Hoe om reg te eet: gedetailleerde instruksies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Life hacker en vertel jou hoe om voedselvoorbereiding en gesonde eetgewoontes te vereenvoudig.

Behoorlike voeding is 'n lekker en gesonde dieet. Jy het dit nodig om goed te voel en goed te lyk. Volgens die Wêreldgesondheidsorganisasie voorkom gesonde eetgewoontes Gesonde eetgewoontes. risiko van diabetes, kardiovaskulêre siektes, beroerte en kanker.

Deel jou voedingsadvies vir 'n kans om geskenke te wen: Scarlett SC-JE50S16 versapper, Scarlett SC-MC410S09 multikoker of Scarlett SC-JE50C07 sitrusversapper. Om dit te doen, klik op die vorm hieronder, meld aan met jou VKontakte- of Facebook-profiel en stuur jou advies. Die teks mag nie 500 karakters oorskry nie.

Ons versamel jou life hacks op 'n spesiale bladsy. Jy kan ook wenke deel oor hoe om klere te versorg, jou huis netjies te hou en persoonlike versorging. Op 11 Februarie sal Lifehacker se redakteurs die beste life hacks kies, waarvan die skrywers nuttige pryse van Scarlett sal ontvang.

Wat is behoorlike voeding

Dit is belangrik om te verstaan dat goed eet nie 'n dieet is nie. Hier is geen verbode kosse nie en streng beperkings.

Daar is egter basiese voedingsbeginsels:

1. Moenie meer kalorieë inneem as wat jou liggaam nodig het nie.
2. Etes moet gebalanseerd wees en ongeveer 30% proteïen, 20% vet en 50% koolhidrate (waarvan 80% kompleks is).

Komplekse koolhidrate word in graanprodukte (graankos, durumpasta, volgraanbrood), aartappels, mielies en peulgewasse aangetref. Hulle word stadig in die liggaam afgebreek en verskaf 'n eweredige hoeveelheid energie oor 'n lang tydperk (3-5 uur).

Eenvoudige koolhidrate word gevind in meel en soetgoedprodukte, vrugte, suiwelprodukte, suiker (suiwer koolhidrate) en heuning. Hulle word vinnig in die liggaam afgebreek en gee 'n sterk oplewing in insulien, wat hulle in vet omskakel.

Gebruik 'n sakrekenaar om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik.

As jy gewig wil verloor, verskaf 'n kaloriebeperking by mense: impak op menslike gesondheidstekort. kalorieë met 10-15% van die daaglikse waarde. 'N Groter tekort sal daartoe lei dat die liggaam in 'n manier van energiebesparing gaan en alles sal stoor: dit sal nie moontlik wees om op hierdie manier gewig te verloor nie.

Voordat jy oorskakel na behoorlike voeding, monitor jou huidige dieet: wat en hoeveel jy eet, hoeveel kalorieë jy per dag verbruik. Vir gerief, laai die toepassing af vir voedingsbeheer (FatSecret, MyFitnessPal en ander). Dit sal jou help om te verstaan wanneer jy te veel eet en sal jou motiveer om jou eetgewoontes te verander.

Die daaglikse dieet moet oorheers word deur groente, graan, volgraanbrood, vleis, vis, eiers, suiwelprodukte, neute, ongeraffineerde olies en ander kosse. Eet vrugte in die oggend en in klein hoeveelhede (dit bevat baie suiker). Beperk jou inname van lekkers, styselryke kosse en vetterige kosse – dit is ongesond. As jy egter 'n sny koek wil eet, eet dit. Niks sleg sal gebeur nie, weet net wanneer om te stop en moenie meegevoer raak nie.

Hoe om vinnig 'n gesonde ontbyt te maak

Moenie jou oggendmaal oorslaan nie

Moenie ontbyt oorslaan en soggens eet nie. Dit skop jou metabolisme aan, wat snags verlangsaam het, en gee jou die energie wat jy nodig het ná slaap.

Ontbyt is die 'belangrikste maaltyd' deur wetenskaplikes by Harvard Mediese Skool. dat ontbyt die risiko van hartsiektes en tipe 2-diabetes verminder. Daarbenewens laat die ontbyt jou toe om ooreet gedurende die dag te vermy. Hierdie geleentheid word gevorm deur die verbruik van komplekse koolhidrate. Hulle skeur vir 'n lang tyd en ontneem ons die gevoel van honger vir 'n lang tyd.

