Hoe depressie my 'n oggendmens gemaak het en 'n nuwe benadering tot slaap my in 'n superman verander het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Entrepreneur Alicia Liu het gesels oor haar ervaring met depressie en die onverwagte gevolge van slaapbeperking.

Agtergrond

Die afgelope ses maande het ek omstreeks 06:30 wakker geword, insluitend oor naweke en vakansies. Dis natuurlik nie so vroeg in vergelyking met dié wat soggens vyfuur opstaan nie. Maar vir my is dit 'n groot verandering. Ek het letterlik 'n ander mens geword. Nou word ek wakker van die wekker en begin die dag entoesiasties. Voor ontbyt het ek’n hele stel dinge om te doen: ek mediteer, doen joga, ry fiets, lees, skryf, kook hawermout. Dit mag lyk asof ek obsessief is oor my gesondheid, maar ek self verstaan nie mooi hoe ek hiertoe gekom het nie.

Van kleintyd af was ek 'n onverbeterlike uil, ek was lief vir lees tot laat in die nag. Voor die uitvinding van tablette en e-boeke het ek 'n lessenaarlamp bed toe geneem en myself met 'n kombers toegemaak sodat my ouers nie agterkom dat ek nie slaap nie. Omstreeks 23:00 het ek gewoonlik 'n oplewing van kreatiewe energie - dit het aangehou selfs nadat ek na. Die meeste van my artikels en projekte die afgelope jare is na middernag gedoen.

Ek werk in tegnologiese ondernemings, en dit lyk of dit spesifiek vir uile is. Niemand sal jou skeef aankyk as jy na 10 of selfs ná 11 werk toe kom nie. Daarom, hoewel ek een of twee in die oggend gaan slaap het, het ek dit reggekry om 7-8 ure se slaap in te kry.

Ek het natuurlik geweet van die voordele daarvan om vroeg op te staan. Maar dit het nooit in my kop ingekom om te probeer nie.

Totdat ek van werk verander het. Ek het werk gekry by 'n maatskappy wat openbare dienste verbeter. As gevolg hiervan moes ek elke maand van San Francisco na die firma se hoofkwartier in Washington reis. Gereelde jetlag en groter werksverantwoordelikhede by 'n vinnig groeiende begin het gelei tot stres en slapeloosheid. En toe kruip depressie onmerkbaar.

Hoe ek geweet het ek is depressief

Dit is nie die eerste keer dat ek haar teëkom nie. Daarbenewens mediteer ek al lank, so dit wil voorkom asof ek vooraf moes erken het. Maar nee. Die brein is wonderlik om probleme met rasionele verduidelikings te masker.

Ek het my pessimistiese buie met 'n realistiese uitkyk op die lewe verbind. Ek het myself oortuig dat optimiste eenvoudig mislei word. Boonop was die wêreld soos ek dit geken het voor my oë besig om te disintegreer. Die optimalisering van staatsdienste is ongelooflik moeilik, veral wanneer die president en die kongres aktief probeer om alles wat jy doen te vernietig. Aanvanklik het ek hierdie werk met entoesiasme aangepak, maar my motivering het skerp afgeneem. Dit klink glad nie soos ek nie.

Ek het gedink hoe lekker dit sou wees om op te hou en van my werksverantwoordelikhede onthef te word. Ek kon skaars wag vir die einde van die werksdag, het reeds Dinsdag van 'n naweek gedroom en Sondagaand met vrees aan werk gedink.

Ek het nie die krag gehad om iets na werk te doen nie. Geleidelik het ek opgehou om vriende te ontmoet en in vermaak belang te stel. Ek het myself oortuig dat alles wat my vroeër vreugde verskaf het - om te reis, te eet, fotografie, artikels te skryf - net gedagtelose strewes was.

Nog erger, ek het opleiding opgegee omdat ek voortdurend moeg was. En dit ten spyte van die feit dat ek in 'n jaar reeds aan twee naelloopdriekampe deelgeneem het. Ek het begin gedagtes kry dat dit nie regtig saak maak of ek lewe of nie. Toe besef ek uiteindelik dat dit lyk of my brein wanfunksioneer.

'n Algemene wanopvatting is dat depressie 'n toestand van baie hartseer is. Eintlik gee jy net nie om nie. Hartseer impliseer dat jy tog glad nie omgee vir jouself nie. Tydens depressie is dit moeilik om jouself te dwing om te werk, jou stokperdjies te doen, iewers heen te gaan, mense te sien, want jy gee nie om oor dit alles nie.

