Opstootprogram vir diegene wat 'n mooi lyf wil hê

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Agt weke se opleiding vir alle fiksheidsvlakke.

Hoe opstote die liggaam verander

Push-ups is 'n veelsydige super oefening. Geen toerusting, minimum vrye spasie en net 'n paar minute per dag - dit is al wat jy nodig het om jou liggaam te transformeer.

Hier is wat jy kry deur push-ups te doen:

• Gebosseleerde hande … Tydens opstote druk hande saam. Die toename van opstote: 'n Klassieke oefening wat jou kan help om 50–75% van jou liggaamsgewig sterker te word. Die triceps - die spiere aan die agterkant van die skouer - sal in grootte groei om die arms te vorm.
• Sterk skouers … Opstote pomp die deltaspiere wat die skouergewrig bedek. Dit bied nie net 'n atletiese voorkoms nie, maar beskerm ook gewrigte teen beserings in sport en daaglikse lewe.
• Pragtige borste … Die opstoot is 'n omgekeerde analoog van die vergelyking van kinematika en spieraktivering tussen opstoot en bankdruk van die bankdruk, een van die beste borsoefeninge.
• Gestyfde bolyf … Tydens opstote werk nie net die skouergordel nie, maar ook die spiere van die liggaam - die rektus en skuins buikspiere, die spiere van die onderrug. Selfs as jy nie die abs sien nie as gevolg van die vetlaag, sal jou liggaam visueel meer getint lyk.

Wat meer is, die vermoë om veelvuldige opstote te doen bou uithouvermoë en word deur die Vereniging tussen Opstootoefeningskapasiteit en toekomstige kardiovaskulêre gebeurtenisse onder aktiewe volwasse mans as 'n goeie aanduiding van hartgesondheid beskou.

Hoe om push-ups korrek te doen

Staan op 'n kort afstand. Plaas jou polse onder jou skouers of die helfte van jou palm wyer. Trek jou maag in en trek jou glutes styf. Rig jou blik na die vloer voor jou.

Buig jou elmboë en laat sak jouself. Maak seker dat die hoek tussen die liggaam en die skouer nie meer as 45 grade is nie.

As jy jou elmboë na die kante toe sprei, plaas dit meer spanning op jou gewrigte, wat, as dit herhaal word, tot ontsteking en pyn kan lei.

Druk jouself tot by die beginposisie. Maak seker dat die liggaam terselfdertyd gelyk bly, die bekken val nie af nie, en die onderrug val nie deur nie.

Om jou opstootreeks te toets, laat iemand 'n vuis op die vloer onder jou bors plaas. Jy moet jouself laat sak totdat jou vuis jou bors raak. Onthou hierdie posisie en doen dit elke keer in volle omvang – halwe opstote steel jou vordering.

Alternatiewelik kan jy los totdat jou bors die vloer raak. So jy sal die spiere meer laai en jy sal nie elke keer twyfel of jy in volle amplitude werk nie.

Doen push-ups teen 'n rustige pas, moenie haastig wees nie. Vinnige opstote oorlaai die effek van opstootspoed op elmbooggewrig Belaai op die elmbooggewrigte en kan pyn veroorsaak.

As jy steeds nie die klassieke push-ups met die regte tegniek kan doen nie, doen die vereenvoudigde weergawe – van die knieë af.

Dus word die las op die spiere verminder: jy druk Die opkoms van opstote: 'n Klassieke oefening wat jou kan help om net 36-45% van jou gewig sterker te word.

Watter probleme kan opduik

Pyn in die polse

Sommige mense ervaar pyn in die agterkant van hul polse wanneer hulle lê. Dit kan wees as gevolg van beide ongewone laai en dorsale polspyn in die verlengde pols-laai posisie: 'n MRI-studie. meer komplekse toestande - as gevolg van 'n ganglion siste of gedeeltelike tendon skeur.

As die pyn erg is en voortduur na 'n paar oefensessies, breek die program en sien 'n ortopediese chirurg.

Rugpyn

As jy in jou lae rug buig elke keer as jy die opstoot verlaat, kan die werwels die intervertebrale skyfies druk. As jy reeds rugprobleme het, kan dit tot’n breuk lei.

Volg die vorm van die oefening. As jy jouself nie kan druk sonder om jou rug te buig nie, doen opstote vanaf jou knieë en werk terselfdertyd aan jou rug- en buikspiere.

As jy reeds 'n gediagnoseerde rugprobleem het, raadpleeg jou gesondheidswerker voor die aanvang van die program.

