Plank vir die hele maand: laag, hoog, kant, met spronge en draaie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die plank is 'n goeie oefening om jou hele liggaam te oefen. Dit versterk die spiere van die rug, abs, bene en arms, verbeter soepelheid, postuur en 'n gevoel van balans. Hierdie veelsydige oefening kan by die huis of by die gimnasium, op vakansie of na werk, in die oggend of aand, in sportuitrusting of slaapklere gedoen word. Doen die plank elke dag vir net 'n paar minute, en oor 'n maand sal jou liggaam getransformeer word.

Die basiese

Die belangrikste ding om hierdie statiese oefening te doen, is om in die regte beginposisie te kom. Die vier aspekte van die ideale plank:

Reguit ruggraat - van die nek tot by die stertbeen.
Die kop moet nie teruggegooi of te veel gekantel word nie: die ken moet loodreg op die lyn van die ruggraat wees.
Die spiere van die kern is gedurende die oefening gespanne: die buik word ingetrek, die onderrug is plat.
Hoe nader die voete aan mekaar is, hoe moeiliker is dit om balans te handhaaf, hoe groter is die las op die buikspiere.

Die eenvoudigste plank opsies is laag op die elmboë en hoog op reguit arms:

Maar om nie verveeld te raak nie, kan jy elke dag 'n nuwe oefening uit hierdie beginposisies doen.

Oefenplan vir die hele maand: 31 opsies vir elke dag

Dag 1. Lae plank op die elmboë

Plaas jou elmboë onder jou skouers, jou voete langs mekaar, en maak jou bene reguit.
Span jou boude styf, trek jou naeltjie na jou ruggraat.
Doen drie stelle van 45 sekondes elk.

Dag 2. Laterale elmboogplank

Van 'n lae plank posisie, dra jou gewig oor na jou linker elmboog en draai om.
Reguit jou regterhand, rig jou blik na die regterhand, hou vir 45 sekondes en draai dan na die ander kant.
Doen drie stelle van 45 sekondes aan elke kant.

Dag 3. Hoë staaf op reguit arms

Plaas jou hande onder jou skouers, jou voete langs mekaar, en maak jou bene reguit.
Span jou boude styf, trek jou naeltjie na jou ruggraat.
Doen drie stelle van 45 sekondes.

Dag 4. Syplank op 'n reguit arm

Van 'n hoë plankposisie, dra jou gewig na jou linkerpols oor en draai om.
Reguit jou regterhand, rig jou blik na die regterhand, hou vir 45 sekondes en draai dan na die ander kant.
Doen drie stelle van 45 sekondes aan elke kant.

Dag 5. Lae plank met kniekrulle

In 'n lae plank posisie, buig jou knieë afwisselend.
Doen drie stelle van 45 sekondes elk.

Dag 6. Hoë plank met armkrulle

In die hoë plank posisie, raak afwisselend die skouer van die ander hand met jou hand.
Span jou bene en onderbuik, moenie swaai nie.
Doen drie stelle van 45 sekondes elk.

Dag 7. Laat sak op elmboë en lig op reguit arms

Van 'n lae plank posisie, plaas die linkerhand onder die linkerskouer, dan die regterhand onder die regterskouer, dan om die beurt sak op die elmboë.
Gaan voort op en af, wissel jou arms af.
Doen drie stelle van 60 sekondes elk.

Dag 8. Omsendbrief plank

Begin laag.
Buig jou knieë een op 'n slag.
Klim na 'n hoë kroeg.
Plaas elke hand op die teenoorgestelde elmboog.
Keer terug na jou oorspronklike lae plank.
Doen drie stelle van 45 sekondes.

Dag 9. Klassieke triceps push-ups

Kry die lat hoog.
Span jou boude styf, trek jou naeltjie na jou ruggraat.
Bring jou elmboë 'n bietjie vorentoe.
Laat sak jouself stadig sodat jou skouers in lyn is met jou elmboë, hou vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 60 sekondes elk.

Dag 10. Lae plank op die elmboë met 'n draai van die heupe

Van 'n lae plankposisie, vou jou heupe na regs oop totdat ongeveer 10 sentimeter na die vloer oor is.
Draai ook jou heupe na links.
Doen drie stelle van 45 sekondes.

Dag 11. Springplank

Vanuit 'n hoë plankposisie, swaai jou bene uitmekaar.
Maak seker dat die boude nie bo skouervlak uitstyg nie.
Spring terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 60 sekondes elk.

Dag 12. Lae defleksie syplank

Klim op 'n lae plank en rol op jou regterkant.
Lig jou heupe op, hou vir 'n paar sekondes en laat sak dan jou heupe amper tot op die vloer.
Herhaal die beweging op en af.
Jy behoort 'n strek in jou skuins buikspiere te voel.
Doen drie stelle van 60 sekondes elk.

Dag 13. Trek die knie tot by die teenoorgestelde elmboog

Kry die lat hoog.
Trek jou regterknie na jou linkerelmboog, hou vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
Trek jou linkerknie na jou regter-elmboog, hou vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 60 sekondes elk.

Dag 14. Trek die knie na die elmboog met dieselfde naam

Kom in 'n lae kroeg.
Trek jou regterknie na jou regter elmboog oor die kant, hou vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
Trek jou linkerknie na jou linkerelmboog oor die kant, hou vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 60 sekondes elk.

Dag 15. Plank op 'n hoë polsslag

Kry die lat hoog.
Klim op jou elmboë, staan op.
Herhaal.
Trek jou regterknie na jou linkerelmboog.
Trek jou linkerknie na jou regter elmboog.
Maak vyf springplanke.
Volg drie stelle.