Hoe depressie verband hou met slaap en hoe ek dit hanteer het

Ek het na 'n dokter en 'n psigoterapeut gegaan. By die afspraak het dit vir my duidelik geword dat ek slapeloosheid het. Dit is 'n slaapstoornis waarin dit moeilik is om na 'n paar dae aan die slaap te raak of nie wakker te word nie. Die simptome van depressie en slapeloosheid is wedersyds versterkend.

Ek het toe al vir weke gesukkel om te slaap. Alhoewel ek baie vroeg gaan slaap het, het ek lank nie aan die slaap geraak nie. Ek was geteister deur benoude gedagtes oor werk. Ek het gedurig moeg gevoel, en dit het die depressie net vererger.

Ek het geweet ek moet iets doen, maar ek wou nie slaappille drink nie. Na kalmeermiddels voel jy die volgende dag soos 'n zombie. Ek het op 'n tyd saam met 'n maatskappy gewerk wat die uitwerking van mediese dagga op verskeie siektes, insluitend slapeloosheid, ondersoek het. Sy het nie sulke newe-effekte soos slaappille nie. Ek het gebruik gemaak van die feit dat ek in Kalifornië woon en dokter toe gegaan om toestemming te kry om mediese dagga te koop.

In die Verenigde State word dit as 'n verbode stof geklassifiseer, so daar is baie min betroubare inligting oor die eienskappe daarvan. Ek moes eksperimenteer om uit te vind hoeveel ek nodig het om aan die slaap te raak. Dit is glad nie so aangenaam soos dit klink nie. Ek rook nie, en die voorbereiding van tinkture het vir my te moeilik gelyk. Daarom het ek besluit op kos met die byvoeging van dagga. Die effek daarvan neem slegs 'n paar uur, so dit is baie moeilik om die regte tyd en dosis te kies. Ander kos wat geëet word, beïnvloed ook die effek. Nietemin het dit vir my geword. Net slapeloosheid het nie verdwyn nie.

Ek het nog so 4-5 uur in die oggend wakker geword en kon weens steurende gedagtes nie meer slaap nie. Soms het ek daarin geslaag om weer aan die slaap te raak, maar in die oggend het ek steeds traag en moeg gevoel.

Dagga onderdruk REM-slaap, wat noodsaaklik is vir geheue en ander belangrike breinfunksies. Dit werk as 'n tydelike oplossing, maar verskaf nie slaap wat die liggaam werklik herstel nie. Ek het geweet ek moes leer om natuurlik te slaap. Dit was omtrent hierdie tyd dat ek inligting oor kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBT-B) raakgeloop het.

Hoe kognitiewe gedragsterapie werk vir slapeloosheid

Die liggaam het 'n natuurlike behoefte aan slaap. Hy weet self hoe om te slaap. Klein kinders en diere ly nie aan slapeloosheid nie. Volwassenes begin sukkel om te slaap omdat hulle te veel dink.

Volgens CBT-B is ons gedagtes die hoofoorsaak van depressie en angs. En as jy negatiewe, onlogiese gedagtes vervang met positiewe en realistiese, sal jou geestesgesondheid verbeter. En om jou gedagtes te verander, moet jy.

Voor dit het ek gedink, soos die meeste: aangesien ek nie genoeg slaap kry nie, dan moet ek meer slaap. Ek het vroeër gaan slaap en langer in die bed gebly. CBT-B bied die teenoorgestelde benadering: om genoeg slaap te kry, moet jy minder slaap.

Slaaptyd en net tyd in die bed is nie dieselfde ding nie. Die verhouding van hierdie twee getalle weerspieël jou slaapdoeltreffendheid.

Ek het om 23 gaan slaap, en 8 uur opgestaan, maar het net 5-6 ure geslaap. Dit wil sê, my slaapdoeltreffendheid was slegs 5/9 of 55%, en ideaal gesproke is meer as 90% nodig. Geen wonder ek was so moeg nie.

Om 'n gewoonte te verander, moet jy dit eers waarneem. Dit geld ook vir slaap. Spesialiste in CBT-B adviseer twee weke voor die aanvang van terapie en hou 'n spesiale joernaal. In hierdie geval kan jy nie slaappille neem nie. Ek wou nie vir nog twee weke sonder slaap ly nie, so ek het dadelik met terapie begin. En ek het my slaap gemonitor met die Apple Watch-toepassing. Hierdie metode is nie so betroubaar soos handskrif nie, maar dit was vir my genoeg.

