Wat is gainers en sal hulle werklik help om spiere te bou?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Sportaanvulling waarmee dit belangrik is om dit nie te oordoen nie.

Wat is gainers

'n Massatoename is 'n sportvoedingproduk wat gewig toeneem. Soos proteïen, kom dit in poeiervorm en word dit met water of melk gemeng. Net daar is baie meer kalorieë daarin, en benewens proteïene bevat dit vette en nogal baie koolhidrate.

Daar is geen enkele formule vir gewigtoename nie, so die kalorie-inhoud en persentasie makrovoedingstowwe in verskillende kosse kan baie verskil. As 'n reël bevat 100 g van 'n gewigtoename 350-450 kcal, 45-60 g proteïen, 50-80 g koolhidrate en 1-18 g vet. Die porsiegrootte word op die pakkie aangedui – van 50 tot 360 g, maar niemand pla jou om min of meer te eet nie.

Wat kan deel wees van winsgewers

Benewens makrovoedingstowwe, kan die volgende komponente ook by die samestelling van aanwins ingesluit word:

Kreatienmonohidraat

Hierdie aminosuur help 1. Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Die effek van kreatienaanvulling op inflammatoriese en spierpyn merkers na 'n 30 km wedren / Lewenswetenskappe het 'n positiewe uitwerking op krag, krag en hersteltempo.

Ook kreatien kan P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. 'n Kreatien - proteïen - koolhidraataanvulling verbeter reaksies op weerstandsopleiding / Medisyne en wetenskap in sport en oefening

As die gewigtoename ongeveer 3-5 gram kreatien bevat, sal dit heel waarskynlik help om jou prestasie in opleiding te verhoog en liggaamsamestelling te verbeter. Trouens, vir die effek sal die sportaanvulling voortdurend gedrink moet word.

Vitamiene van groep B

Byna enige aanwins sluit riboflavien en vitamien B6 in, wat nodig is vir energieproduksie, sowel as folaat en vitamien B12, wat betrokke is by die sintese van nuwe selle en die herstel van beskadigde selle.

Gebrek aan riboflavien en B6 kan K. Woolf, M. M. Manore wees. B-vitamiene en oefening: verander oefening vereistes? / Internasionale joernaal vir sportvoeding en oefenmetabolisme verminder oefenprestasie, so 'n bykomende bron van hierdie vitamiene is nuttig vir diegene wat baie oefen en min eet.

As jy egter in orde is met jou dieet, sal aanvulling met vitamiene geen voordele vir Vitamien B-12 / Mayo Clinic bied nie.

Antioksidante

Die meeste gewigstoename sluit vitamiene C en E in, antioksidante wat help om oksidatiewe stres te beveg.

Navorsing oor dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie / Die Kantoor van Dieetaanvullings (ODS) van die Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH) ondersteun nie spierbou en prestasievoordele van sulke aanvullings nie. Inteendeel: bykomende dosisse antioksidante kan die liggaam se seinpaaie verswak, wat die stimulus vir spiergroei verminder.

True, daar is baie minder vitamiene C en E in gainers as wat nodig is vir enige effek.

Vitamien D

Met 'n gebrek aan vitamien D kan bykomende inname daarvan as deel van die aanvulling S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke wees. Effek van vitamien D-aanvulling op testosteroonvlakke by mans / Hormoon- en metaboliese navorsing het 'n positiewe effek op die vlak van testosteroon, 'n anaboliese hormoon. Dit is waar, die dosis van hierdie vitamien in 'n gedeelte van die verbruiker is baie keer minder as wat nodig is om die tekort te vul.

As alles normaal is en daar geen vitamientekort is nie, sal die bykomende inname geensins S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song beïnvloed nie. Effekte van vitamien D en quercetin, alleen en in kombinasie, op kardiorespiratoriese fiksheid en spierfunksie by fisies aktiewe manlike volwassenes / Ooptoegangjoernaal vir sportgeneeskunde oor prestasie.

Spoorelemente

Dikwels sluit die samestelling van die aanwins 'n volledige stel makro- en mikro-elemente in: kalsium, yster, kalium, fosfor, jodium, magnesium, sink en ander.

’n Tekort aan enige van die noodsaaklike elemente kan prestasie en welstand negatief beïnvloed. Maar as jy genoeg daarvan uit jou dieet kry, sal aanvulling geen impak hê op liggaamsamestelling en atletiese prestasie nie.

Probiotika en vesel

Sommige aanwins voeg vesel en 'n kompleks van probiotika by - 'n stel laktobacilli wat goed is vir M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. 'n Meta-analise van probiotiese doeltreffendheid vir gastroïntestinale siektes / PloS een op die intestinale mikroflora.

Hierdie mikroörganismes leef egter nie baie lank nie, en dit is onmoontlik om met sekerheid te sê hoeveel van hulle in die produk oor is. Oor die algemeen is dit te betwyfel of die laktobacilli in die gainer enige dermvoordeel het.

Help gainers werklik om spiere te bou?

Aangesien niemand spesifieke handelsmerke van winsgewers bestudeer nie, bly dit om te oordeel aan die algemene inligting oor proteïen-koolhidraatmengsels met verskillende bymiddels.

In meta-analise F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effekte van weiproteïen alleen of as deel van 'n multi-bestanddeel formulering op sterkte, vet - vrye massa, of maer liggaamsmassa in weerstand - opgeleide individue: 'n meta-analise / sportgeneeskunde 11 studies het bevind dat wei-proteïen gekombineer word met ander bestanddele soos koolhidrate en kreatien versnel spierbou (hipertrofie) en maksimeer beenkrag. Boonop gee aanvullings wat kreatien bevat die beste resultate.

