Hoe om stap-aerobics by die huis te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Bewese manier om gewig te verloor en jou bui te verbeter.

Wat is stap-aerobics

Stap-aerobics is 'n groepfiksheidsprogram wat 'n spesiale platform van 10–35 cm hoog gebruik. Klasse word gehou in die formaat van 'n enkele kardiosessie op musiek, insluitend verskillende variasies van treë en afdraande vanaf 'n trapplatform, stap en hardloop op die plek, draaie, spronge, skoppe en armbewegings.

Alle oefeninge word in 'n sekere volgorde uitgevoer, kalm bewegings word afgewissel met vinniger en meer komplekse, wat dit moontlik maak om asem te haal en die hele oefensessie vir 30-60 minute sonder onderbreking te verduur.

As gevolg van die musiek en die verskeidenheid elemente, word stap-aerobics-klasse maklik waargeneem. Gewoonlik word die oefensessies in groepe gedoen, maar jy kan hierdie program by die huis probeer.

Hoekom stap aerobics doen

Aangesien hierdie fiksheidsprogram al meer as 30 jaar bestaan, is daar 'n paar wetenskaplike bewyse vir die voordele daarvan vir die liggaam.

Stap-aerobics kan jou help om gewig te verloor

'n Intense halfuur stap-aerobics-klas verbrand Kalorieë wat binne 30 minute verbrand word vir mense met drie verskillende gewigte van 300 tot 444 kcal, afhangend van gewig - nie minder nie as tydens 'n rustige hardloop.

Twee tot drie maande van gereelde oefening 3-4 keer per week help jou om 2,5-4 cm te verloor. Die effekte van 12 weke se stap-aerobics-oefening op funksionele fiksheid van bejaarde vroue, gekombineerde krag- en stap-aerobics-oefening lei tot aansienlike toenames in maksimum krag en liggaamsamestelling in vroue in middellyf omtrek en verminder Die uitwerking van aërobiese oefeninge op kardiovaskulêre risikofaktore van sittende vroue liggaamsmassa-indeks met 4-5% sonder enige dieet.

Dit verhoog stamina

Deurlopende werk op hoog Die effek van bankstap-aerobics op spierkrag, krag en uithou-polsslag leer die effekte van 12 weke se stap-aerobics-opleiding op funksionele fiksheid van bejaarde vroue, DIE EFFEKTE VAN 'N 10-WEEK STAP AEROBICS-OPLEIDING OP VO2TRENG, ISOTENG. EN LIGGAAMSAMESTELLING VAN JONG VROUE Die liggaam gebruik suurstof meer doeltreffend en pomp die hart en longe.

Versterk bene

Gereelde oefening help om beenmassa te bewaar soos jy ouer word en bied nie dieselfde soort skoklading nie. Osteogeniese indeks van stapoefening, afhangende van choreografiese bewegings, sessieduur en traptempo op gewrigte en ruggraat, soos hardloop.

Stap-aerobics bou behendigheid en balans

Deur komplekse kombinasies van stap-aerobics uit te voer, sal jy verbeter Kry 'n Stap-aerobics-roetine Begin sin van balans, maak die liggaam meer gehoorsaam en gekoördineerd.

Dit verbeter jou bui

Stap-aerobics help om die effek van oefenintensiteit op bui in stap-aerobics te verlig, moegheid te verlig, woede te verlig en bui te verbeter. Boonop, hoe intenser jou oefensessie, hoe meer positiewe emosies sal jy daarna ervaar.

Wie mag nie stap-aerobics doen nie

As gevolg van die sagte effek op die gewrigte en die vermoë om die intensiteit van opleiding te verander, het die fiksheidsprogram feitlik geen kontraindikasies nie.

Dit is egter die moeite werd om met omsigtigheid voort te gaan Stap-aerobics wanneer:

• hartprobleme;
• pyn in die gewrigte van die bene;
• swangerskap.

Maak seker dat u eers met u dokter konsulteer.

Wat om te koop vir tuisoefensessies

Die enigste toerusting wat jy nodig het, is 'n trapplatform. Jy kan dit by 'n sportwinkel koop of dit aanlyn bestel. Let op hierdie punte wanneer u kies:

• Die vermoë om die hoogte te verander. Byna alle platforms het spesiale bene-standers, waardeur jy hul vlak kan aanpas. Om nie die bene te oorlaai en 'n lang sessie sonder rus te verduur nie, is dit beter vir beginners om met 'n hoogte van 10 cm te begin en, soos hulle daaraan gewoond raak, dit tot 25-30 cm te verhoog.
• Die teenwoordigheid van 'n nie-gly oppervlak. Jou veiligheid en gemak tydens opleiding hang af van hierdie parameter. Die goedkoper opsies het simmetriese kepe, terwyl die duurder 'n glyvrye laag het.
• Stabiliteit. As jy 'n platform by 'n winkel koop, monteer dit en probeer om 'n paar stappe en spronge te doen. Wieg en piep is 'n rede om 'n aankoop te weier.

Pryse vir klein stapplatforms vir tuisgebruik wissel van 1,5 tot 3 duisend roebels. As jy meer kragladings wil byvoeg, oorweeg dekplatforms, wat van 'n trappie in 'n skuins bank kan verander. Hulle kos ongeveer 20-30 duisend roebels, afhangende van die handelsmerk.

