11 kosse hoog in vesel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Maak voorraad springmielies, boontjies en frambose.

Wat is vesel en hoekom is dit nodig

Dieetvesel: Noodsaaklik vir 'n gesonde dieet is 'n soort plantgebaseerde dieetvesel. Hierdie voedsel komponent het 'n eienaardigheid: ons kan dit eet, maar ons kan nie verteer Oor die rol van dieetvesel in voeding. As gevolg hiervan gaan die vesel deur die spysverteringskanaal. Maar langs die pad doen hy baie nuttige dinge:

• dien as broeiplek vir bakterieë in die ingewande;
• help om die vlak van "slegte" cholesterol te verlaag;
• help om bloedsuiker te beheer;
• absorbeer en verwyder spysverteringstelsel neweprodukte en oortollige vloeistof (voorkoming van diarree);
• verbeter intestinale motiliteit, waardeur sagter stoelgange gevorm word (voorkoming van hardlywigheid);
• verminder die risiko om siektes soos aambeie, divertikulitis en kolorektale kanker te ontwikkel.

Oor die algemeen is dokters kategories: growwe dieetvesel moet in die dieet van elke persoon teenwoordig wees.

Om gesond te bly, benodig mans tot 38 gram vesel per dag Dieetvesel: Noodsaaklik vir 'n gesonde dieet, vroue tot 25 gram.

Ons het 'n lys saamgestel van 19 hoëveselvoedselsoorte - sommige kan jou verras! wat maklik, eenvoudig en heerlik jou daaglikse behoefte aan noodsaaklike dieetvesel dek.

Watter kosse bevat baie vesel

1. Semels

Miskien die bekendste bron van vesel. 100 g rou hawersemels bevat ongeveer 15 g gesonde dieetvesel, of ongeveer die helfte van die daaglikse waarde van hawersemels, rou. En dit is 'n pluspunt. Minus: jy eet nie baie semels nie.

Dit word aanbeveel om by kefir en jogurt gevoeg te word, met slaaie besprinkel te word en muffins te kook. Maar in elke so 'n resep praat ons van 1-2 eetlepels semels, dit wil sê ongeveer 'n massa van nie meer as 10 g nie.

Semels kan egter ook as 'n onafhanklike gereg gebruik word - byvoorbeeld deur dit met warm water te stoom. Dieetvesel sal vloeistof absorbeer, swel en in volume toeneem. Gevolglik sal 100 g gaar semels jou voorsien van 2,6 g hawersemels, gaar.

2. Bulgur

Daar is selfs meer vesel in gaar bulgur as in gestoomde semels - 4,5 Bulgur, gaar g per 100 g pap. Terselfdertyd kan bulgur, anders as semels, 'n uitstekende basis word vir 'n volwaardige gereg - byvoorbeeld pilaf, risotto of 'n stewige slaai.

3. Geroosterde sonneblomsaad

Van 100 gram geroosterde en uitgedopte sonneblomsaad kry jy 'n indrukwekkende 8, 6 sade, sonneblomsaadpitte, gedroogde gram vesel. Sonneblomsaad is 'n goeie peuselhappie, en 100 g word redelik vinnig geëet. Hulle kan ook by slaaie en gebak gevoeg word.

Dit is opmerklik dat sonneblompitte ver van die rekordhouers is vir die inhoud van dieetvesel onder sade. Byvoorbeeld, in vlasaad is vesel oor die algemeen 27, 3 sade, vlasaad g per 100 g, dit wil sê 'n dosis vergelykbaar met die daaglikse norm.

4. Pistache

In 100 g geskilde pistache - 10, 3 neute, pistache neute, rou g vesel. Boonop is hierdie neute 'n uitstekende bron van proteïen: dieselfde 100 g bevat tot die helfte van sy daaglikse waarde.

5. Pere

100 g pere bevat Pere, rou [Sluit USDA-kommoditeitsvoedsel A435 in], ongeveer 3 g vesel. Dit is nie veel nie, maar die peer is smaaklik en maklik om by die dieet te voeg. Die vrugte kan as 'n versnapering geëet word, by slaaie gevoeg word, of in nageregte gebruik word. Die belangrikste ding is om nie die skil van die peer te verwyder nie: dit is daarin dat die leeueaandeel van vesel gekonsentreer is.

6. Appels

100 g appel sal jou voorsien van 2,5 g dieetvesel, rou, met vel. Verder, soos in die geval van pere, die meeste vesel in die skil, so appels is die beste geëet ongeskilde.

7. Bone

100 g rou swart bone bevat selfs meer vesel as rou semels - 15, 2 Bone, swart, volwasse sade, rou g. Tydens kook gaan van dit verlore, en die voltooide bone bevat 8, 7 Bone, swart, volwasse sade, gaar, gekook, sonder sout g dieetvesel per 100 g.

Peulgewasse is maklik om in jou dieet te inkorporeer. Hulle is heerlik en kan as 'n losstaande gereg of 'n bykos dien, of as 'n voedsame toevoeging tot groentesop en slaaie.

8. Pruimedante

100 g van die pulp van hierdie gedroogde vrugte bevat 7, 1 pruime, gedroogde (pruimedante), ongekookte g vesel. En ook pruimedante is 'n waardevolle bron van vitamien K, wat verantwoordelik is vir bloedstolling, vaskulêre sterkte en beengroei. Dit is genoeg om net 150 g te eet om die daaglikse vitamiennorm te kry.

9. Springmielies

Hierdie tipe kitskos is ook baie hoog in vesel: 14,5 Snacks, springmielies, lug-gepop gram dieetvesel per 100 gram springmielies. Om die meeste uit jou peuselhappie te kry, kies opsies sonder soet versiersel of sout speserye.

10. Avokado

Kom ons hou dit kort: ongeveer 10 Avokado's, rou, alle kommersiële variëteite vesel per mediumgrootte vrug. Of, in terme van standaardgetalle, 6, 7 g dieetvesel per 100 g. Avokado-semels toebroodjies moet beslis by die dieet gevoeg word.

11. Framboos

Sagte frambose wat in jou mond smelt, is moeilik om te vermoed dat hulle ryk kan wees aan growwe dieetvesel. Nietemin, voldoen aan: 6,5 Frambose, rou gram vesel per 100 gram vars bessies. En in al hierdie rykdom, net 50 kalorieë - 'n droom vir diegene wat probeer om gewig te beheer.