Hoe om te weet of jou oefensessie 'n sukses is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Het jy 'n effense onaangename nasmaak na oefening, asof jy iets nie klaargemaak het nie? Of, inteendeel, die indruk is dat jy die hele ouma se tuin opgegrawe het? Jessica Matthews, assistent-professor by San Diego Miramar College, sê ons moet nie oorweldig voel ná opleiding nie. Inteendeel, oefening moet verkwikkend wees!

Nie die hoeveelheid sweet wat ons tydens oefening verloor of spierpyn is 'n korrekte manier om doeltreffendheid te meet nie. Daar is ander, wetenskaplik bewese tekens hiervoor. So, hoe weet jy of jou oefensessie regtig goed was?

Waargenome lasvlak

Persoonlike afrigter Keri Lynn Ford gebruik die waargenome lasvlak om die moeite wat haar kliënt tydens 'n oefensessie uitoefen, te meet. Die American Council on Exercise bied 'n skaal van 0 tot 10 aan.

Die vlak van las moet gemeet word aan die tempo en sensasies wat tydens hierdie ontstaan. Deur jou spoed te verhoog of heuwelhardloop by te voeg, kan jy nader aan die punt 10 bring. Vir baie is die persepsie van die las wat ontvang word nie heeltemal korrek nie. Jy mag dalk dink jy is reeds iewers op die agtste vlak, alhoewel die afrigter baie goed weet dat jy nog op die vyfde vlak is.

Jou hartklop word gebruik om die waargenome lasvlak en die verhouding daarvan met jou teikenhartklopsone te bepaal. 'n Toename in intensiteit hou direk verband met 'n toename in hartklop en 'n versnelling van metaboliese prosesse in die liggaam.

Tydens aërobiese oefening word inspanning gemeet deur 'n kombinasie van sensoriese seine van spiere, gewrigte, asemhaling en hartklop. Gewoonlik kan slegs die afrigter die toestand van die atleet assesseer. Tydens die eerste paar oefensessies word kontrolemetings van die pols geneem voordat 'n oefensessie begin word en nadat 'n stel oefeninge voltooi is. Dit is nodig sodat die afrigter kan bepaal hoe die saal se liggaam op verskeie vragte reageer.

Meting met behulp van werklike hartklop

Vir akkurate metings het jy 'n hartklopmonitor nodig. Indien nie, plaas net jou vingers op die halsslagaar, tel die aantal slae vir 10 sekondes en vermenigvuldig met 6. In hierdie geval word jou maksimum frekwensie gebruik. Hiervoor word ouderdom van 220 (vir mans) of 226 (vir vroue) afgetrek. Die aantal hartslae moet nie hierdie maksimum oorskry nie. As die polsslag van skaal af is, moet jy die las verminder.

Noudat jy jou maksimum hartklop ken, sal jy kan bepaal of jy jou oefensessie teen 60% van jou maksimum krag of 100% voltooi het.

Die aantal kragte

Anders as jou hartklop, wat objektief is (dit wil sê), is die gevoel van die kwaliteit van die moeite wat jy tydens 'n oefensessie maak baie subjektief. Dit lyk dalk vir ons of ons baie hard probeer, alhoewel ons eintlik net 50% aangeskakel het.

Hoe weet jy dat jy op volle sterkte werk? Die oefensessie moet plofbaar wees, dit moet jou 'n gevoel van 'n oplewing van krag gee, nie volledige uitputting wanneer jy op die vloer val nadat jy 'n stel voltooi het nie.

Spiertoestand na oefening

Jou spiere sal in volume (tonus) toeneem namate meer bloed na hulle toe vloei tydens oefening vir 'n beter suurstoftoevoer en ononderbroke uitskakeling van afvalprodukte. As jy 'n brandende sensasie in die werkende spiere begin voel, moenie ophou nie! Op die oomblik het hulle uiteindelik begin werk.

Die toestand wanneer spiervesels nie meer kan saamtrek nie, is 'n 100% oefensessie-aanwyser. Hier moet jy egter baie versigtig wees, aangesien daar 'n baie dun lyn is tussen korrekte spiermoegheid, gepaardgaande met 'n brandende sensasie, en oormatige pogings wat tot beserings lei.

As jy duiselig, swak of naar voel, gaan sit en neem 'n kort pouse en drink 'n bietjie water. As jy tydens spierwerk vreemde geluide begin hoor: klik, kraak, knal - en daar is 'n gevoel van strek, stop die oefensessie. Daarna is dit raadsaam om 'n dokter te sien, aangesien u waarskynlik beseer is.

Herstelkoers

Die doeltreffendheid van 'n oefensessie kan ook gemeet word aan hoe vinnig ons hart herstel na 'n gegewe vrag. Jy moet die tempo van herstel van die hartklop tel na 'n lae-intensiteit lading. Herstel binne een minuut word as normaal beskou. Stadiger herstel dui op óf swak fisiese toestand óf oorbenutting.

Eetlus

Die gevoel van honger en drange na koolhidrate is absoluut normaal vir die liggaam na 'n kwaliteit oefensessie. Jou liggaam het energie opgebruik en moet nou brandstof vul. Dit is raadsaam om dit binne 30 minute na die einde van die sessie te doen.

Droom

Gewoonlik, onmiddellik na 'n kwaliteit oefensessie, voel ons 'n oplewing van krag, 'n oplewing van energie en positiewe emosies. Een keer in die bed raak ons egter vinnig aan die slaap en slaap lekker tot die oggend. As jy die teenoorgestelde effek voel: jy kan nie aan die slaap raak nie, slaap raak oppervlakkig en jy word dikwels wakker, dan het jy te ver gegaan met die vrag.

Behoorlik gedoseerde oefening verbeter slaapkwaliteit. Maar as jy dit oordoen, kan jy van 'n goeie droom vergeet.

Gevoelens na opleiding

As jou plan oggend- of middagoefensessies is, behoort fisieke aktiwiteit van baie hoë gehalte, ten spyte van fisiese moegheid onmiddellik daarna, jou die hele dag met krag te hef. Sielkundiges sê dat gemoedsverbetering vyf minute ná die einde van die oefening plaasvind.

Ook na 'n goeie oefensessie sal dit vir jou baie makliker wees om te konsentreer op die uitvoering van werktake, jou produktiwiteit sal verbeter. Met oormatige fisiese inspanning sal jy moeg en oorweldig voel, en 'n gebrek sal 'n onaangename gevoel van onvolledigheid laat.;)