geleentheid om toegang te verkry tot gemeenskappe wat bloot positiwiteit uitstraal. Besoek 5-10 van hierdie verenigings om by die beste van hulle aan te sluit. Laat hulle jou eers help om in oorwinning te glo, en dan sal jy jou doel bereik.

Jy kan ook die grense van optimisme verskuif deur inspirerende films te kyk, opbouende biografieë te lees of na motiveringslesings te luister.

Geestelike vergelyking. Baie gewilde selfhelpboeke stel voor om kreatiewe visualisering te gebruik, die praktyk om gereeld en lewendig aan te bied wat jy wil bereik: motors, loopbane, prestasies. Verbasend genoeg toon navorsing dat dit jou motivering kan vernietig.

En om te verhoed dat dit gebeur, gebruik die tegniek van verstandelike vergelyking. Nadat jy jou voorgestel het wat jy wil bereik, kontrasteer dit verstandelik met wat jy nou het. Stel jou voor jou ou, grillerige karretjie en jou klein bankrekening. Dit sal help om die huidige stand van sake te hanteer as 'n hindernis wat verwyder moet word om jou drome te verwesenlik, sal 'n skerp begin vir beplanning en implementering gee.

Daar moet kennis geneem word dat 'n oorvloed van optimisme ook 'n probleem kan wees, al is dit 'n minder algemene een. Bepaal hoekom jy tot later uitstel, maak 'n gebeurlikheidsplan vir mislukking en gebruik die tegnieke wat in hierdie artikel beskryf word om daarin te slaag om uitstel te beveg.

Verhoog die koste

Dit is moeilik om gemotiveerd te wees om iets te doen wat vir jou van geen waarde is nie, of erger, heeltemal onaangenaam. Die goeie nuus is dat waarde ietwat relatief en konstrueerbaar is. Die plastisiteit van waarde is 'n goed bestudeerde area waarin psigofisika betrokke is. Navorsers gee wenke oor hoe om waarde tot take toe te voeg.

Vloei. As die taak wat jy vermy vervelig is, probeer om dit moeiliker te maak om jou vaardigheidsvlak te pas. Dit sal jou help om in die vloeitoestand te kom. Dit is wat die helde van die fliek "Super Police" gedoen het - hulle het vreemde speletjies en take uitgedink om hulself te dwing om hul vervelige werk te doen.(Myrtle Young), byvoorbeeld, het uitgevind hoe om haar werk in 'n aartappelskyfiefabriek lekkerder te maak: Sy soek bekendes se ooreenkomste in knolle voordat sy dit na 'n vervoerband stuur.

Betekenis. Die soeke na betekenis help om seker te maak dat die take voor jou verband hou met die besigheid waarvoor jy net lief is, al word die verbinding bemiddel. Stel jou byvoorbeeld die volgende ketting voor: jy het 'n boek gelees, wat beteken dat jy die toets slaag, wat beteken jy sal jou studies perfek voltooi, werk kry en jou droomloopbaan bou.

Energie. Dit is duidelik dat take moeiliker is om te voltooi as jy nie energie het nie. Kom aan die gang wanneer jy op volle waaksaamheid is. Energiereserwes hang af van jou daaglikse bioritmes, maar die meeste mense is op hul hoogtepunt van aktiwiteit 'n paar uur nadat hulle wakker geword het. Die produktiewe tydperk duur ongeveer vier uur. Dit verg natuurlik genoeg slaap en gereelde oefening.

Die volgende life hacks werk ook:

• drink meer water;
• eet minder styselryke kosse;
• gebruik farmaseutiese middels (streng soos deur jou dokter voorgeskryf);
• doen een keer 'n week 'n kort, intense oefensessie;
• as jy moeg voel, was jouself met koue water, stort, doen 'n reeks spronge of gaan hardloop;
• luister na musiek wat jou gemoed lig;
• sit dinge in jou lewe in orde, want enige gemors dreineer jou brein, verhoed dat dit deur die dag funksioneer.

Toekennings

Die voor die hand liggende manier om waarde tot 'n taak toe te voeg, is om jouself te beloon vir die voltooiing daarvan. Bitter medisyne moet saam met suiker verteer word. Kombineer langtermynvoordeel met korttermynplesier. Kry vir jou 'n werksmaat met wie jy dit geniet om te praat. Maak 'n heerlike koffie om te drink terwyl jy die probleem oplos. Wanneer ek byvoorbeeld iets onaangenaams moet doen, koop ek myself om met roomys.

Passie

Natuurlik is die kragtigste manier om waarde tot 'n taak toe te voeg om te fokus op dit waarvoor jy regtig lief is. Ek hoef nie bykomende motivering te soek wanneer ek veranderinge in etiese stelsels navors of wetenskaplike publikasies oor die werk aan myself hersien nie, want ek is mal daaroor. Sommige mense geniet dit om videospeletjies te speel en bou loopbane in hierdie area. Om uit te vind in watter beroep jy jou gunstelingprobleme sal moet oplos, neem beroepsoriënteringstoetse. In die VSA is daar byvoorbeeld een wat jou sal help om’n werk in aanvraag te kry wat by jou karakter pas.

