10 kosse wat jou van magnesium sal voorsien

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wees versigtig met dieetaanvullings.

Hoekom het jy magnesium nodig

Dit is een van die noodsaaklike magnesium en jou gesondheid / Voed / WebMD minerale waarsonder jou liggaam nie kan lewe nie. Letterlik.

Magnesium is 'n sleuteldeelnemer in meer as 300 chemiese reaksies waardeur metabolisme plaasvind. Dit bied mobiliteit en behoorlike spierfunksie. Danksy hom stuur die senuweestelsel seine korrek vanaf die brein na verskeie organe en weefsels en omgekeerd. Binne die brein egter ook.

Magnesium help om 'n stabiele hartklop en gebalanseerde bloedsuikervlakke te handhaaf. Die mineraal is ook direk betrokke by die sintese van proteïene en DNA, dit wil sê, dit help die liggaam om te herstel, gesondheid en jeug te handhaaf.

Waar kom magnesium vandaan en hoeveel is dit nodig

Ten spyte van so 'n hoë belangrikheid, weet ons liggaam nie hoe om magnesium op sy eie te produseer nie - ons kry dit uit voedsel. Vroue 19 en ouer het magnesium nodig om gesond te bly. Feiteblad vir gesondheidswerkers / Kantoor van Dieetaanvullings / U. S. Nasionale Instituut vir Gesondheid 310 mg magnesium per dag (vir swanger vroue - tot 350 mg), mans onder 30 jaar oud - 400 mg, ouer as 30 jaar oud - 420 mg.

Die alternatief is om magnesium uit multivitamiene en aanvullings te kry. In hierdie geval is daar egter 'n risiko om dit te oordoen. 'n Oormaat magnesium manifesteer as naarheid, maagkrampe, diarree, en in sommige gevalle kan Magnesium en jou gesondheid / Nourish / WebMD tot hartaritmieë en selfs hartstilstand lei.

Neem dus nooit magnesiumaanvullings as jy:

• hartprobleme;
• nier versaking;
• intestinale obstruksie;
• myasthenia gravis.

Om gereelde kos te eet is 'n baie veiliger manier om jou daaglikse magnesium-inname te kry. Selfs as jy te veel kos eet wat hierdie mineraal bevat, sal die niere die oormaat deur urine uitspoel. En jy sal niks anders as voordeel kry nie.

Watter kosse bevat die meeste magnesium

1. Donkersjokolade

Een 100 gram-stafie bevat lekkergoed, sjokolade, donker, 70-85% kakao-vaste stowwe / Voedingsdata tot 200 mg magnesium - dit wil sê ten minste die helfte van die aanbevole daaglikse inname.

Sjokolade is ook ryk aan yster, koper, mangaan en antioksidante - stowwe wat die selle van die liggaam beskerm teen die skadelike effekte van vrye radikale. Om die meeste uit jou sjokolade te kry, kies 'n produk wat ten minste 70% kakao bevat.

2. Avokado

Avokado's, rou, alle kommersiële variëteite / NutritionData magnesium 58 mg per medium vrug (of ongeveer 30 mg per 100 g) is 'n baie goeie resultaat. Boonop is avokado's hoog in kalium, B-vitamiene, vitamien K en mono-onversadigde vette, wat uiters voordelig vir die kardiovaskulêre stelsel is.

'n Aparte onderwerp is vesel. Avokado's loop letterlik oor daarvan: 13 uit 17 g koolhidrate per gemiddelde vrugte is gesonde. Vesel verbeter vertering, help om bloedsuikervlakke te verlaag, en hou jou versadig na 'n maaltyd. Dit alles maak avokado's nie net gesond nie, maar ook 'n dieetproduk wat help om gewig te beheer.

3. Neute

Magnesium word in feitlik alle soorte neute aangetref, maar amandels, kasjoeneute en Brasilieneute is veral ryk daaraan. Byvoorbeeld, 100 g kasjoeneute sal jou liggaam van byna 300 mg neute, kasjoeneute, rou / NutritionData-mineraal voorsien.

Die meeste neute is ook 'n goeie bron van proteïene, almal dieselfde gesonde vesel en mono-onversadigde vette.

4. Peulgewasse

Lensies, bone, keker-ertjies, ertjies, sojabone - kies enige van hierdie produkte: hulle bevat almal ten minste 30 mg magnesium per 100 g. Die kampioen is swart bone, waarvan 100 g 70 mg Bone bevat, swart, volwasse sade, gaar, gekook, sonder sout / VoedingData noodsaaklike mineraal.

5. Tofu

Soja-tofu is 'n goeie vleisvervanger aangesien dit baie proteïene bevat. Maar dit bevat ook baie magnesium - 53 mg Tofu, ekstra ferm, voorberei met nigari / NutritionData per 100 gram porsie. Ook die bekende boontjiemelk is 'n ruim bron van kalsium, yster, mangaan en selenium.

6. Quinoa

Gewilde graan bevat meer proteïen as enige ander graan. Quinoa bevat ook baie yster, foliensuur (vitamien B9), koper, mangaan … En natuurlik magnesium Quinoa, geen bygevoegde vet / FoodData Central / U. S. Departement van Landbou: 64 mg per 100 gram porsie gaar pap.

7. Vetterige vis

Salm, heilbot, Atlantiese makriel, pollock is veral ryk aan magnesium. Byvoorbeeld, in 'n klein 100-gram stukkie pollockfilet van 'n belangrike mineraal, ongeveer 30 mg Vis, salm, Atlantiese Oseaan, geboer, gaar, droë hitte / Voedingsdata.

Dieselfde byt sal jou voorsien van 20 gram hoë kwaliteit proteïen, saam met ordentlike dosisse kalium, selenium, B-vitamiene en noodsaaklike omega-3-vetsure.

8. Spinasie

88 mg Spinasie, gaar, gekook, gedreineer, sonder sout / NutritionData magnesium vir elke 100 g spinasie rou of gaar (byvoorbeeld as 'n pasteivulsel).’n Effens kleiner, maar ook merkbare hoeveelheid van die mineraal word in ander blaargroente aangetref – kool, raapgroente en mosterd.

9. Volgraan graan, semels, volgraan brood

Koring, hawer, gars en pseudo-graan bokwiet is ook ryk aan magnesium. Byvoorbeeld, bokwiet bevat meer as 230 mg Bokwiet / NutritionData per 100 g. En in volgraanmeel - ongeveer 140 mg Koringmeel, volgraan / Voedingsdata vir dieselfde gewig.

10. Piesangs

Een groot piesang wat net meer as 200 gram weeg, sal jou liggaam van ongeveer 60 mg Piesangs, rou / NutritionData magnesium voorsien. Dit maak piesangs die kampioenvrug vir hierdie mineraal.