Hoekom kan jy nie jou gat oppomp nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

En wat om te doen om dit te laat werk.

Jy hurk eindeloos en ruk, maar daar is geen sin nie: die boude was so klein soos dit was. Is dat dit meer fiks geword het. Beteken dit dat die boude nie opgepomp kan word as die natuur jou nie met die regte grootte beloon het nie?

Geen. Dit beteken dat as jy 'n doelwit het, jy die regte middel moet kies om dit te bereik. Hieronder sal ons 'n paar foute ontleed wat jou verhoed om groot pragtige boude op te pomp, en jou vertel hoe om dit reg te maak.

1. Jy doen die verkeerde oefeninge

Squats, lunges en deadlifts word dikwels gebruik om die gat op te pomp. Dit is wonderlike bewegings wat jou toelaat om met groot gewigte te werk en die hele onderlyf goed te laai. As gevolg van die feit dat jy egter jou knieë uitstrek, gaan van die las na die quadriceps – die spiere aan die voorkant van die dy wat vir hierdie beweging verantwoordelik is.

Om slegs die gluteale spiere te laai, moet jy oefeninge doen waarin die heupe onder belasting uitgerek word, terwyl die knieë in een posisie bly. Byvoorbeeld, bekken verlenging en glute brug met 'n barbell, heup verlenging in die crossover en op die blok. Jy kan meer oefeninge vind om die boude te pomp in die artikel hieronder.

2. Jy sit baie en maak nie warm voor oefening nie

Jy spandeer agt uur by die rekenaar, klim in jou motor of openbare vervoer, en kom by die gimnasium aan. Loop dan vir vyf minute met die trapmeul en haal die hurk-barbeel. Terselfdertyd kan jou boude, heeldag gestrek in 'n sittende posisie, nie maklik aanskakel en baie van die spiervesels gebruik wat nodig is vir vinnige groei nie.

Om spierbetrokkenheid te maksimeer, aktiveer jou glutes met 'n kort opwarming voordat jy jou glutes laai. Dit kan lugsquats, beenswaaie en verskeie soorte planke met beenverhogings insluit.

3. Jy oefen nie genoeg spiere nie

Om te groei, moet spiere werk tot die punt van moegheid. As jy swaar gewigte teen 75-85% van jou een-herhalingsmaksimum (1RM) doen, is drie tot vyf stelle van 8-12 herhalings genoeg om die spiervesels regtig te moeg.

As jy oefen met ligte handgewigte of glad nie gewig nie, kan dit ongeveer 20-30 keer per stel neem om genoeg vrag te verskaf.

Oor die algemeen sal albei strategieë werk om spiere te bou, en as jy nie die vermoë het om met 'n swaar barbell te werk nie, sal lang, ligte stelle werk. Maar onthou dat om te vorder, jy dit moet doen voor moegheid, sodat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, en 'n brandende sensasie in die spiere opbou.

Hou ook in gedagte dat die liggaam mettertyd aanpas by die las en die spiere hou op groei. Daarom is dit nodig om óf werkgewigte óf die aantal benaderings en herhalings geleidelik te verhoog.

4. Jy kry nie genoeg rus nie

Vir spiere om te groei, het hulle nie net stres nodig nie, maar ook tyd om te herstel. Hul proteïenproduksie neem 24 tot 48 uur ná oefening toe. As jy op hierdie tydstip weer vragte gebruik, sal jy van die effek verloor. Swaai dus jou boude nie meer as twee of drie keer per week nie, en op ander dae, betrek ander spiergroepe.

5. Jy het min proteïene en koolhidrate

Om spiere te bou, benodig die liggaam 'n boumateriaal - proteïen, wat deur voedsel in die liggaam inkom. Koolhidrate is ook nodig: dit verskaf die produksie van anaboliese hormone wat nodig is vir spiergroei.

Mik vir 1,8–2 g proteïen per kg liggaamsgewig. Dit wil sê, as jy 60 kg weeg, moet jy ten minste 108 g proteïen eet. Vir koolhidrate, verbruik 4–7 g per kg liggaamsgewig.

Kies veselryke kosse soos graan, volgraanbrood, groente en onversoete vrugte. En vermy styselkos en lekkers, anders kan jy oorboord gaan met kalorieë en in plaas van spiere die hoeveelheid vet verhoog.

6. Jy het nie geluk met genetika nie

Dit is die laaste rede waarom jy niks daaraan kan doen nie: sommige mense groei vinnig spiere, terwyl ander lank neem om aansienlike vordering te maak. Miskien het jy meer tipe 1-spiervesels, minder ribosome wat proteïene van aminosure maak, of jou stamvaderselle verdeel baie stadiger as die gelukkiges.

Jy sal nie jou geneigdheid om spiere te bou kan verander nie, maar jy kan steeds die volume kry wat jy wil hê. Jy sal meer tyd en moeite nodig hê, maar die resultaat sal in elk geval wees. Oefen behoorlik, rus en eet goed - en vroeër of later sal jy lywige, sexy boude kry.