Hoe om jouself binne 3 dae na 'n moeilike week weer tot lewe te bring

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hou by hierdie roetine om moegheid en slaaptekort te hanteer.

Dag 1. Saterdag

Gaan slaap nie later nie as 23:00 op Vrydag. Ja, die versoeking om tot laat in die nag te sit en TV-programme te kyk of iewers saam met vriende uit te gaan, sal groot wees, maar jy moet aansterk.

Hoe laat om op te staan

Omstreeks 10 vm. As jy voor dit om 23:00 of vroeër gaan slaap het, sal ten minste 11 uur se goeie rus uitkom. En dit is goed. Navorsing het getoon dat dit vier keer soveel neem om op te maak vir elke uur se slaap wat verlore gaan.

Hoe om te eet

• Onthou om water te drink as jy dors voel. Selfs ligte dehidrasie kan bui beïnvloed en jou moeg laat voel.
• Moenie dit met alkohol oordoen nie. Dit beïnvloed die kwaliteit van slaap. Dit is dus beter om jouself te beperk tot een glas swak alkohol of glad nie te drink nie.
• Moenie 'n spesifieke dieet eet nie. Voedingskundige Lea Groppo van Stanford Universiteit beveel aan om meer vars groente by die spyskaart te voeg.

Dinge om te doen

• Moenie werk-e-posse en kitsboodskappe nagaan nie. Jy het 'n dag af, so gebruik dit om stres te verminder en hulpbronne te herstel, insluitend emosionele. Navorsing toon dat om heeltemal van die werk te ontkoppel jou kan help om vinniger te herstel.
• Gaan in vir sport. Dit kan kragoefening, kardio, joga, of selfs net 'n stap wees. Fisiese aktiwiteit sal jou energie gee en jou help om vinniger aan die slaap te raak. Dit is waar, dit is beter om 'n uur voor jy gaan slaap van strawwe oefening te weerhou.
• Ruim jou slaapkamer op. Verander jou beddegoed (dit moet elke 7-10 dae gedoen word), stofsuig oor matte en gordyne. Stof kan rustelose slaap, jeukerige neus, seer keel veroorsaak.

Hoe laat om te gaan slaap

Nog nie later as 23:00 nie. Maar hierdie keer sal jy 'n bietjie minder slaap - 9-10 uur. Dit is nodig om die liggaam geleidelik terug te keer na 'n werkende ritme.

Dag 2. Sondag

Hoe laat om op te staan

Omstreeks 8:00. Jy slaap nou gemiddeld 10 uur vir twee nagte, jy voel verfris en dink dalk jy het al tot jou sinne gekom, maar moenie daar stop nie.

Hoe om te eet

• Hou aan om groente te eet. Kies natuurlike kosse met onverwerkte bestanddele: volgraanbrood en pasta, bruinrys, graan, peulgewasse, vis, vleis en ongeraffineerde olie. Vermy lekkers.
• Wees versigtig met kafeïenhoudende drankies: koffie, swart en groen tee, energiedrankies. Dit is beter om jouself te beperk tot 1-2 koppies, en tot 14:00, en dan oor te skakel na kruietee.
• Eet kos wat help om moegheid te beveg: vrugte, neute, korrels, rukkerig, hummus.

Dinge om te doen

• Weerstaan die versoeking om 'n middagslapie te neem. Slaap gedurende die dag kan jou sirkadiese ritmes ontwrig en verhoed dat jy saans in die bed kom. Rachel Salas,’n neuroloog by die Johns Hopkins-hospitaal, gee raad: as jy nog regtig’n middagslapie wil neem, doen dit voor 15:00 en nie langer as 20-30 minute nie.
• Doen joga of strek. Sagte, rustige oefening kan jou help om te ontspan, stres te verlig, angs te verlig en jou liggaam voor te berei vir slaap.

Hoe laat om te gaan slaap

Om 23:00. Sit 15-60 minute opsy vir jou aandritueel: stort, strek, versorg, lees, beplan môre. Dit sal jou help om te kalmeer en in te skakel om te slaap.

Dag 3. Maandag

Hoe laat om op te staan

Om 06:00 of 07:00 - afhangende van hoeveel jy nodig het om te gaan werk. Hoe dit ook al sy, jy sal die aanbevole 7-8 uur slaap kan kry. Staan net dadelik op, moenie die wekker stel nie. Al hierdie “wel, nog 5 minute” help jou nie om te rus nie, maar stel jou net bloot aan stres, want’n volle slaapsiklus hou baie langer.

Hoe om te eet

• Moenie maaltye oorslaan nie. Probeer om hulle voedsaam, gevarieerd en voedsaam te hou. Vermy gemorskos waar moontlik.
• Kies 'n ligte maaltyd vir middagete en probeer om nie te ooreet nie. Andersins sal jy saans meer moeg voel.

Dinge om te doen

• Probeer in die middel van die dag tyd kry vir 'n stap of oefening. Dit sal die brein wat moeg is vir verstandelike werk help om te herlaai.
• As jy moet kies tussen slaap en gimnasium toe gaan, gee voorkeur aan eersgenoemde. As jy goed slaap, sal jy môre meer energie vir sport hê.

Hoe laat om te gaan slaap

Om 23:00 of vroeër. Dit is die optimale tyd vir die meeste mense: dit is vir hierdie tyd dat ons sirkadiese ritmes verskerp word. Jou taak is om jouself te voorsien van 'n volle 7-8 uur slaap. Probeer om nie 'n uur voor jy gaan slaap toerusting te gebruik nie.

Oorblywende dae van die week

Moenie die goeie gewoontes wat jy die naweek aangevang het opgee nie:

• gaan slaap voor middernag en slaap ten minste 7 uur per dag;
• eet gevarieerd en voedsaam, kies natuurlike produkte;
• probeer om fisieke aktiwiteit in jou skedule in te bou;
• moenie weggevoer word met alkohol en lekkers nie.

Probeer om jou aktiwiteite wys deur die dag te organiseer sodat jy nie meer slaap hoef op te offer nie. Hier is 'n paar tekens wat wys jy kry genoeg slaap:

• soggens staan jy maklik op, en soms selfs sonder’n wekker;
• jy voel nie deur die dag moeg nie;
• Slaap soveel oor naweke as op weeksdae.

As jy steeds sukkel om te slaap, in die middel van die nag of vroeg in die oggend wakker word, snork, nagmerries, angs of rustelose bene-sindroom het, moet jy seker wees om jou dokter te sien.