Hoekom jou hartklop bereken as jy besluit om vir sport te gaan

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vind die regte hartklop vir jou fiksheidsdoelwitte.

Wat is hartklop en hoekom moet dit oorweeg word

Hartklop (HR) is die aantal kere wat jou hart per minuut klop. Normaalweg val hartklop en pols - die ossillasies van die arteriële wande - in rus saam, daarom sal ons hierdie terme hieronder as sinonieme gebruik.

Hartklopberekening is nodig vir beginner-atlete om die intensiteit van opleiding te kies. Dit is moeilik vir beginners om te bepaal hoe vinnig om te hardloop, burpee of swem om die volle voordeel van die aktiwiteit te kry en spesifieke doelwitte te bereik.

Daar is polsslagsones waarin sekere veranderinge in die liggaam plaasvind: hoofsaaklik vetreserwes of koolhidrate word verbrand, die spiere kort of kort suurstof, asidose vind plaas, of "versuring" van die spiere.

Deur jou doelwitte te identifiseer, soos om soveel as moontlik vet te verbrand of uithouvermoë te bou, kan jy jou hartklop in die ideale sone hou om jou doelwit te bereik.

Hoe om jou rustende hartklop te bereken

Om jou rustende hartklop te meet, moet jy jou vingers op jou pols, nek of slape sit, die stophorlosie aanskakel en die aantal slae in 10 sekondes tel, en dan hierdie waarde met ses vermenigvuldig.

Die hartklop in rus is 60–100 slae per minuut. Jou hartklop kan onder 60 slae per minuut daal met sekere medikasie, soos betablokkers. In hierdie geval dui dit nie op 'n siekte nie. Ook kan die hartklop laer wees by opgeleide atlete.

Wanneer u meet, is dit belangrik om in ag te neem dat hartklop kan wissel na gelang van verskeie faktore:

1. As jy warm is, kan jou hartklop met 5-10 slae per minuut toeneem.
2. As jy jou polsslag onmiddellik meet na 'n bietjie aktiwiteit (byvoorbeeld nadat jy opgestaan het), kan dit vir 15-20 sekondes effens verhoog word.
3. Die hartklop hang af van die emosionele toestand: as jy baie ontsteld of, omgekeerd, gelukkig is, kan jou hart vinniger klop.
4. Die polsslag kan styg tydens siekte, soos 'n verkoue.
5. Die gebruik van hormonale middels kan jou hartklop verhoog of verlaag.

Hoe om jou teiken hartklop te bereken

Eerstens moet jy jou maksimum hartklop en hartklopreserwe bepaal. Aangesien dit taamlik moeilik is om die maksimum hartklop tydens oefening te bereken, word 'n eenvoudige formule hiervoor gebruik:

220 - ouderdom = maksimum hartklop.

220 - 28 jaar = 192 slae per minuut.

Ook, om die teiken hartklop te bereken, moet jy die hartklop reserwe bepaal:

Maksimum hartklop - hartklop in rus = hartklopreserwe.

192 slae per minuut - 82 slae per minuut = 110 slae per minuut.

Voordat die teikensone bereken word, is hier 'n tabel van benaderde intensiteitsones.

Intensiteitsones	Intensiteit (% van maksimum hartklop)
Herstel sone	50–60%
Sone van maklike aktiwiteit	60–70%
Aërobiese sone	70–80%
Anaërobiese sone	80–90%
Maksimum moeite	90–100%

Afhangende van watter soort oefensessie jy besluit om te doen, neem 'n persentasie uit die tabel en vervang dit in die formule vir die berekening van jou teikenhartklop.

Rustende hartklop + 70% hartklop reserwe = teiken hartklop.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 slae per minuut.

Dit wil sê, 'n hartklop van ten minste 159 slae per minuut sal 'n 28-jarige in die aërobiese sone laat bly.

Wat gebeur met die liggaam in verskillende hartklop sones

Hier is 'n beskrywing van die hartklopsones van Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones deur Sally Edwards, bekende driekampatleet en skrywer van boeke oor opleiding en hartklop.