Volgens die navorsingstudie Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population., mense wat ontbyt oorslaan, is 4, 5 keer meer geneig om vetsugtig te wees.

Baie eet nie ontbyt nie, want hulle is nie lus om soggens te eet nie, maar dit is net 'n kwessie van gewoonte. Begin soggens eet en jou liggaam sal gewoond raak aan die nuwe dieet.

Jy kan jou ontbyt in twee maaltye verdeel. So na slaap sal jy nie die liggaam oorlaai nie, en wanneer jy energie by die werk nodig het, eet die res.

Kook ontbyt in 'n stadige kookplaat

Wetenskaplikes beveel aan om hawermout vir ontbyt te eet. Dit is hoogs voedsaam en bevat hawervoedingsfeite en kalorieë. 'n groot hoeveelheid komplekse koolhidrate wat lank neem om af te breek en 'n langdurige hupstoot van energie gee. Daarbenewens verminder hawermout Hawer beta-glukaan verminder bloedcholesterolkonsentrasie in hipercholesterolemiese vakke. cholesterolvlakke. Jy kan pap in water of melk gaarmaak. Die eerste opsie is meer dieet, die tweede is lekkerder.

As daar in die oggend geen bui, begeerte en tyd is om te kook nie, berei ontbyt in 'n stadige kookplaat voor.

Voeg saans al die bestanddele by en stel die Delay Start timer in. Die pap sal gereed wees vir jou ontwaking - geen bohaai by die stoof en vroeg opstaan nie. Daar is 'n nuanse: die pap in die multikoker blyk dik te wees, so voeg meer vloeistof by.

Jy kan 'n piesang, appel, aarbei of kersie by die hawermout voeg. Bessies en vrugte bevat eenvoudige koolhidrate wat 'n onmiddellike hupstoot van energie verskaf en ook noodsaaklik is vir breinfunksie. Sluit ook proteïenryke kosse by jou oggenddieet in.

Nog 'n ontbyt-opsie is 'n maaskaas-kasserol. In 'n stadige kookplaat blyk dit baie lekker te wees, soortgelyk aan kaaskoek. Voeg gedroogde vrugte, vrugte, chia-sade of vlasaad by om jou ontbyt so gesond as moontlik te maak. Maar moenie eenvoudige koolhidrate te veel gebruik nie, want hulle is hoog in kalorieë, en die effek van hul aksie neem vinnig af.

Hoe om heerlike groente vinnig te kook

Waarom groente nuttig is

Groente is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet. Hulle bevat vitamiene, minerale en vesel wat dieetvesel reinig: Noodsaaklik vir 'n gesonde dieet. ons liggaam en help die ingewande. Boonop is groente laag in kalorieë. Wetenskaplikes beveel aan om 5 klein porsies groente en vrugte per dag te eet (⅓ van die daaglikse dieet).

Gebruik 'n multi-snyer en blender

Om vinnig 'n groenteslaai, bredie of sopsous voor te berei, gebruik 'n multi-snyer in plaas van 'n rasper of kombuismes.

Dit maak kook baie makliker en vinniger. U kan die bedryfsmodus kies afhangende van die hardheid van groente en vrugte en maklik wortels, beet, aartappels, courgette, kool en ander groente kap. Jy kan kaas of neute rasper. Was eenvoudig die multi-snyer na gebruik. Dit neem nie veel spasie op nie en is maklik om te gebruik.

’n Goeie manier om meer groente en vrugte te eet, is om groente- en vrugte-smoothies te maak. Laai net vrugte of groente in 'n blender en wag 'n paar minute. Daarbenewens is dit 'n goeie helper om puree sop te maak.

Smoothies kan vir ontbyt gedrink word of om honger tussen maaltye te stil.

Jy moet egter nie te meegevoer raak met hulle nie. Eet vloeibare kos produseer Smoothies 'kan jou tande beskadig'. minder speeksel, wat die risiko van tandbederf verhoog. Daarbenewens het die maag vaste kos nodig om behoorlik te funksioneer, en smoothies kan dermfunksie ontwrig.

