3 oefensessies vir beginner crossfitters

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Artyom Mikhaylin vertel in sy gasartikel wat CrossFit is, en gee ook voorbeelde van oefensessies van alle moeilikheidsgraad vir diegene wat hulself wil toets en iets nuuts wil probeer.

Op die oomblik word die fiksheidsbedryf meer en meer oorweldig deur nuwe neigings. Mense wil iets nuuts in hul oefensessies leer en probeer, om verskeidenheid aan hulle te bring. Miskien is dit hoekom die gewildheid van CrossFit van jaar tot jaar toeneem.

Hier is 'n paar voorbeelde van hoe jy jou CrossFit-oefensessie die effektiefste en veiligste kan begin.

Wat is CrossFit

CrossFit is 'n fiksheidstelsel geskep deur Greg Glassman, 'n handelsmerk (handelsmerk van CrossFit) en 'n mededingende sport. Basies is crossfit-opleiding 'n kringopleiding (oefeninge word met konstante herhalings gedoen) en bestaan uit die uitvoering van blokke oefeninge in die toegelate tyd.

CrossFit streef daarna om krag, uithouvermoë en behendigheid in 'n persoon te ontwikkel. Om hierdie eienskappe te ontwikkel, word drie hoofblokke oefeninge gebruik:

• gimnastiek (uitgang op die horisontale staaf);
• metaboliese (tou oefeninge);
• krag (squats).

In CrossFit is oefensessies so funksioneel as moontlik en is daarop gemik om baie spiergroepe gelyktydig te ontwikkel. 'n Kenmerkende kenmerk is die beskikbaarheid van oefensessies van die dag (WOD - Workout of the Day). Hulle bevat daaglikse roetine-oefeninge met spesifieke toestande wat baie CrossFit-mense regoor die wêreld probeer bereik.

Iemand kom na CrossFit om afwisseling by 'n taamlik somber en vervelige opleidingsproses te voeg. Iemand word aangetrokke deur die uitdagings wat hierdie sport vir 'n mens neerlê. Iemand volg die gees van kompetisie en spanwerk. Dit alles is in CrossFit.

Oefensessies verskil aansienlik van waaraan mense gewoond is in die gimnasium. Die opleidingsproses self voed 'n persoon voortdurend met nuwe uitdagings. Boonop bring CrossFit dikwels verskillende mense saam met dieselfde begeerte om gesond en sterk te wees, aangesien dit konstante spanwerk impliseer.

Kom ons maak dadelik 'n bespreking dat CrossFit 'n taamlike moeilike sport is, waarin daar baie tegniese en fisieke probleme is. Daarom doen ek 'n beroep op u om iemand met ondervinding en kennis op hierdie gebied te vind, en nie opleiding te neem as u fisiek swak is nie.

As jy besluit om CrossFit te probeer, is hier verskeie oefensessie-opsies.

Eenvoudige vlak

Begin met liggaamsgewig opleiding (calisthenics).

As voorbeeld kan ek 'n oefensessie noem wat redelik algemeen in CrossFit voorkom.

1. Roei sonder onderbrekings as 'n opwarming - 5 minute.

2. 'n Goeie opwarming. Tydens dit is dit die moeite werd om aandag te gee aan al die belangrikste gewrigte.

3. Optrekke (moontlik op 'n lae staaf) - 5 keer.

4. Opstote (moontlik vanaf die bank) - 10 keer.

5. Hurk - 15 keer.

Jy moet soveel as moontlik rondtes in 20 minute doen.

6. Hardloop dan 1,5 kilometer (moet so vinnig as moontlik gedoen word).

7. Die oefensessie eindig met strek.

In liggaamsgewig opleiding kan jy na jou liggaam luister en op tegniek fokus. Moenie probeer om rekords dadelik na te jaag nie. Hierdie oefensessie lyk net maklik. Trouens, jy moet ongeveer 60 optrekke, 120 opstote en 180 hurke doen.

Gemiddelde vlak

Verder kan die oefensessie ingewikkeld wees en nuwe elemente kan geleidelik bygevoeg word. Kom ons neem 'n voorbeeld van 'n moeiliker oefensessie, maar met soortgelyke elemente.

1. Roei sonder onderbrekings as 'n opwarming - 5 minute.

2. 'n Goeie opwarming.

3. Lig die bene na die bors in die hang - 10 keer.

4. Touspring teen 'n maksimum pas - 50 keer.

5. Opstote met 'n pouse op die laagste punt (jy moet jou bors vir 2 sekondes naby die vloer hou) - 8 keer.

6. Weereens touspring - 50 keer.

7. Hurk met 'n halter in een hand (die halter moet op skouervlak in 'n gebuigde arm gehou word. Wanneer jy opstaan - skuif die halter na die ander hand) - 10 keer.

Jy moet vyf sulke sirkels voltooi.

8. Naelloop 400 meter (hardloop teen 'n hoë pas).

9. Die oefensessie moet afgehandel word met ligte strek.

Moeilike vlak

Vir 'n beginner is sulke opleiding nie geskik nie, aangesien dit goeie fisieke fiksheid vereis.

1. Roei sonder onderbrekings as 'n opwarming - 5 minute.

2. 'n Goeie opwarming.

3. Lig reguit bene na die dwarslat - 8 keer.

4. Touspring teen 'n maksimum pas - 50 keer.

5. Dubbelspringtou - 10 keer.

6. Plofbare opstote (met hande van die vloer af tydens oplig) - 10 keer.

7. Naelloop 100 meter.

8. Hurk met 'n barbell op die bors - 5 keer.

Jy moet vyf sulke sirkels voltooi.

9. Hurk - 100 keer.

10. Die oefensessie eindig met ligte strek.

Soos jy kan sien, is hier 'n skema vir die bou van 'n oefensessie wat redelik algemeen is vir CrossFit: opwarming, oefensessie van die dag, aërobiese uithouvermoë-oefening, haak (rek).

Nadat jy hierdie skemas bestudeer het, kan jy verstaan hoe om jou eie oefensessies te bou en hoe om die las geleidelik te verhoog.

Die opleidingsdata word as voorbeeld gegee. Ek hoop dat as jy hulle volg, jy dit sal doen met 'n duidelike begrip van die proses. Onthou om tred te hou met jou hartklop (hou dit nie hoër as 80% van jou maksimum nie), neem herstelpouses tussen rondtes en drink water. Moenie rekords jaag nie, dit kan belaai wees met beserings.

U kan meer oor oefeninge leer deur die oefensessies van die dag op die amptelike webwerf te bestudeer. Maar ek moedig jou aan om 'n bekwame spesialis met 'n gelisensieerde afrigter in hierdie veld en 'n gespesialiseerde gimnasium te vind as jy besluit om jouself in CrossFit te probeer.

Wees geduldig, die resultate sal mettertyd wys. Saam met hulle sal 'n steeds groeiende belangstelling in nuwe opleiding en uitdagings verskyn.