In 'n ander meta-analise, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Die uitwerking van proteïenaanvullings op spiermassa, krag en aërobiese en anaërobiese krag by gesonde volwassenes: 'n sistematiese oorsig / Sportgeneeskunde 38 wetenskaplike artikels het ook tot die gevolgtrekking gekom dat proteïenaanvullings effektief is om hipertrofie te versnel en krag te ontwikkel.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Verhoog multi-bestanddeel proteïenaanvullings weerstandsopleiding-geïnduseerde toenames in skeletspiermassa en -krag? 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van 35 proewe / British Journal of Sports Medicine, 'n oorsig van 35 studies het die resultate van vorige studies bevestig: multi-komponent proteïenaanvullings, veral met kreatien en vitamien D, verhoog spiermassa en maksimum krag aansienlik in die boonste en onderste ledemate. Alhoewel die wetenskaplikes uiteindelik opgemerk het dat daar nie veel verskil is in vergelyking met suiwer proteïen nie.

'n Redelike vraag ontstaan: hoekom dan enigsins koolhidrate byvoeg, en is dit nie beter om eenvoudige proteïene te koop nie?

Kan 'n versterker spiergroei beter as proteïen versnel?

Aan die een kant kan koolhidrate 'n positiewe uitwerking hê op die balans van proteïensintese en afbreek. Dus, in een eksperiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokriene reaksies na uitputtende kragoefening met en sonder die gebruik van proteïen- en proteïen - koolhidraataanvullings / Biologie van sport het gevind dat 40 g van 'n proteïen - koolhidraataanvulling na oefening insulienagtige groeifaktor (IGF-1) vlakke aansienlik verhoog, wat verminder proteïenafbraak en bevorder hipertrofie.

In 'n ander wetenskaplike werk, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Die effek van 'n koolhidraat- en proteïenaanvulling op weerstandsoefeningsprestasie, hormonale reaksie en spierskade / Journal of strength and conditioning research found that a protein-carbohydrate mix up om, tydens en onmiddellik na kragoefening, spiere te beskerm teen skade, laer vlakke van die kataboliese hormoon kortisol, en verhoog die produksie van die "anaboliese" insulien.

Nog 'n eksperiment het P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. 'n Kreatien - proteïen - koolhidraataanvulling verbeter reaksies op weerstandsopleiding / Medisyne en wetenskap in sport en oefen die effek van suiwer proteïen en die mengsel daarvan met koolhidrate en daar is gevind dat proteïen wen.

Die proteïenaanvulling gekombineer met kragopleiding het die deelnemers gehelp om spiere op te bou en 'n bietjie vet af te skud. Spiere het in die proteïen-koolhidraat-skemerkelkiegroep gegroei, maar benewens spiere het die deelnemers sowat 2 kg vet bygekry.

Interessant genoeg was die beste resultate in die eksperiment in die derde groep, wat 'n aanvulling met proteïene, koolhidrate en kreatien verbruik het. Met hierdie mengsel het die atlete spiere beter gebou as in die ander twee groepe, en terselfdertyd nie die liggaamsvet verhoog nie, ten spyte van die koolhidrate.

Dit dui daarop dat kreatientoedieners voordele bo gewone proteïen kan hê.

Wie moet gainers probeer

Gegewe die hoë kalorie-inhoud, is hierdie sportvoeding nuttig vir mense met 'n asteniese liggaamsbou wat nie die hoeveelheid kos in hulleself kan inprop wat nodig is om gewig op te tel nie.

’n Ganer sal’n kalorie-oorskot verskaf, en saam met kragoefening kan dit’n positiewe uitwerking op die groei van spiermassa en krag hê, veral as die samestelling 3-5 g kreatienmonohidraat per porsie bevat.

Terselfdertyd moet jy nie gainers koop as jy nie net daarna streef om op te pomp nie, maar ook om uit te droog: die hoë kalorie-inhoud van die produk sal die risiko verhoog om oortollige vet op te tel.

Wat die res van die gainer-bestanddele betref – vitamiene, spoorelemente en vesel – moet jy nie daarop staatmaak en volle maaltye oorslaan nie.

As jy nie 'n normale middagete kan eet nie, is dit beter om 'n gainer te drink, eerder as om 'n sjokoladestafie te eet. Maar probeer om nie normale kos met sportkos te vervang nie. Onthou dat dit 'n voedingsaanvulling is, nie 'n volledige vervanging vir gewone kosse nie.

Hoe om gainers korrek te drink

Die grootte en samestelling van een porsie van die produk moet op die etiket aangedui word. Jy kan dus onafhanklik bereken hoeveel poeier jy moet drink om jou daaglikse behoefte aan kalorieë, proteïene en ander voedingstowwe te kry.

Los 'n skeppie gainer op in water of melk en drink die gevolglike skud. Dit is beter om dit ten minste 30 minute voor oefening te doen sodat die vette geabsorbeer word en die swaarmoedigheid in die maag verdwyn.

Is dit moontlik om 'n wins te maak van konvensionele produkte

As in ag geneem word dat die belangrikste aktiewe komponent van 'n verbruiker proteïene en koolhidrate is, wat ook in gewone kos voorkom, kan u so 'n drankie maklik tuis voorberei.

Proteïen kan gevind word in Griekse jogurt, sagte maaskaas, eierwitte en melk. Koolhidrate is heuning, piesangs, bessies. Probeer grondboontjiebotterskommels vir meer vet, of hawermout en sade vir vesel.

Vir geur kan jy kakao, vanielje en verskeie stroop byvoeg. Aangesien 'n gainer 'n hoë-kalorie ding is, hoef jy nie bang te wees vir suiker in die stroop nie.