10 beste oefeninge vir lae rugpyn

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Eenvoudige kompleks van 15 minute sal jou pyn verlig.

Hoekom maak die lae rug seer

Lae rugpyn is 'n baie algemene probleem en die tweede gewildste (na verkoue) rede om 'n dokter te sien.

Die oorsake van pyn kan baie verskil: beserings en spierspasmas, skade aan ligamente en tendons, degenerasie van intervertebrale skyfies, inflammasie, kompressie van senuwees, en selfs nierstene of kanker.

As die pyn jou nog nie by 'n dokter laat sien het nie, is dit heel waarskynlik nie erg nie en verskyn net van tyd tot tyd. Byvoorbeeld, na 'n lang dag by die werk in 'n ongemaklike posisie of in die oggend.

Met sulke sensasies kan u dit maklik hanteer met behulp van eenvoudige oefeninge.

Watter oefeninge vir laer rugpyn om te doen

Studies toon dat rugpyn dikwels gepaard gaan met swakheid in die ekstensors van die rug, die spiere wat die ruggraat omring en die kern stabiliseer.

Oefening sal help om jou swak rug, abs en glutes te versterk, terwyl sagte strekwerk as 'n pynstiller werk, spierstyfheid verlig en bewegingsreeks vergroot.

1. Helling van die pelvis wat op die rug lê

Lê op jou rug, verkieslik op 'n harde oppervlak. Jy kan 'n kussing onder jou kop plaas om dit gemakliker te maak. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.

Kantel jou bekken terug sodat daar geen vrye spasie tussen jou laerug en die mat is nie, en jou boude effens van die vloer af gelig word. Jy kan jou voorstel dat jy jou skaambeen na jou naeltjie trek om jou te help om die regte beweging te maak.

Maak hierdie posisie reg, spandeer vyf sekondes daarin, en ontspan dan, sodat die onderrug weer van die vloer af kan styg in 'n natuurlike boog. Herhaal die oefening 10 keer.

2. Glute brug

Lê op jou rug, plaas jou hande langs die lyf, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig die bekken van die horisontale af en lig dit op sodat die liggaam in een lyn van die skouers tot by die knieë gestrek word.

Druk aan die bokant jou boude met al jou krag, en laat sak jouself dan stadig terug na die vloer en herhaal die oefening. As jy die vrag wil verhoog, bly 2-5 sekondes by die boonste punt. Herhaal die oefening 10 keer.

3. Dooie kewer

Lê op die vloer, buig jou knieë en druk jou voete teen die mat. Voer 'n bekkenkantel uit, soos in die eerste oefening - druk jou lae rug teen die vloer, trek jou abs styf.

Hou dan jou onderrug gedruk, steek jou arm oor jou kop uit en lig die teenoorgestelde been op. Laat sak en herhaal aan die ander kant. Doen vyf keer met elk.

4. Trek een knie na die bors

Lê op jou rug op die vloer, buig jou knieë en druk jou voete teen die mat. Lig een been op en gryp die bobeen onder die knie met jou hande. Trek jou knie liggies tot by jou bors so na as wat jy kan, maar moenie dit oordoen nie: jy moet nie pyn of erge ongemak ervaar nie – net’n sagte strek.

Hou die posisie vir 30 sekondes, laat dan die heup los en herhaal op die ander been. Doen drie keer aan elke kant.

5. Trek albei knieë na die bors

Gryp jou bene onder jou knieë met jou hande vas en trek dit nader aan jou bors sodat jou bekken van die vloer af kom. Druk jou heupe teen jou maag en hou in die posisie vir 30 sekondes. Plaas dan jou voete terug na die vloer, rus 'n bietjie en herhaal nog twee keer.

6. Rugstrek op knieë

Staan handeviervoet met jou knieë onder jou heupe, handpalms onder jou skouers. Druk dan jou bekken terug en sit op jou hakke, laat sak jou kop. Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie. Voel hoe jou rug en skouers strek.

7. Posisie van die kobra op die elmboë

Lê op jou maag, strek jou bene, plaas jou voorarms op die vloer en laat sak jou kop met jou voorkop op die mat. Leun op jou hande, lig jou bors van die mat af en strek jou kop na die plafon.

Moenie jou heupe van die vloer af lig nie, moenie jou skouers na jou ore lig nie. Voel hoe jou maag strek. Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie, laat sak jou bors na die vloer, rus 'n bietjie en herhaal nog twee keer.

8. Draai op die rug

Lê op jou rug, plaas jou hande op jou bors, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Druk jou bolyf op die vloer en probeer om nie jou skouerblaaie deur die oefening af te trek nie. Draai die bolyf en plaas albei knieë op die vloer aan die regterkant van jou liggaam. Keer hulle dan terug na hul beginpunt en herhaal dieselfde aan die ander kant.

Beweeg glad, probeer om jou knieë op die vloer te sit, maar moenie hard druk nie. Doen dit vyf keer in elke rigting.

9. Voël - hond

Staan handeviervoet met jou knieë onder jou heupe en jou handpalms onder jou skouers. Span jou maag vas om te verhoed dat jou onderrug geboë word. Lig terselfdertyd jou regterbeen en linkerarm van die vloer af en maak hulle reguit sodat die ledemate in een reguit lyn met die liggaam is.

Maak seker dat die heupe en skouers nie gedraai is nie, en dat die onderrug nie sak nie. Doen dit vyf keer aan elke kant (vir 'n totaal van 10). As jy die vrag wil verhoog, maak die posisie vir 2-5 sekondes vas.

10. Lig arms en bene op terwyl jy op jou maag lê

Lê op die vloer op jou maag, strek jou arms reguit oor jou kop, maak jou bene reguit. Lig terselfdertyd die teenoorgestelde arm en been van die vloer af, laat sak dit terug en herhaal aan die ander kant. Doen 10 herhalings in totaal, rus 'n bietjie, en dan nog twee stelle.

Hoe gereeld om te oefen vir lae rugpyn

Jy kan daagliks en selfs verskeie kere per dag oefen – die hele kompleks sal ongeveer 12-15 minute neem, so jy hoef nie jou skedule veel te herbou nie.

Wat die tyd van die dag betref, kan jy beide in die oggend oefen as 'n bietjie oefening, en in die aand om spierspanning aan die einde van die dag te verlig.

As die toestande reg is, probeer om van die bewegings te doen tydens pouses van die werk - dit sal help om die bloed te versprei, stywe spiere te rek en pyn te voorkom.

Wat om te doen om te verhoed dat rugpyn terugkeer

As jy 'n sittende leefstyl lei, wat die middeljare nader en oorgewig is, sal 'n stel oefeninge net die pyn verlig, maar nie teen die voorkoms daarvan beskerm nie.

Om van probleme met die onderrug te vergeet, moet jy gereeld en op verskeie maniere beweeg. En ons praat nie van die versterking en rek van die rug nie, maar van klasse waarin jy alle spiergroepe oefen.

Teken in vir 'n joga-klas of gaan gimnasium toe: kragoefeninge en stabiliteits- en balansoefeninge is wonderlik om laerugpyn te verlig en te voorkom.

Gaan gereeld na oefensessies – twee tot drie keer per week, en mettertyd sal jy vergeet wat’n seer laerug is.