Hoe om te leer om vroeg op te staan: gedetailleerde instruksies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Net vier stappe sal jou help om moeiteloos wakker te word en die hele dag verfris te voel.

Om te besluit watter tyd die beste is om op te staan, moet jy jou daaglikse roetine en verantwoordelikhede (werk, studie, gesin, stokperdjies, reis) in ag neem. Dit sal byvoorbeeld vir jou baie moeilik wees om vyfuur soggens op te staan as jy snags werk of laat opbly om jou handboeke te lees.

Sodra jy op 'n tydlyn besluit het, let op die volgende vier punte:

1. Doelwitte en lewenshouding.

2. Aand ritueel.

3. Slaap kwaliteit.

4. Ontwaking en oggendritueel.

Hulle sal jou help om soggens maklik op te staan. Kom ons oorweeg elke item afsonderlik.

1. Doelwitte en lewenshouding

Jy moet voorbereid wees dat jy eers baie sal moet opoffer. Vir 'n rukkie sal jy partytjies moet prysgee. Totdat jou liggaam herbou word, sal jy meer moeg word en jou produktiwiteit kan daal. Om dit makliker te hanteer, moet jy duidelike doelwitte hê.

Hoekom is dit so belangrik?

• Eerstens motiveer doelwitte ons. Hulle help jou om uit die bed te kom wanneer jy nog 'n middagslapie wil neem.
• Tweedens, doelwitte bepaal ons optrede. Elke doelwit moet 'n sekere stelsel van aksies hê, deur uit te voer wat ons die gewenste resultaat sal bereik.

Byvoorbeeld:

• Teiken: gewig teen 1 April 2017 met 5 kilogram verloor.
• Aksie stelsel: verbruik minder as 2 000 kalorieë per dag (moenie lekkers en gemorskos eet nie) en oefen: kardio twee keer per week (draf of swem), gewigstoot twee keer per week en joga vir strek.

Definieer drie hoofdoelwitte vir jouself vir die volgende jaar, en skets vir elkeen 'n stelsel van aksies.

2. Aandritueel

Om soggens maklik en gemaklik wakker te word, moet jy saans vooraf voorberei. Hier is 'n paar wenke.

Moenie elektroniese toestelle voor slaaptyd gebruik nie

Die lig van die skerms van slimfone, tablette en rekenaars het 'n slegte uitwerking op die kwaliteit van slaap en die spoed om aan die slaap te raak. Daarom, 1–2 uur voor jy gaan slaap, skakel alle toestelle af.

Berei vooraf voor vir môre

Definieer planne vir die volgende dag, selfs in die aand, om nie soggens tyd en energie hieraan te mors nie. Besluit wat om te doen, wat om te dra, wat om te kook.

Beoordeel die afgelope dag

Tyd vlieg verby, en as jy nie stilstaan en oor die belangrikste dinge dink nie, kan jy baie mis. Evalueer dus in die aand wat jy gedurende die dag gedoen het, waarvoor jy dankbaar is, wat jou gelukkig gemaak het.

Lees

Nou het almal so 'n besige skedule dat dit baie moeilik is om tyd vir lees te kry. Maar as jy alle elektroniese toestelle 'n paar uur voor slaaptyd afskakel, het jy waarskynlik ten minste 30 minute vir 'n goeie boek.

3. Slaapkwaliteit

Ons dink gewoonlik nie aan wat die kwaliteit van ons slaap beïnvloed en hoe ons dit kan verbeter nie. Maar jy moet altyd die volgende faktore in gedagte hou.

• Drank. Vermy die drink van koffie en alkohol ten minste ses uur voor slaaptyd, of dit is onwaarskynlik dat jy 'n goeie nag se slaap sal kry. Dit is beter om groen tee of water te drink.
• Kos. Moenie voor slaaptyd sluk nie. Dit plaas 'n stremming op die spysverteringstelsel en beïnvloed ook die kwaliteit van slaap. Peusel iets ligs soos neute of 'n glas melk.
• Sportaktiwiteite. Moenie ten minste drie uur voor slaaptyd oefen nie, anders sal dit vir jou moeilik wees om aan die slaap te raak. Dit is beter om jou oefensessie in die oggend te herskeduleer.
• Geskikte toestande. Koop 'n kwaliteit matras en kussings. Dit is raadsaam om in duisternis en stilte te slaap, en die temperatuur nie te hoog te hou nie.
• Wyse. Gaan slaap terselfdertyd. Natuurlik sal dit aanvanklik moeilik wees. Terwyl die liggaam in die ou ritme werk, is dit beter om te gaan slaap as jy moeg is. Oor 'n paar dae sal jy 'n nuwe modus betree.
• Tyd om te slaap. Vind jou ideale tyd om te slaap en wakker te word. Gedurende die nag word verskeie slaapsiklusse vervang, wat bestaan uit afwisselende fases van REM en stadige slaap.’n Volle siklus duur ongeveer 90 minute (1,5 uur). Om wakker te wees, moet jy wakker word wanneer die siklus voltooi is - na 'n uur en 'n half, drie, vier en 'n half, ses, ensovoorts. Natuurlik sal jy nie dadelik die regte slaaptyd vir jouself met 'n akkuraatheid van die minuut kan bepaal nie, maar jy sal beslis die beste opsie vind.

