Hoe om te weet wanneer dit tyd is vir jou om vir sport te gaan

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Paar eenvoudige toetse sal jou wys hoe vinnig jy is.

Vir baie transformasies – om gewig te verloor of gewig op te tel, die krag en volume van spiere te verhoog, of omgekeerd, hul atrofie – neem dit tyd. Die liggaam sukkel om balans te handhaaf en verandering te weerstaan. En dit is goed. Jy sal nie spiere verloor nadat jy 'n week by die huis gesit het nie, en jy sal nie vet word nadat jy drie stukke koek by 'n partytjie geëet het nie.

Terselfdertyd, as gevolg van die gladheid van die veranderinge, is dit maklik om die oomblik te mis wanneer jou liggaam styf word, styf en vernou word soos 'n ou man, en jou hart en longe nie meer sal klaarkom met selfs klein vragte nie.

In die alledaagse lewe hoef ons selde te hardloop, spring, optrek of selfs diep draaie doen. Jy kan immers altyd jou skoenveters vasmaak deur op 'n stoel te gaan sit. Daarom besef jy jou swakheid net in noodsituasies, wanneer jy jouself al redelik afgeskeep het.

Ons sal jou 'n paar eenvoudige toetse wys wat jou sal help om jou fisiese vermoëns na te gaan en te verstaan of die oomblik aangebreek het dat jy regtig vir jou liggaam moet sorg.

Hoe om jou aërobiese uithouvermoë te kontroleer

Hierdie eenvoudige staptoets sal jou help om jou hart se vermoë om aërobiese aktiwiteit te hanteer, te bepaal.

Vir die toets sal jy nodig hê:

• Stabiele hoogte 30 cm hoog: bank, bank, hoë trap.
• Metronoom. Jy kan die toepassing aflaai of dit net in jou blaaier aktiveer.
• Eenvoudige timer.
• ’n Assistent wat die aantal opstygings sal tel en die tyd sal byhou (jy kan daarsonder klaarkom).

Stap op die bank met jou regtervoet, en plaas dan jou linkerkant daarop. Plaas dan een been terug na die vloer, gevolg deur die ander. Dus, vir een klim, sal jy vier stappe moet maak.

Stel die metronoom op 96 slae per minuut en neem een stap vir elke maatslag. As jy op hierdie manier beweeg, sal jy 24 treë per minuut op die bank maak. Jy kan dit onder die video doen, ek stap op die regte pas soontoe.

Tyd drie minute en begin die toets. Beweeg sonder onderbrekings en stops, loop en daal op die maat van die metronoom. Aan die einde van drie minute, stel die timer vir een minuut en sit in 'n stoel. Wanneer die tyd verby is, tel nog een en tel die aantal hartslae per minuut.

Evalueer jou resultate deur die tabel te gebruik.

As jy besef dat alles sleg is, begin vandag uithouvermoë bou. Enige kardio-aktiwiteit is geskik hiervoor: flink stap, hardloop, swem, fietsry, groepfiksheidsprogramme, aktiewe dans.

Jy kan algemene uithouvermoë tuis ontwikkel deur daagliks vir 15-30 minute te oefen. Probeer ons stelle oefeninge - daar is baie van hulle, jy kan elke dag 'n nuwe een doen.

Hoe om gewrigsbeweeglikheid na te gaan

Ons gewrigte is ontwerp om in volle omvang te werk. Maar as jy 'n bietjie beweeg en baie in een posisie sit, gaan buigsaamheid weg, en jy kan nie meer normaalweg buig nie, op die vloer sit en opstaan sonder om jou hande te gebruik en baie ander dinge doen wat natuurlik is vir 'n gesonde en funksionele liggaam.

Om jou buigsaamheid by die huis te toets, voer twee vereenvoudigde toetse uit die Functional Movement Screen (FMS). Om die toetse uit te voer, sal jy nodig hê:

• Roulette.
• Enige lang, ligte en reguit stok.
• Assistent.

Oorhoofse Hurk

Hierdie toets sal help om die mobiliteit van die heup, enkel en skouers te bepaal. Neem 'n stok met 'n reguit greep 1, 5–2 keer wyer as jou skouers, lig dit bo jou kop met uitgestrekte arms. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en wys jou tone vorentoe.

Sit so diep as moontlik, probeer om jou rug reguit te hou en hou jou hakke op die vloer. Doen dit sywaarts voor 'n spieël, of vra vir 'n foto van jou om die finale posisie te assesseer.

Goed

• Die liggaam is parallel met die skene.
• Die bekken is onder die vlak van die knieë.
• Die hakke is op die vloer.
• Die stok word oor die voete gehou.