Hoe om vinnig sop te maak

Eet sop

Sop is 'n goeie opsie vir behoorlike voeding. Lae-kalorie sop (die kalorie-inhoud van noedelsop is 48 kcal per 100 g, ertjiesop - 61 kcal per 100 g, koolsop - 42 kcal per 100 g, borsjt - 49 kcal per 100 g) en bevat groente en kruie. Boonop voorkom sop Voeding: die gesondheidsvoordele van sop. ooreet tydens middagete en gedurende die dag (as gevolg van die feit dat ons vinniger met sop gevul word danksy die sous).

Kook sop in 'n stadige kookplaat

Om sop te kook is moeilik en tydrowend, maar met die hulp van 'n multikoker word die proses baie makliker. Dit is nie nodig om by die stoof te staan en die voorbereiding dop te hou nie, laai net al die bestanddele en druk die "Start"-knoppie. Dit spaar jou tyd en moeite.

Die nuttigste is sop gekook in water, hoender- of beesvleisbouillon (dit is minder vetterig en bevat onderskeidelik 15 en 4 kcal per 100 g). As jy beesvleis kook, is dit beter om die water na die eerste kook te dreineer en die sous met nuwe water te kook.

Vir verskeidenheid, gebruik 'n blender om groentepuree-sop (pampoen, tamatie, sampioen, kaas, lensie of ertjie) te maak. Gebruik Griekse jogurt in plaas van suurroom as 'n slaaisous vir sop (een koppie laevet Griekse jogurt bevat ongeveer 130 kalorieë en 0 g vet, een koppie suurroom bevat 450 cal en 45 g vet).

Jy kan sop met brood eet, neem net volgraan in plaas van wit. Dit bevat 9 g proteïen per 100 g, voorsien die liggaam van vesel, is goed vir die hart en help om gewig te beheer. Maar weet wanneer om te stop en klaar te kom met een of twee stukke.

Nuttige wenke

Stoom groente, vleis en vis

Vleis en vis is die hoofbronne van proteïen. Byvoorbeeld, hoendervleis bevat 22-25 g proteïen per 100 g produk, beesvleis - 18 g. Onder die nuttigste visspesies is salm en tuna. 100 g salm bevat ongeveer 20 g proteïen en 6,5 g onversadigde vetsure. Tuna bevat 25 g proteïen per 100 g produk. Proteïen word ook in ander soorte vleis, suiwelprodukte, neute aangetref, maar dit bevat 'n voldoende hoeveelheid vet, wat ook die moeite werd is om aandag aan te gee wanneer 'n dieet opgestel word.

Om die voedingstowwe en smaak van vis, vleis en groente te bewaar, kook dit in 'n dubbelkoker. Dit is eenvoudig, vinnig en nuttig. Ons het die kos voorberei, dit in 'n dubbelkoker gelaai, water gegooi en die "Start"-knoppie gedruk.

'n Stoomboot is 'n goeie aankoop vir aanhangers van behoorlike voeding. Geregte word daarin gekook sonder vet en olie, kos brand nie, jy hoef nie die kookproses te volg nie. Daarbenewens het stoombote verskeie vlakke, sodat jy twee tot drie geregte op 'n slag kan kook. Nog 'n pluspunt van die stoomboot is dat dit maklik is om skoon te maak, want daar is geen vet of verbrande kos nie.

Maak die meeste van jou multikoker

In 'n multikoker kan jy nie net sop en hawermeel kook nie, maar ook ander graan. Hulle is 'n bron van komplekse koolhidrate en vorm 'n belangrike deel van die daaglikse dieet. Daarom is dit die moeite werd om bokwiet, rys, pêrelgars en peulgewasse in die spyskaart in te sluit. Moenie durumpasta en aartappels afskeep nie. Die belangrikste ding is om jou dieet te diversifiseer en dit gebalanseerd te maak (50% koolhidrate, 30% proteïene en 20% vette).

Boonop kan jy in 'n multikoker jogurt maak vir versnaperinge of ontbyt, bredies kook, bredie en vleis braai. Wanneer jy kook, hoef jy nie olie by te voeg nie, die kos is minder kalorieë. Die truuk is dat jy in 'n multicooker moeiteloos 'n smaaklike en gesonde gereg kan kry en tyd bespaar.