Hou impulsiwiteit onder beheer

Gewoonlik is impulsiwiteit die grootste waarde in die uitstelvergelyking. Steele bied twee metodes om hierdie probleem te hanteer.

Selfbeheersing. Odysseus kon nie verby die soetstemende sirenes seil as hy op sy wilskrag staatmaak nie. Omdat hy sy swakheid geweet het, het hy vooraf seker gemaak hoe om die versoeking te weerstaan: hy het homself letterlik aan die mas vasgemaak. Verskeie metodes van voorlopige selfbeheersing is goed om impulsiwiteit te hanteer.

Die eerste metode kan genoem word "gooi die sleutel weg": blokkeer enige afleidings. Baie mense sien 'n toename in produktiwiteit as hulle nie toegelaat word om die TV by die huis aan te skakel nie. Ek het dit vir baie jare nie gehad nie. Maar nou is TV-programme en nie net hulle op die internet beskikbaar nie. Om die impak daarvan te verminder, benodig jy dalk spesiale toepassings. Of jy moet net die router afskakel terwyl jy werk.

Die tweede metode is om mislukking regtig pynlik te maak. Byvoorbeeld, met die hulp van 'n hulpbron kan jy geld spaar wat jy sal verloor as jy nie die doel bereik nie, en 'n buite-waarnemer moet 'n assessering van die aktiwiteit gee. Om die koers te verhoog, dui in die instellings aan dat in geval van mislukking jou geld na die rekening van die organisasie wat jy haat, gestuur sal word. En vra jou toesighouer om dit op Facebook te deel as jy die gebou misluk.

Doelwitstelling. Honderde boeke bevorder SMART-doelwitstelling. Doelwitte moet Spesifiek, Meetbaar, Bereikbaar, Realisties, Tyd-Anker wees. Word hierdie aanbevelings deur goeie gehalte navorsing ondersteun? Nie regtig nie. Eerstens, in hierdie stelsel dupliseer "bereikbare" doelwitte "realistiese" doelwitte, en "tydsbeperk" en "meetbaar" word ingesluit in "konkreet". Tweedens ontbreek belangrike konsepte in hierdie diagram. Hierbo het ons gepraat oor die belangrikheid van doelwitte wat jou uitdaag en help om 'n toestand van vloei te betree, en ook baie vir jou beteken, dit wil sê, hulle hou verband met die dinge wat jy in hulself liefhet.

Dit is ook belangrik om een groot doelwit in verskeie kleiner te verdeel. Klein resultate is makliker om een op 'n slag te bereik, sperdatums vir klein doelwitte is baie korter. As 'n reël sal die saamstel van 'n plan vir jou daaglikse doelwitte jou help om verby die beginlyn te kom, wat is om die belangrikste doelwit te bereik om te begin. Die eerste teiken is dalk skryf, die tweede is die taak vir vandag. Wanneer jy die eerste vyf minute taak voltooi, is jy reeds op pad om vandag se doelwit te bereik, maak nie saak hoe lank dit neem nie: 30 minute of 'n paar uur.

En nog een ding: beantwoord die vraag, word jou doelwit gemeet aan 'n proses of 'n resultaat? Vergelyk twee doelwitte: spandeer 30 minute aan 'n besigheid en skep 'n produk. Stel doelwitte op verskillende maniere vir verskillende take en kies die opsie wat vir jou werk.

Omdat ons almal verslaaf is aan ons gewoontes, gebeur dit dikwels dat die omskakeling van 'n doelwit in 'n roetine ons sal help om dinge gedoen te kry. Doen byvoorbeeld die oefeninge elke dag op dieselfde tyd.

Afsluiting

Dus, om uitstel te verslaan, moet jy die motivering verhoog om elke taak op te los wat jy wil uitstel. Om dit te doen, kan jy:

• herlaai met optimisme en glo in sukses;
• maak die taak lekkerder;
• stappe neem om impulsiwiteit te bestuur.

Vir elke stap, gebruik die metodes wat hierbo uiteengesit is (stel doelwitte, blokkeer afleidings, gebruik die suksesspiraal).

Aandag! Moenie probeer om perfek te wees nie. Moenie probeer om heeltemal van uitstel ontslae te raak nie. Wees realisties. Oormatige selfbeheersing kan jou ongelukkig maak, so balans is belangrik.

Jy het nou al die gereedskap om uitstel te verslaan. Bepaal watter deel van die vergelyking vereis dat jy moeite doen, beklemtoon die metodes wat die beste vir jou werk. Word vinniger, beter, sterker!

En lees meer oor die uitstelvergelyking.