Hoe om basiese stap-aërobiese bewegings te doen

Stap-aerobics sluit 'n groot aantal stappe, draaie en spronge in. Die bewegings kan in komplekse kombinasies gevorm word, maar terselfdertyd bly hulle self eenvoudig en toeganklik vir bemeestering met enige vlak van opleiding.

Ons sal jou die basiese elemente wys wat enige beginner kan doen. Jy kan die beskryf stappe in jou eie kombinasie versamel of klaargemaakte kardiosessies met interessante choreografie en brandende musiek vind.

Basies

Sit jou voete bymekaar, trap op die trap met jou regtervoet, en plaas dan jou linkerkant daarop. Net so, gaan af na die vloer: keer eers die eerste been terug, en dan die tweede. Begelei die beweging met jou arms, buig hulle by die elmboë.

Die basiese stap kan met die linkervoet wees. In hierdie geval verander die volgorde van die plasing van die voete op die trap.

V-stap

Dit is 'n variasie op die basiese beweging. Tydens die stap op die trap word die bene wyd geplaas, en wanneer hulle terugkeer na die vloer, word hulle weer saam geplaas.

Oorkant die bokant

Staan links van die trappie. Stap met jou regtervoet in die middel van die platform, dra jou liggaamsgewig daaroor en spring oor na jou linkerbeen. Plaas jou regtervoet op die vloer van die ander kant van die trap en plaas jou linkerkant daarop. Herhaal aan die ander kant.

Beenlig

Staan na die trappie, draai jou lyf en bene halfdraai na links. Stap na die linkerrand van die trap met jou regtervoet en swaai jou linkervoet terug.

Keer jou linkervoet terug na die vloer, plaas jou regtervoet langsaan, draai halfdraai na regs en herhaal dieselfde op die ander been.

Knie op, knie lig

Dit word op dieselfde manier as die vorige beweging uitgevoer, net in plaas daarvan om jou been terug te swaai, lig jy jou knie op.

Straddle

Klim op die trap en plaas jou voete daarlangs. Plaas jou voete bymekaar. Maak beurte om op die vloer te stap, eers met jou regtervoet en dan met jou linkervoet aan beide kante van die platform. Plaas dan ook om die beurt jou bene terug na hul oorspronklike posisie.

Charleston

Staan voor die trap, draai die lyf halfdraai na links. Stap op die platform met jou linkervoet, skop vorentoe met jou regterkant. Gaan dan af na die vloer met jou regtervoet, en plaas jou linkervoet agter dit op die afstand van 'n tree op halwe tone. Herhaal van die begin af.

Draai trap

Staan aan die regterkant van die trap met jou regterkant daarby. Stap na die regterkant van die platform met jou regtervoet, neem dan 'n wye tree met jou linkerkant, draai jou lyf reguit. Gaan af na die vloer met jou regtervoet, terwyl jy die lyf met jou linkerkant na die trap draai, en sit jou linkervoet. Herhaal dieselfde aan die ander kant.

Z - stap

Staan op die regterkant van die platform met jou voete bymekaar. Neem twee breë sytrappe op die platform. Dan, met 'n wye tree terug en dwars, gaan van die trap af en gee nog 'n tree na die kant toe wat reeds op die vloer is.

Herhaal dit in omgekeerde volgorde: twee treë na die kant op die vloer, stap met 'n kruis op die platform en stap na die kant, na die beginposisie.

Waar om stap-aerobics-opleiding te kry

Daar is baie klaargemaakte stap-aerobics-oefensessies op YouTube vir alle fiksheidsvlakke.

Om te begin, kan jy die basiese klasse van fiksheidsinstrukteur Jenny Ford probeer.

Vir iets 'n bietjie meer energiek, probeer 'n sessie met fiksheidsinstrukteur Karla Luster. Die snitlys op haar kanaal het 'n groot aantal klasse van 20 tot 60 minute.

En as jy van hip-hop hou, kyk gerus na die kort video's deur Phillip Weeden op Xtreme Hip Hop with Phil.

Dit is onwaarskynlik dat jy bewegings met die groep sal kan uitvoer sonder om eers te leer, maar jy kan altyd die video stop en die kombinasies geleidelik memoriseer. Jy sal dit sekerlik wil doen: daar is soveel dryfkrag en sulke cool musiek!

Hoe gereeld om stap-aerobics te doen

Begin met 20-30 minute vir die liggaam om aan te pas by die onbekende vrag. Soos jy gewoond raak, verhoog die duur van jou kardiosessies totdat jy by 45-60 minute kom, maar doen dit geleidelik – nie meer as 5 minute per week nie.

Oefen gereeld, drie keer per week, met 'n rusdag tussen oefensessies. Op ander dae kan jy kragladings byvoeg.

Aangesien stap-aerobics nie genoeg is nie. Die effek van bankstap-aerobics op spierkrag, krag en uithouvermoë om spiervolume en krag te verhoog, sal oefening met jou liggaamsgewig, handgewigte en weerstandsbande jou help om nie net vinniger gewig te verloor nie, maar ook pragtige verligting te kry.