Dag 16. Klassieke wye greep opstote

Staan op 'n hoë plank met jou arms effens wyer as jou skouers.
Maak jou maag styf. Buig jou arms teen 'n hoek van 90 grade.
Keer terug na beginposisie.
Herhaal 12-15 keer.

Dag 17. "Hurkende Panter"

Staan handeviervoet.
Met jou rug reguit, lig jou knieë 'n paar duim van die vloer af.
Beweeg jou knieë 'n paar sentimeter vorentoe.
Beweeg jou handpalms 'n paar sentimeter vorentoe.
Beweeg parallel met die vloer vir 75 sekondes.
Neem drie stelle.

Dag 18. Lae syplank, spilpunt en beenverhogings

Staan in 'n lae syplank op jou regter elmboog met jou linkerhand agter jou kop.
Draai die liggaam sodat die linker elmboog die regterpols raak.
Lig jou linkerbeen vir 'n paar sekondes op. Keer terug na beginposisie.
Doen drie stelle van 45 herhalings vir elke kant.

Dag 19. Hooggestrekte plank

Kry die lat hoog.
Strek jou arms so veel as moontlik vorentoe.
Trek jou naeltjie na jou ruggraat, trek jou boude styf.
Doen 3 stelle van 45 sekondes.

Dag 20. Hoë syplank, defleksie en beenverhogings

Staan op die hoë syplank aan jou regterhand.
Verlaag jou bobeen met 10 sentimeter.
Keer terug na die beginposisie en lig jou linkerbeen vir 'n paar sekondes op.
Keer terug na beginposisie.
Doen drie stelle van 45 sekondes aan elke kant.

Dag 21. "Crouching Panther", tweede opsie

Staan handeviervoet.
Met jou rug reguit, lig jou knieë 'n paar sentimeter van die vloer af.
Beweeg jou regterbeen en regterarm terselfdertyd 'n paar sentimeter na regs.
Beweeg dan die linkerkant.
Beweeg sywaarts vir 75 sekondes.
Neem drie stelle.

Dag 22. Sirkelvormige syplank

Staan op 'n lae syplank op jou regter elmboog.
Plaas jou linkerhand agter jou kop. Laat sak jou heup twee keer af.
Lig jou linkerbeen twee keer op. Draai die liggaam sodat die linker elmboog die regterhandpalm raak.
Herhaal twee keer.
Doen drie stelle vir elke kant.

Dag 23. Triceps Twist Dips

Kry die lat hoog.
Span jou boude styf, trek jou naeltjie na jou ruggraat.
Bring jou elmboë 'n bietjie vorentoe.
Laat sak jouself stadig sodat jou skouers in lyn is met jou elmboë, hou vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie.
Hou balans, lig jou linkerhand op en draai in 'n hoë staaf op jou regterhand, hou vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 8-10 herhalings vir elke kant.

Dag 24. Lae skuifbalk

Staan op 'n lae plank met jou voete op iets glad (soos 'n stuk papier).
Hou jou rug reguit, beweeg jou liggaam vorentoe, hou vir 'n paar sekondes.
Beweeg jou liggaam terug, hou vir 'n paar sekondes.
Herhaal gly heen en weer vir 60 sekondes.
Neem drie stelle.

Dag 25. Plank met 'n draai en 'n beenlig

Staan op die hoë syplank aan jou regterhand.
Draai om en neem jou linkerhand onder jou lyf.
Lig jou linkerbeen op, hou vir 'n paar sekondes.
Keer terug na beginposisie.
Doen drie stelle van 60 sekondes aan elke kant.

Dag 26. "Bergbeklimmer"

Kom op 'n lae plank met jou voete op iets glad.
Hou jou rug reguit, neem agt treë vorentoe op jou elmboë.
Neem agt treë terug op jou elmboë.
Doen drie stelle van 60 sekondes.

Dag 27. Hoë syplank met 'n kinkel

Staan in 'n hoë syplank op jou reguit regterarm, plaas jou linkerhand agter jou kop.
Trek jou linkerknie en linkerelmboog na mekaar toe, keer terug na die beginposisie.
Lig jou linkerbeen op, raak die vloer voor jou regtervoet, dan agter jou regtervoet en keer terug na die beginposisie.
Doen drie stelle van 60 sekondes aan elke kant.

Dag 28. Hoë Plank met Knie Optrek

Kom in 'n hoë plank met jou voete op iets glad.
Trek jou linkerknie na jou bors.
Hou jou linkerknie naby jou bors en trek terselfdertyd jou regterknie na jou bors vir 45 sekondes.
Gaan voort om jou linkerknie by jou bors te hou, en sit jou regterbeen saggies terug na sy oorspronklike posisie.
Doen drie stelle vir elke kant.

Dag 29. Glyende sirkelvormige plank

Kom in 'n hoë plank met jou voete op iets glad.
Neem vier treë met jou hande vorentoe.
Sprei jou bene na die kante (sonder om die vloer af te haal) vyf keer.
Neem vier treë met jou hande terug.
Hou aan om vir 60 sekondes te ry.

Dag 30. Hurkende Tier

Staan op 'n hoë plank met jou arms effens wyer as jou skouers.
Maak jou maag styf. Buig jou arms teen 'n hoek van 90 grade.
Buig jou knieë en maak jou arms reguit, lig jou bekken op en strek jou rug.
Bring jou liggaam vorentoe, maak jou bene reguit en buig jou rug.
Keer terug na beginposisie.
Doen drie stelle van 10-12 herhalings.