CBT-B sluit in die verbetering van slaaphigiëne en om ontslae te raak van negatiewe gedagtes daaroor. Dit is gebaseer op twee gedragstrategieë: stimulusbeheer en slaapbeperking. Hulle kan individueel of gekombineer word. Ek het besluit om te kombineer. Die nadeel is dat jy nog minder hoef te slaap. Vir amper 'n maand was ek baie, baie moeg. Dit is uiters onaangenaam, maar jy kry die resultaat vinniger.

Stimulusbeheer

Hy leer ons om bed net met slaap te assosieer. Vir dit:

• Gaan slaap net wanneer jy slaperig voel. Nie net as jy moeg is nie, maar wanneer jou oë bymekaar bly, buig jou kop en jy begin afknik.
• As jy na 15–20 minute nog wakker is, staan op en gaan na 'n ander kamer totdat jy weer slaperig voel.
• Moenie ander dinge in die bed doen nie: moenie lees nie, nie werk nie, moenie teksboodskappe stuur nie, moenie TV kyk nie. Die enigste uitsondering is seks.

Beperkte slaap

Hierdie strategie veronderstel dat jy presies soveel tyd in die bed moet spandeer as wat die liggaam kan slaap. Vir dit:

• Bepaal hoeveel tyd jy slaap deur jou slaapwaarnemings te gebruik. Toe ek hierdie metode begin beoefen het, het ek sowat vyf uur per nag geslaap. Hierdie oefening help ons om te sien dat ons gewoonlik langer slaap as wat ons dink.
• Bereken hoe laat jy moet gaan slaap. Dit hang alles af van hoeveel jy slaap en wanneer jy moet opstaan. Ek wou om 06:30 opstaan, blyk dit, ek moes eers na 01:00 gaan slaap. Jy moet 'n bietjie tyd laat om aan die slaap te raak. Maak nie saak hoe moeg jy is nie, gaan slaap net op die berekende tyd. Jy moet streef na 90 persent doeltreffendheid, wat beteken dat die meeste van jou tyd in die bed aan slaap bestee moet word.
• Wanneer slaapdoeltreffendheid gedurende die week 90% oorskry, verhoog die tyd in die bed met 30 minute. As jou slaaptyd ook volgende week toeneem, gaan slaap nog 'n halfuur vroeër, ensovoorts. Maar as slaapdoeltreffendheid begin afneem, besnoei jou tyd in die bed.

Slaap net in die bed en nêrens anders nie. Moenie 'n middagslapie neem en eet nie. Die belangrikste is, staan elke dag op dieselfde tyd op, selfs oor naweke. Aanvanklik was dit baie moeilik: ek het altyd daarvan gehou om 'n bietjie langer te lê op nie-werkdae. Maar aangesien ek steeds nie genoeg geslaap het nie, het ek besluit om dit te probeer. Ek is seker dat dit my gevolglik gehelp het om die kwaliteit van my slaap te verbeter.

resultate

Die wonderlikste en belangrikste ding wat ek tydens die terapie geleer het, was glad nie hoe om meer slaap te kry nie. My slaaptyd het tot ses en 'n half uur toegeneem. Maar soms was daar nog nagte wat ek vir 5-6 uur geslaap het, wat baie minder is as die aanbevole 7-8. Terselfdertyd het ek myself op elke moontlike manier gehelp:

• Ek het joga-posisies gedoen, geurkerse aangesteek, 'n warm bad geneem om te ontspan voor ek gaan slaap.
• Ek het lekker katoenlakens, 'n duvet en linnebeddegoed gekoop om my slaap gemakliker te maak.
• Ek het self dik gordyne vasgewerk, want die wat reg is vir ons venster is te smal.
• Nadat ek 'n dokter geraadpleeg het, het ek 'n spesiale fototerapielamp gekoop wat die produksie van melatonien reguleer. Ek het nie die effek op myself opgemerk nie. As jy slapeloosheid het, moenie self die lamp begin behandel nie: misbruik kan die simptome net vererger.
• Ek het 'n angsdagboek begin om die gedagtes wat my wakker gehou het, te organiseer. Ek het elke oggend vir 10 minute alles neergeskryf wat my bekommer het. Jy moet skryf totdat die tyd verby is. Probeer dit as jy angs het.
• Ek het 'n bril met geel lense gekoop wat teen die blou lig van die skerms beskerm. Ek sit hulle elke aand so negeuur aan.
• En die nuttigste is dat ek weer gereeld begin oefen het. Ek het saam met 'n vriend vir 'n driekamp ingeskryf, dit het my motivering gegee. Oefening self is effektief in die behandeling van slapeloosheid en depressie.

