3 oefeninge vir rugpyn

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie oefeninge sal jou nie net van rugpyn verlig nie, maar sal ook help om die waarskynlikheid van besering te verminder, en hulle kan uitgevoer word deur enigiemand van enige ouderdom en met enige vlak van fisieke fiksheid.

Stuart M. McGill, direkteur van die Spine Biomechanics Laboratory aan die Universiteit van Waterloo in Ontario, en sy kollegas het drie ideale rugoefeninge gevind. Hulle sluit die kernspiere by die werk in en verskaf die stabiliteit van die ruggraat, maar terselfdertyd dra hulle nie 'n groot las nie.

Dit is opmerklik dat as jy regtig rugprobleme wil oplos, jy beslis 'n dokter moet sien wat 'n stel oefeninge spesifiek vir jou geval sal opstel. Die oefeninge hieronder is nie 'n universele medisyne nie. Gebruik dit as 'n daaglikse profilakseheffing!

Oefeninge

Oefening nommer 1. "Jaghond"

• Staan hande-viervoet met jou ruggraat in 'n neutrale posisie (geen buiging nie). Die handpalms is direk onder die skouers geleë, en die knieë rus duidelik onder die heupe op die vloer.
• Span jou buikspiere.
• Strek een arm uit en lig dit op totdat dit parallel met die vloer is. Lig dan die reguit teenoorgestelde been ook op na 'n posisie waarin dit parallel met die vloer sal wees.
• Probeer om jou kop en rug in dieselfde posisie te hou terwyl jy jou arm en been lig.
• Hou hierdie posisie vir 10 sekondes (as pyn voorkom, keer liggies terug na die beginposisie).
• Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening op die ander arm en been.

Hierdie oefening werk die meeste van die spiere in die rug, insluitend die erektor-ruggraat en die ruitspier, wat van die ruggraat na die skouerblaaie loop. As 'n bonus kry jy 'n oefensessie van die boude, wat ook 'n belangrike rol speel om die kern te versterk.

Hoeveel herhalings van hierdie oefening jy kan doen, hang af van jou fiksheid en rugprobleme (of gebrek daaraan). Braco beveel aan om 5 herhalings aan elke kant te doen met 'n rus van 10 sekondes tussen sy veranderinge. Doen dan 3 herhalings aan elke kant en eindig met 'n enkele herhaling van die oefening.

Oefening nommer 2. Syplank

• Lê op jou sy, rus op jou voorarm, elmboog rus op die vloer duidelik onder die skouer.
• Buig jou knieë.
• Lig jouself op met jou heupe sodat jou liggaam 'n reguit lyn na jou knieë vorm.
• Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en herhaal aan die ander kant.
• ’n Moeiliker weergawe: doen dieselfde ding, maak net jou knieë reguit.

Die aantal herhalings en benaderings is dieselfde as in die eerste oefening.

Oefening nommer 3. Gemodifiseerde opwaartse krulle

• Lê op die vloer met een been gebuig by die knie en rus op die vloer, die ander een reguit. Plaas jou hande onder jou onderrug, palms na onder, sodat hulle tussen jou rug en die vloer is.
• Lig jou kop en skouers effens van die vloer af (letterlik 'n paar sentimeter).
• Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en keer versigtig terug na die beginposisie en laat sak jou kop na die vloer.

Die aantal herhalings en benaderings is dieselfde as in die vorige oefeninge.

Wat om nie te doen nie

As jy rugprobleme het, word dit nie aanbeveel om oefeninge te doen waarin die ruggraat draai en buig nie, aangesien dit tot beserings en breukvorming kan lei. Voorbeelde sluit in die tradisionele draai met 'n romplig en die Superman-oefening, waarin die liggaam 'n geboë boog vorm as gevolg van die opgehewe arms en bene.