Hoe om die gewoonte te ontwikkel om reg te beweeg in die alledaagse lewe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die korrekte tegniek van bewegings is nie net in die gimnasium nodig nie, maar ook in die alledaagse lewe. Leer hoe om gewigte op te tel, op hoë grond te loop en ander normale aktiwiteite te doen sonder die risiko van besering.

Standaard bewegings in en uit die gimnasium

Iemand dink oefening in die gimnasium is baie ver van die stres in die alledaagse lewe. Waarskynlik al daardie halters, halters en gewigte verwar. Die menslike liggaam is natuurlik kompleks, maar altyd op dieselfde manier.

Tydens die deadlift werk dieselfde spiere as wanneer 'n swaar boks of stootwaentjie opgelig word. Dit maak nie saak of jy op’n randsteen met gewigte in jou hande loop of’n hoë randsteen met twee sakke kruideniersware klim nie.

En net soos onbehoorlike oefentegniek in die gimnasium tot gewrigspyn, verstuitings en ruggraatprobleme lei, lei die gewoonte om in die alledaagse lewe verkeerd te beweeg tot probleme met die muskuloskeletale stelsel. Miskien in’n mindere mate as jy onreëlmatig inspan en nie met sulke swaar gewigte soos in die gimnasium nie, maar tog.

Niemand wil seerkry nie. Niemand droom van rugpyn op 30 nie. Leer dus om korrek te beweeg.

Hier is 'n vinnige gids oor hoe om gimnasiumoefeninge en hul eweknieë in die alledaagse lewe behoorlik uit te voer. Ek beveel dit veral aan vir diegene wat nog nooit by 'n gimnasium was nie en nie gaan nie.

Lig gewigte van die vloer af

Ons sal hierdie beweging ontleed deur gebruik te maak van die voorbeeld van die deadlift - 'n oefening wat behels die lig van die staaf van die vloer of van 'n klein hoogte.

In die alledaagse lewe moet ons dikwels gewigte optel, en daarna is die rug gewoonlik seer. Met onbehoorlike opheffing val die hooflas op die lumbale ruggraat en onopgeleide spiere kan nie sulke bespotting hanteer nie.

Om jouself teen besering te beskerm, moet jy verskeie reëls volg tydens die klim:

1. Hou jou rug reguit. Die natuurlike posisie van die ruggraat is reguit. Wanneer jy jou rug ronddraai, buk of vooroor buk, word jou werwels onnatuurlik, en die ekstra spanning verhoog jou risiko van besering. Daarom, onthou: jy moet gewigte net met 'n reguit rug optel!

2. Dra die hooflading na jou bene oor. Hier is 'n wonderlike verslawing: sodra jy jou quads en boude styf trek tydens die oplig, word die las van die lae rug verwyder en na die bene oorgeplaas. Daarbenewens, hoe laer die bekken is tydens die opheffing, hoe groter is die las op die beenspiere. Daarom, voordat jy die gewig optel, moet jy 'n klein hurk doen (met 'n reguit rug!) En eers dan, strek jou bene, lig die gewig op.

3. Hou jou gewig naby jou. Dit is onwaarskynlik dat iemand gewigte op uitgestrekte arms voor hulle sal lig, maar dit is tog die moeite werd om te sê dat hoe nader jy 'n swaar voorwerp vashou, hoe minder las op die onderrug. Lig baie naby aan jou en raak feitlik aan jou liggaam.

Lig met ondersteuning op een been

In die gimnasium is hysbakke met ondersteuning op een been lunges of trappe op 'n randsteen. Hulle word dikwels uitgevoer met gewigte: lunges - met halters of gewigte, treë - met 'n barbell op die skouers.

In die alledaagse lewe voer ons ook nogal dikwels sulke bewegings uit, byvoorbeeld wanneer ons met 'n swaar boks of sak op 'n stoel stap om dit op die kas te gooi, of van die vloer af opstaan met 'n swaar voorwerp of 'n kind in ons arms.