1. 50-60% - 'n sone van opwarming, aktiwiteit vir gesondheid. Deur in hierdie hartklopsone te wees, versterk jy jou hart en verlaag jou cholesterolvlakke. Jy verbeter jou gesondheid, maar nie jou fisiese fiksheid nie. In hierdie area word opwarming en afkoeling, sowel as opleiding vir mense met kardiovaskulêre probleme, gewoonlik uitgevoer.
2. 60–70% - matige aktiwiteit. Die aktiwiteit in hierdie sone voel redelik gemaklik, maar die liggaam begin reeds sy vetreserwes mors. Sommige mense noem hierdie vetverbrandingsone omdat 85% van alle kalorieë wat verbrand word, van vet afkomstig is.
3. 70-80% - aërobiese sone. Op hierdie gebied verbeter jy jou funksionaliteit. Die aantal en grootte van bloedvate, die volume van die longe en suurstofverbruik, en die grootte van die hart neem toe, jy word sterker en kan langer oefen. Die liggaam gaan voort om vet te verbrand, maar nou word hulle iewers in die helfte met koolhidrate verbrand.
4. 80–90% is die anaërobiese drempel. In hierdie area het jou liggaam nie meer genoeg suurstof om die spiere van energie te voorsien nie (aërobiese metabolisme), dus word chemiese reaksies in die spiere geaktiveer wat help om energie sonder suurstof te produseer (anaërobiese metabolisme). As jy hierdie drempel bereik, sal jy gou 'n brandende sensasie in jou spiere voel as gevolg van die suur pH-balansverskuiwing. Jy sal nie lank in hierdie sone kan bly nie aangesien spiermoegheid jou sal dwing om jou intensiteit te verlaag. Opleiding in hierdie sone sal jou uithouvermoë verhoog.
5. 90-100% - maksimum moeite. Jy kan jouself in so 'n hartklopsone bevind en tot die uiterste van moontlikhede werk. Dit word meestal tydens interval-oefeninge gebruik, wanneer die ekstra moeite baie kort is en eindig met rus of aktiwiteit in die herstelsone. Selfs top-atlete kan net vir 'n paar minute in hierdie area bly, en beginner-atlete sal dit heel waarskynlik eenvoudig nie kan bereik nie.

In watter sone om te oefen

Dit hang alles af van jou opleiding en doelwitte. Sally Edwards stel 'n geleidelike toename in intensiteit voor van beginner tot gevorderde atleet wat die oefensessieboom genoem word. As die eerste tak te maklik vir jou lyk, gaan reguit na die tweede. Spandeer vier tot ses weke aan elke tak.

Tak Naam	Opleidingsfrekwensie en duur	Aktiwiteit tipe	Oefensessie beskrywing
Basis tak	Drie keer per week vir 30 minute. 10 minute in die eerste hartklopsone, 10 minute in die tweede, 10 minute in die derde	Stap, fietsry, swem, ysskaats	Oefeninge is stadig en gemaklik, sonder spiermoegheid en pyn. Ontwikkel 'n basiese vlak van krag en uithouvermoë
Stamina tak	Vyf keer per week vir 30 minute. 5 minute in die eerste sone, 10 minute in die tweede en 15 minute in die derde	Vinnig stap, fietsry, swem, ligte draf, lae-intensiteit aërobiese oefening	Die liggaam leer om die las langer te weerstaan, kan meer suurstof aan die spiere verskaf. Jy kan nuwe afstande aflê sonder skielike oplewings in jou hartklop
Tak van mag	Vier of vyf keer per week vir 30-40 minute. 5 minute in die eerste sone, 10 minute in die tweede, 20 minute in die derde en 5 minute in die vierde	Krag-oefening, heuwelhardloop, trapklim word by die kardio-lading gevoeg	Dit is waar jy weerstandsoefeninge byvoeg wat krag sal verhoog.

As jou doel is om gesondheid en fiksheid te handhaaf, kan jy op hierdie tak bly. Vir diegene wat aan kompetisies wil deelneem en 'n professionele vlak wil bereik, is daar 'n ander tak - piek, maar sulke opleiding moet onder die toesig van 'n afrigter uitgevoer word.

Hoe om jou hartklop te monitor

As jy jou hartklop tydens oefening dophou en in die teikenhartklopsone bly, sal dit die hartklopmonitor help, wat in enige fiksheidsarmband voorkom. Afhangende van die armbandmodel, kan hartklopdata op die toestelskerm of op 'n slimfoon vertoon word as die armband nie 'n skerm het nie.

As u 'n fiksheidsspoorsnyer kies, onthou dat sommige goedkoop modelle 'n groot fout tydens aktiwiteit gee: van 5 tot 25%.

Daar is ook meer akkurate borsbande wat met 'n elastiese band met 'n elektrodestrook vasgemaak word. Die sensordata word op die skerm van 'n slimfoon of 'n gepaardgaande toestel vertoon - 'n fiksheidshorlosie.

Sommige modelle laat jou toe om 'n teikenhartklop te stel en te piep wanneer die hartklop buite die verlangde sone is. Jy hoef dus nie van tyd tot tyd na jou slimfoon of kykskerm te kyk tydens jou oefensessie nie.

Die koste van fiksheidsarmbande en hartklopsensors hang af van die model. Hier vind u hartklopmonitors vanaf 1 000 roebels, en hier is verskeie goeie opsies wat tot 5 000 roebels kos.