Geen krag om te oefen nie

Dit is beter om op een of ander manier uit te werk as glad nie. As jy dus regtig nie lus is om te oefen nie, belowe jouself om minder te doen. Die belangrikste ding is nie môre nie, maar juis nou.

• Sit opgewekte musiek aan.
• Skakel in vir een goeie punt-leë stel.
• Doen die oefening.
• Vra jouself af of jy 'n ander benadering wil volg. Net een, maar goed.
• Voltooi dit tot die einde en voel ongelooflik.

Hoe om 'n opstootprogram te begin

Eerstens moet jy 'n toets doen. Dit sal jou help om te verstaan hoeveel push-ups jy reeds kan doen en waarna jy sal streef.

Die toets moet vars en uitgerus uitgevoer word. As jou arms of borsspiere verstop is na 'n vorige oefensessie, neem vooraf 'n dag af.

• Doen 'n bietjie opwarming: draai jou arms by jou skouers, elmboë en polse 10 keer in elke rigting.
• Staan regop en doen soveel opstote per stel as wat jy kan. Voer in 'n ry uit, sonder pouse aan die bo- of onderkant van die oefening.
• Hou jou vorm dop – as jy nie push-ups kan doen om jou lyf reguit te hou nie, maar eerder met jou hele lyf krul, tel die rep nie. Onthou die aantal kwaliteit herhalings.
• As jy nie een keer opstote kan doen nie, doen die oefening vanaf jou knieë en onthou die nommer.

Dan kan jy na die program gaan. Ons bied die opstootprogram van die afrigter en liggaamsbouer Brad Borland aan, gepubliseer deur 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Aanvanklik oefen jy net twee keer per week en gee jou spiere die rus wat hulle nodig het om te groei. Verhoog die aantal herhalings en die aantal oefensessies geleidelik, voeg verskillende variasies van push-ups by.

Hoe om push-ups in week 1-2 te doen

Op hierdie stadium sal jy net twee keer per week oefen. Kies dae vry van ander oefensessies om jou oefening vars te hou en jou beste te lewer.

Vermenigvuldig die aantal kere van jou toets met vier – dit sal jou doelwit vir twee weke wees.

Byvoorbeeld, as jy dit reggekry het om 20 opstote tydens die toets te doen, mik vir 80.

Jy sal nie al die herhalings in 'n stel kan voltooi nie - dit is oukei. Verdeel die benodigde hoeveelheid in soveel stelle as wat nodig is.

Hou 'n timer byderhand om tred te hou met jou rustyd tussen stelle. Neem 'n breek van 60 sekondes in die eerste week en 30 sekondes in die tweede.

Moenie die benadering opgee sodra jy 'n brandende sensasie in die spiere voel nie. Weerstaan, verduur en probeer om soveel keer as moontlik te doen.

Volg die tegniek. Selfs wanneer die krag opraak, is dit belangrik om die beweging sonder foute uit te voer - in die volle omvang, met die korrekte posisie van die elmboë en 'n gespanne druk.

As jy dit moeilik vind om jou liggaam reguit te hou, doen bykomende buik- en rugoefeninge. Jy kan dit elke dag doen: jy sal net die voordeel kry.

Crunches op die pers met verhoogde bene

Dit is nie nodig om jou knieë reguit te maak nie, as die strek nie genoeg is nie - laat hulle effens gebuig. Lig die skouerblaaie van die vloer af en sit dit terug. Moenie jou hande op jou kop sit nie.

Voer drie stelle van 20 keer uit met 'n pouse van 30 sekondes.

Fiets

Een van die mees effektiewe abs oefeninge. Hou jou skouerblaaie en voete plat op die vloer tot aan die einde van die stel. Doen drie stelle van 20 herhalings met 30 sekondes rus.

Superman

Lig jou arms en bene so hoog as moontlik en hou die posisie vir 30-60 sekondes. Doen drie stelle met 30 sekondes rus.

Hoe om push-ups in 3-4 weke te doen

Oefen drie keer per week. Dit is beter om oefensessies na 'n rusdag te reël sodat die spiere tyd het om te herstel.

Voeg 50% van jou oorspronklike doelwit by die aantal opstote. Dit wil sê, as jy verlede week 80 opstote per oefensessie gedoen het, is jou doelwit nou 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 keer.

As jy die afgelope weke knie-opstote gedoen het, probeer 'n paar klassieke opstote. Doen soveel as wat jy kan, en skakel dan oor na die vereenvoudigde weergawe om die regte hoeveelheid af te rond.