Maak dressings en souse

As jy besluit om reg te eet, laat vaar gekoopte mayonnaise. Dit is hoog in kalorieë (680 kalorieë per 100 g) en is 'n bron van versadigde vet.

Geur groenteslaaie met suurlemoensap en olyfolie. As jy regtig wil, maak mayonnaise by die huis: in 'n blender, klits die eiergele, olyfolie, mosterd, sout, suiker en peper. Die kalorie-inhoud van tuisgemaakte mayonnaise is ongeveer 280 kcal per 100 g.

Jy kan ook ander dressings met die blender maak, soos avokado, knoffel en kruie of Griekse jogurt, knoffel en kruie.’n Heerlike vleissous kan gemaak word met tamatie, pruim, knoffel, olyfolie en basiliekruidblare.

In plaas van ketchup, maak tamatiepasta in 'n blender, en in plaas van gekoopte grondboontjiebotter, maak jou eie (suikervry, met heuning).

Neem versnaperinge saam

Die meeste van die tyd eet ons gemorskos buite die huis, terwyl ons op die vlug 'n sjokoladestafie, 'n pakkie skyfies of kitskos eet. Hierdie kos is 'n bron van eenvoudige koolhidrate, suikers en vette wat nie voordelig vir die liggaam is nie. Neem 'n gesonde versnapering beter saam: neute, vrugte, onversoete jogurt, maaskaas of brood.

Beplan jou etes

Om reg te eet is makliker as jy vooraf weet wat jy gedurende die dag sal eet. Beplan jou dieet en berei maaltye twee tot drie dae voor die tyd voor. Verdeel die gaar items in houers en neem dit saam wanneer jy die huis verlaat.

Water drink

Die menslike liggaam is 55-65% water. Dehidrasie met slegs 2% verminder prestasie aansienlik en lei tot lusteloosheid en apatie. Daarom is dit belangrik om water te drink. Dit is net so 'n integrale deel van goeie voeding as gesonde kos.

Jy kan die daaglikse vloeistofinname bereken deur die volgende formule te gebruik: 40 ml vir elke kilogram gewig. As jy 60 kg weeg, moet jy 2,4 liter drink. Dit is nie net suiwer water nie, maar ook tee, koffie, vloeistof in sop en ander produkte.

Probeer om nie tee en koffie met suiker, vrugtesappe en soetkoeldrank te drink nie. Hulle bevat 'n groot hoeveelheid suiker, wat skadelik is vir die liggaam.

Eet terselfdertyd

Probeer om elke dag op dieselfde tyd te eet. Dieet kan vetverbranding en metabolisme verbeter.

Eet drie keer per dag (ontbyt, middagete, aandete) of eet 5-6 klein maaltye. Studies het getoon dat daar nie veel verskil is in die hoeveelheid maaltye wat jy eet nie. As jy egter gedurende die dag daarvan hou om aan sjokolade, rolletjies, koeke en kitskos te peusel, gee voorkeur aan gereelde maaltye. As jy honger voel, eet 'n bietjie neute, vrugte of groente.

Raak ontslae van onnodige kosse

Moenie skadelike produkte by die huis stoor nie. Chips, springmielies, sjokoladestafies - dit alles is heerlik, soms kan jy dit bekostig. Maar dit is baie makliker om die versoeking te weerstaan as daar nie gemorskos byderhand is nie.

Life hacker en Scarlett gee pryse vir life hacks

Ons herinner jou aan die optrede van Lifehacker en Scarlett. Deel jou wenk vir 'n kans om 'n paar oulike geskenke te wen: die Scarlett SC-JE50S16 versapper, die Scarlett SC-MC410S09 multikoker, of die Scarlett SC-JE50C07 sitrusversapper.

Die voorwaardes is eenvoudig:

• Klik op die vorm aan die begin van die teks en meld aan met jou VKontakte- of Facebook-profiel.
• Stuur vir ons jou raad. Die teks mag nie 500 karakters oorskry nie.

Ons versamel life hacks van ons lesers op 'n spesiale bladsy. Jy kan ook wenke deel oor hoe om klere te versorg, jou huis netjies te hou en persoonlike versorging. Op 11 Februarie sal Lifehacker se redakteurs die beste life hacks kies, waarvan die skrywers nuttige pryse van Scarlett sal ontvang.