Goed

• Die liggaam is parallel met die skene.
• Die bekken is onder die vlak van die knieë.
• Die hakke kom van die vloer af, maar as jy hulle op 'n klein hoogte sit (sit 'n boek, byvoorbeeld), is alle ander kriteria dieselfde.
• Die stok word oor die voete gehou.

Sleg

• Die liggaam is nie parallel met die heupe nie.
• Heupe bo knievlak.
• Kan nie jou rug reguit hou nie.
• Die stok is nie oor die voete nie.

Lig 'n reguit been op

Hierdie toets sal help om die mobiliteit van die heupgewrig, die strek van die spiere van die agterkant van die dy en onderbeen te bepaal.

Lê op die vloer, maak jou bene reguit, trek jou sokkies oor jou. Lig jou reguit been so hoog as moontlik. Moenie jou knie buig nie, trek die sokkie na jou toe. Moenie die ander been en lyf draai nie: hulle moet in dieselfde posisie bly as wat hulle was voordat die been opgelig is.

Vra 'n helper om die stok loodreg op die vloer in die middel van jou bobeen te plaas en bepaal waar die opgehewe been is.

Goed: die enkel van die verhoogde been kruis nie die paal nie.

Goed: die enkel van die verhoogde been is presies in lyn met die stok.

Sleg: Die enkel van die verhoogde been is oor die knie.

As die toetse wys dat jy nie buigsaam is nie, is dit tyd om aan hierdie belangrike eienskap te werk. Jy kan passiewe strektegnieke, strekhoudings of joga-asanas gebruik, sowel as aktiewe kragopleiding in die volle reeks.

Hoe om sterkte te kontroleer

Spierkrag is nie net nodig om die staaf in die gimnasium op te lig nie. As jy heeldag sit en oor naweke gaan lê, sal jou swak spiere nie eers jou postuur kan ondersteun nie, wat mettertyd tot rugpyn lei.

Om nie te praat van die feit dat eenvoudige alledaagse take soos om swaar sakke te dra of meubels te skuif terwyl jy skoonmaak, beserings tot gevolg kan hê nie.

Twee eenvoudige toetse kan gebruik word om spierkrag te toets. Natuurlik sal hulle jou nie help om die toestand van die hele liggaam te beoordeel nie, maar hulle sal 'n rowwe idee gee van die sterkte van die kern en skouergordel.

Opstoottoets

Doen 'n gesamentlike opwarming: draai jou skouers, elmboë, hande, voer buigings en draaie van die liggaam uit. Dan kan jy aanbeweeg na die toets.

Mans doen opstote in die volle omvang: tot 'n regte hoek by die elmbooggewrigte. In die video gaan ek 'n bietjie laer. Om die korrekte reeks te gebruik, vra jou assistent om 'n gebalde vuis op die vloer te plaas en af te sak totdat die bors aan die vuis raak.

Vroue doen knie-opstote in die volle omvang: totdat die bors die vloer raak.

Doen soveel push-ups as wat jy kan sonder om te rus. Sien jou resultate in die tabel.

Druk vou toets

Hierdie toets sal help om die sterkte en uithouvermoë van jou abs en heupfleksors te bepaal.

• Lê op jou rug, buig jou knieë reghoekig en plaas jou voete op die vloer. Sit jou hande agter jou kop.
• Laat 'n helper jou bene vashou om jou voete regdeur die oefening plat op die vloer te hou.
• Staan op na 'n sittende posisie en laat sak jouself dan terug na die vloer. Op die laagste punt moet die rug en skouers elke keer aan die vloer raak.
• Doen soveel herhalings as wat jy kan in 60 sekondes.
• Sien jou resultaat in die tabel.

As jou resultate in spierkrag- en uithouvermoëtoetse nie eers die "Swak" vlak bereik nie, is dit tyd om vir jouself te sorg. Gelukkig kan jy dit doen sonder om die huis te verlaat: met die hulp van dieselfde push-ups, lig die liggaam op die pers en baie ander oefeninge met jou liggaamsgewig.

Dit is nooit te laat om vir jou liggaam te sorg nie. Mense kry spiermassa, ontwikkel buigsaamheid en uithouvermoë op beide 70 en 80 jaar oud. Ja, hoe later, hoe stadiger sal die veranderinge wees, maar dit sal wees - dit is die belangrikste ding.

Ons liggaam is 'n masjien wat tot in die kleinste besonderhede deurdink is, wat met behoorlike sorg tot op die einde behoorlik werk. Jy het al die hulpbronne om in jou 20's en 80's veerkragtig, sterk en buigsaam te wees.