4. Ontwaking en oggendritueel

Daar is twee benaderings om jou te help om vroeër op te staan. Kies die een wat jou die beste pas.

1. Onderdompel metode … Jy staan dadelik op die geskeduleerde tyd op en probeer om die nuwe regime te handhaaf. Hierdie benadering is moeiliker, want jy sal meer moeg wees van so 'n skielike verandering. In hierdie geval kan jy gedurende die dag vir 20-30 minute slaap.
2. Die geleidelike gewenningsmetode … Hierdie benadering is meer effektief omdat jy jou opstaan tye geleidelik verander. Dit is die beste om dit 10-15 minute vir 1-3 dae te skuif totdat jy daaraan gewoond raak, en dan weer terug te skuif. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik agtuur opstaan, moenie probeer om dadelik sesuur soggens op te staan nie. Stel eers jou wekker vir 7:45. Staan op hierdie tyd vir 'n paar dae, en verander dan die wekker na 7:30. Ja, hierdie benadering sal langer neem, maar dit sal makliker wees vir die liggaam om aan te pas.

Wanneer jy besluit het op 'n benadering wat vir jou gemaklik is, probeer om ook by die volgende riglyne te hou:

• Moenie 'n alarmluitoon aansit wat jou irriteer nie. Soek 'n liedjie met 'n stadige inleiding wat jou goed laat voel (natuurlik kan hierdie liedjie jou mettertyd kwaad maak, natuurlik). Vir die eerste paar weke, moenie jou wekker langs jou bed los nie. Dan moet jy opstaan en dit afskakel.
• Rapporteer aan iemand. Iemand wat jy ken, staan sekerlik vroeg op, probeer hulle vra om jou te ondersteun. Stem saam dat jy hulle 10-15 minute nadat jy wakker geword het, sal bel of SMS.
• Verander plig in 'n speletjie. Hang jou kalender op 'n prominente plek en merk die dae wat jy vroeg opgestaan het met 'n kruis. Binne 'n paar dae sal jy 'n ketting van sulke kruise voor jou oë hê, wat net mettertyd sal groei, en jy sal dit nie wil onderbreek nie. Hierdie truuk sal help om jou gemotiveerd te hou.
• Doen iets onmiddellik nadat jy wakker geword het. Dit sal jou uit jou slaperige toestand bring. Selfs sulke eenvoudige aksies soos om 'n glas water te drink, jou gesig te was, jou bed op te maak, sal werk. Maak 'n venster oop en ventileer die kamer. Moenie die nuus lees nie, moenie na sosiale netwerke gaan of jou e-pos nagaan nie. Jy sal later tyd hê om dit te doen en die oggend net aan jouself te wy.
• Doen iets lekker in die oggend. Maak jou gunsteling koffie, sit met 'n boek of eet 'n rustige ontbyt.

Wat anders moet gedoen word in die oggend

Dit is natuurlik individueel, maar hier is 'n paar voorstelle:

• Oorweeg jou doelwitte en meet vordering.
• Gaan in vir sport.
• Mediteer.
• Lees verder.
• Raak kreatief.
• Spandeer tyd saam met geliefdes.

Soms word jy dalk nie vroeg wakker nie, maar moenie daardeur ontmoedig word nie. Wees bly jy het 'n bietjie langer geslaap, en gaan dan oor jou gewone aktiwiteite. En môre, doen meer moeite.

Gereelde vrae

Wat van die naweek?

Dit hang alles van jou af. Maar wanneer jy net die gewoonte by jouself probeer aanleer om vroeër op te staan, is dit beter om nie oor naweke uit die nuwe regime te kom nie. Sodra jy selfversekerd is in jou vermoëns, kan jy jouself ook bederf deur bietjie te slaap.

Hoeveel dae in 'n ry kan ek later opstaan?

Wanneer jy net begin om jouself aan 'n nuwe roetine gewoond te maak, moenie meer as 1–2 dae oorslaan nie, anders sal dit vir jou baie moeilik wees om terug te keer na vroeg wakker word. As jy al langer as 'n maand vroeg opstaan, sal dit nie so skrikwekkend wees om 2-3 dae te mis nie.

Hoe om te wees wanneer jy reis?

Moenie te hard op jouself wees nie. Probeer om by die regime te hou. As jy nie kan nie, doen net jou besigheid soos beplan.

Wat as my vriende my na 'n partytjie roep?

Perfek. Om pret te hê en moenie probeer om op dieselfde tyd as gewoonlik wakker te word nie. Kry genoeg slaap en keer môre terug na jou roetine.

Dit neem tyd om jouself op te lei om vroeg op te staan. Begin klein en jy sal beslis slaag.