Die grootste fout in hierdie beweging is die verkeerde posisie van die kniegewrig. Wanneer jy jou been op 'n verhoog plaas en dan jou liggaamsgewig daarna oordra, moet die knie nie na binne gedraai word nie. Dit verminder die stabiliteit van die posisie, sodat wanneer jy gewigte optel of onverskillige bewegings, jy jou ligamente kan strek of bloot jou balans kan verloor en val.

Om te verhoed dat dit gebeur, terwyl jy trap of longe, kyk na die posisie van die knie: dit moet effens na buite gedraai word. As dit, ten spyte van jou beste pogings, voortgaan om na binne te rol, dan het jy te veel gewig geneem.

Dit beïnvloed ook postuurstabiliteit en knieverlenging. In enige ontleding van die tegniek van longe, sal jy hoor dat die knie nie verder as die toon moet gaan nie. Ideaal gesproke moet die hoek tussen jou bobeen en onderbeen 90 grade wees.

Nog 'n punt: jy kan nie jou rug ronddraai nie. Soos met die deadlift, sal 'n geronde rug spanning op die laerug plaas, wat beskerm moet word. Daarom word enige opheffing met 'n reguit rug uitgevoer, sodat hoofsaaklik die spiere van die bene werk.

Hurk

Dit is 'n basiese kragopteloefening wat uitgevoer word met 'n barbell op jou skouers of bors. Waar kan dit in die alledaagse lewe gevind word? Klim vanaf 'n lae oppervlak, soos 'n lae bank.

Hier is die korrekte tegniek om in en uit die gimnasium te volg:

1. Hou jou rug reguit. Waarskynlik sal jy nie 'n enkele oefening vind wat met 'n gebuigde rug uitgevoer word nie. Onthou dit ten minste op die oomblik van die optel van gewigte. Die afhanklikheid is direk: teruggebuig tydens die styging - 'n seer laerug.

2. Vou die sokkies en knieë oop. As die sokkies effens na die kante gedraai word, en die knie kyk na die toon, tydens die opheffing, draai die bekken vorentoe, en die strekspiere van die rug maak die ruggraat styf vas. Dit verlig stres op die lumbale ruggraat.

Daarbenewens, soos met die deadlift, moet die knieë nie na binne gedraai word nie, anders sal die gewrig in 'n onnatuurlike posisie gelaai word, wat belaai is met beserings.

Gewig stap

Ek dink almal moet af en toe met swaar voorwerpe in albei hande loop. In die gimnasium is daar 'n analoog van hierdie vrag - die oefening "boereloop": die atleet beweeg om die gimnasium met barbells, gewigte of handgewigte.

Kom ons kyk na 'n tegniek om hierdie oefening uit te voer, wat ook handig te pas sal kom in die alledaagse lewe as jy besonder swaar dinge moet verduur sonder vooraf voorbereiding:

1. Lig die gewig korrek op. Doen dit met 'n reguit rug en 'n klein hurk om die las van die ruggraat los te maak en dit na jou bene oor te dra.

2. Maak jou skouers reguit. Sink kan lei tot spanning en besering aan die skouergewrig. Daarom, terwyl jy loop, bring jou skouerblaaie bymekaar - jou skouers sal outomaties reguit word. Dit word ook aangeraai om die skouers effens op te lig om die las op die gewrig te verlig.

3. Moenie wyd trap nie. Boer se stap word in klein treetjies gedoen, maar aangesien ons in die werklike lewe selde sulke swaar voorwerpe oplig, kan jy in medium treë loop - op hierdie manier sal jy meer bestendig beweeg.

Konsentreer op beweging

Ek dink die hoofoorsaak van huishoudelike beserings is 'n gebrek aan konsentrasie op beweging. As jy, terwyl jy 'n swaar bank oplig, dink oor hoe dit in die binnekant van die kamer sal pas, verhoog die risiko van besering baie.

Daarom, wanneer jy komplekse bewegings in die gimnasium of in die alledaagse lewe uitvoer, konsentreer op die sensasies van jou liggaam: watter spiere is gespanne, in watter posisie is die gewrigte, wat is die hooflading tydens opheffing, en hoe jy jou liggaamsposisie kan verander om jou gemakliker te maak.

Voel jou liggaam en beweeg korrek.