Al doen ek dit nou al vir ses maande, slaap ek steeds minder as sewe uur. En ek voel wonderlik! Want, benewens 'n verandering in gewoontes, het ek ook 'n verandering in denke ervaar.

Ek het gedink ek het omtrent agt uur se slaap nodig om die volgende dag goed te voel, produktief en energiek te wees – maar dis nie waar nie.

Toe ek hierdie oortuiging prysgegee het, het ek die lewe baie meer begin geniet. Sodra my angs oor nie slaap nie opgehou het, het die depressie ook verdwyn. Dit was die eerste week van terapie. Soos ek later uitgevind het, word slaapvermindering gebruik om depressie saam met antidepressante te behandel.

Persoonlike gevolgtrekkings

Soos jy jou kan voorstel, begin jy tydens hierdie terapie 'n bietjie vreemd optree. As jy in die middel van die nag wakker word, moet jy onder die komberse uitkruip en iets verveligs doen totdat jy weer slaperig voel. Maar toe ek besef dat die liggaam self aan die slaap sal raak sodra dit gereed is, het ek hierdie eienaardighede aanvaar. Tydens my nag wakker word het ek na podcasts en oudioboeke geluister, huishoudelike take gedoen en met my katte gespeel. Om nie soveel te ly nie, het ek uit 'n warm bed opgestaan, 'n knus trui en pantoffels aan.

Slaapprobleme en slapeloosheid ontstaan nie deur nie genoeg slaap nie, maar uit angs dat jy nie genoeg slaap sal kry nie.

Aangesien ek laat gaan slaap het om slaap tot die nodige ure te beperk, het ek bykomende vrye tyd gehad. Ek het al baie TV-programme gekyk en 'n klomp bestuursboeke gelees. Beide plesier en voordeel!

As jy nie alleen slaap nie, ontstaan bykomende probleme. My man het feitlik opgehou om my in die bed te sien. Ek lê wanneer hy reeds lekker slaap, en ek staan baie vroeër as hy op. Maak seker dat jy bespreek hoe die nuwe slaappatroon jou verhouding sal beïnvloed. Hopelik sal jou maat agterkom dat jy gelukkiger en meer energiek word, en sal die verandering met begrip hanteer. Vervang om saam aan die slaap te raak met 'n ander aktiwiteit wat jou band versterk.

Die mees opvallende effek van die terapie was my bui. Daar is natuurlik nog nagte wat ek te vroeg wakker word en nie meer kan slaap nie. Maar nou gee ek my nie oor aan benoude gedagtes nie, maar trek voordeel uit die ekstra vrye tyd.

Vandat ek CBT vir slapeloosheid begin het, voel ek amper bomenslik.

Ek het weer betekenis in my werk begin sien en baie meer produktief geword. Vanjaar praat ek by twee konferensies, hoewel ek onlangs gedink het dat ek nie voor 'n gehoor sal kan praat nie.

Ek het hiper-kommunikatief geword en geleer om energie te kry deur interaksie met mense. Ek het begin om meer tyd saam met vriende en. Ek het in 'n regte driekampatleet verander en oefen amper tien uur per week. Ek het die agtste plek in my ouderdomskategorie in naelloopdriekamp behaal en nou berei ek voor vir die Olimpiese afstand. As ek vroeër geskrik het deur die gedagte dat ek 1,5 kilometer moet swem, 40 fiets moet ry en nog 10 moet hardloop, is ek nou oorstelp van entoesiasme.

Ek het weer begin artikels skryf na 'n twee jaar pouse. Ek weet nie wat om met die sarsie kreatiewe energie te doen nie. Soms meng sy selfs met my slaap in. Nou eers, wanneer ek nie genoeg slaap kry nie, beïnvloed dit nie my bui nie. Ja, die volgende dag voel ek meer moeg, maar ek doen steeds wat ek beplan het. En die belangrikste, dit verhoed my nie om die volgende nag rustig te slaap nie.