Rus 30 sekondes tussen stelle. As jy voel dat jy vroeër kan begin, doen dit.

Hoe om push-ups op 5-6 weke te doen

Oefen vier keer per week. Dit is beter om jou oefendae af te wissel met rus. Byvoorbeeld, jy kan twee dae in 'n ry oefen, dan 'n dag af neem en weer vir twee dae se opleiding.

Voeg 50% van jou oorspronklike doelwit by die aantal opstote. Byvoorbeeld, as jy 80 keer in die eerste weke gedoen het, doen 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 opstote.

Verminder die rustyd tussen stelle na 15 sekondes.

Voeg nuwe variasies by die oefening. Dit sal die liggaam 'n onbekende vrag gee en jou vordering verhoog. Wissel hierdie tipe opstote af van stel tot stel. Byvoorbeeld, eers die klassieke, dan die diamantbenadering, een breed, dan die pseudo-plan, en keer dan weer terug na die klassieke.

Diamant push-ups

Hierdie variasie is beter as Effek van die opstootoefening op verskillende palmare breedtes op spieraktiwiteite van ander laai die triceps.

Plaas jou hande onder jou borsbeen en verbind jou duime en wysvingers sodat’n diamantagtige vorm tussen hulle verskyn. Druk op in hierdie posisie en let op al die tegniese aspekte vir die klassieke oefening.

Met wye arms

Sulke opstote is meer Effek van die opstootoefening op verskillende palmare wydtes op spieraktiwiteite laai die serratus anterior spiere - die leer van spiere aan die kante van die bors wat help om die skouerblaaie te beweeg.

Plaas jou handpalms wyer as jou skouers, wys jou vingers vorentoe of effens na die kante.

Pseudo-plan

Hierdie opstote laai gewoonlik selektiewe aktivering van skouer-, romp- en armspiere: 'n Vergelykende analise van verskillende opstootvariante met meer spiere as die res van die variasies, en beter pomp die skouergordel.

Plaas jou hande nie onder jou skouers nie, maar effens laer - nader aan jou bors. Om te begin, probeer om hulle net 'n bietjie te beweeg - omtrent die helfte van jou palm. Indien moontlik, plaas jou handpalms onder jou maag en doen opstote in hierdie posisie.

Hoe om push-ups op 7-8 weke te doen

Jy sal nou vyf keer per week oefen. Jy kan die oefening op weeksdae doen en oor naweke rus, of in drie of twee oefensessies verdeel met een rusdag tussenin.

Voeg nog 50% van die oorspronklike doelwit by die aantal opstote. Byvoorbeeld, as daar in die eerste twee weke 80 was, moet jy nou 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 herhalings doen.

Probeer om jou rustyd te verminder. Terwyl die spiere vars is, rus net vir 'n paar sekondes, verhoog dan die tyd geleidelik, maar moenie langer as 15 sekondes sit nie.

Hou aan om met handplasing te eksperimenteer. Benewens diamant-, wye- en pseudoplaat, probeer die volgende variasies. Soos in die afgelope twee weke, wissel af met die klassieke. Dit sal die las op jou spiere verder verhoog, stagnasie in jou oefensessies vermy en jou oefensessies regtig interessant maak.

Skyfie

Hierdie variasie werk goed op die skouers en berei voor vir handopstoot.

Staan op in 'n klem lê, gee jou pelvis op en kom met jou hande 'n bietjie nader aan jou bene sodat die liggaam opstaan as 'n "gly". Plaas jou voete op jou tone.

Druk op in hierdie posisie en raak elke keer met jou kop aan die vloer.

Met voete op 'n verhoog

In hierdie weergawe word meer las na die boonste deel van die borsspiere oorgedra, asof jy 'n skuinsbankpers doen.

Plaas jou voete op stewige ondersteuning en doen push-ups, volgens die tegniek van die klassieke weergawe.

Met bene op onstabiele ondersteuning

Sulke opstote sal 'n ernstige las op die buikspiere verskaf.

Sit jou voete in ringe, lusse, of sit op die bal en doen push-ups in hierdie posisie.

Hoe om 'n opstootprogram te beëindig

Rus aan die einde van die agtste week vir 1–2 dae en voer dieselfde toets as voorheen uit.

Doen 'n ligte opwarming en druk soveel keer as moontlik op per stel.

Jy kan daar stop of die opstootprogram van die begin af herhaal met 'n nuwe aantal herhalings.