8 Oefeninge sonder ekstra gewig vir hoë intensiteit oefensessies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Ons stel voor dat jy 'n hoë-intensiteit interval oefensessie van agt oefeninge doen, wat elkeen vir 30 sekondes uitgevoer word. Glo my, as jy alles reg doen, sal jou spiere dit lank onthou.;)

Fiksheidsafrigter Adam Rosante, skrywer van The 30-Second Body en eienaar van The People's Bootcamp in New York, bied 'n omvattende fiksheidsprogram aan wat 'n oefensessie en voedingsplan insluit. Vandag fokus ons op die eerste komponent. Ons oefensessie sal agt eenvoudige oefeninge insluit. Elkeen van hulle moet binne 30 sekondes in die volgende volgorde uitgevoer word:

• drie herhalings van die eerste siklus van oefeninge, 'n breek tussen herhalings - 30 sekondes;
• drie herhalings van die tweede siklus van oefeninge, die breek tussen herhalings is 30 sekondes.

Siklus nommer 1

Hurk met hande wat die vloer raak

Wat werk: skouers, abs, boude, binnedye, kuite.

Staan regop met jou voete saam en strek jou arms op oor jou kop. Met 'n sprong, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en hurk neer, raak die vloer tussen jou bene met jou hande. Keer dan in die sprong weer terug na die beginposisie. Probeer om soveel herhalings as moontlik in 30 sekondes te doen.

Opstote met 'n aanraking van die hand op die skouer

Wat werk: skouers, bors, arms, abs.

Staan in die kroeg, ondersteun op jou hande, die bekken is gedraai (maak seker dat daar geen defleksies in die onderrug is nie), palms is direk onder die skouers geleë, die pers is gespanne. Die liggaam moet 'n reguit lyn van hakke tot kroon vorm. Die ligter opsie is om op die knieë te rus.

Doen 'n opstoot en raak in die boonste posisie aan jou linkerskouer met jou regterhand. Doen dan weer die opstoot en raak aan jou regterskouer met jou linkerhand. Gaan voort met die oefening vir 30 sekondes.

Skrynwerk Saag Oefening

Wat werk: skouers, triceps, abs, boude.

Sit op die vloer met jou knieë gebuig, jou voete heeltemal plat op die vloer, palms op die vloer naby jou heupe. Lig jou heupe op, strek jou regterbeen op en skuins, en probeer om jou regtervoet met jou linkerhand te bereik. Keer terug na beginposisie. Herhaal met die linkerbeen en regterarm. Gaan voort met die oefening vir 30 sekondes.

Laagspring Sprint

Wat werk: boude, quads, kuite.

Staan regop, jou bene is effens wyer as jou skouers, jou arms is by die elmboë gebuig, palms kyk vorentoe. Sit effens en begin so gereeld as moontlik met jou voete op jou tone raak. Doen die oefening vir 30 sekondes sonder om te stop.

Siklus nommer 2

Spring uit 'n liggende posisie

Wat werk: pers, kaviaar.

Die beginposisie lê, die pers is gespanne, die palms rus op die vloer direk onder die skouers, die liggaam van die hakke tot die kroon van die kop moet 'n reguit lyn vorm.

Voer 'n reeks van drie spronge uit:

• trek jou knieë 'n kort entjie vorentoe (ongeveer 30 cm) en keer terug na die beginposisie;
• trek jou knieë sowat 60 cm vorentoe en keer terug na die beginposisie;
• Trek jou knieë so veel as moontlik vorentoe sodat hulle op die vlak van jou hande is, en keer terug na die beginposisie.

Herhaal spring vir 30 sekondes.

Oefening "Climber"

Wat werk: arms, abs, boude, bene.

Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou regterhand op, die linkerarm is by die elmboog voor die bors gebuig, die palm kyk vorentoe, die linkerknie word opgetrek na die bors. Voer opwaartse spronge met afwisselende arms en bene uit. Probeer om die oefening teen maksimum spoed vir 30 sekondes te doen.

Trek die knieë na die bors in 'n lae plank

Wat werk: skouers, abs, bene.

Staan op 'n lae plank, rus op jou voorarms, lyf uitgestrek, maag ingetrek. Lig jou bekken effens op (sonder om in die onderrug te buig) en trek jou regterknie na jou bors toe, keer dan terug na die beginposisie. Doen dieselfde met jou linkervoet. Herhaal die bewegings vir 30 sekondes.

Hardloop in plek met 'n hoë heuplig

Wat werk: druk, boude, bene.

Begin in plek hardloop, lig jou knieë hoog. Probeer om jou linkervoet met jou regterhand en jou regtervoet met jou linkerhand aan te raak. Doen die oefening vir 30 sekondes.