Super intense kringoefening sal vet verbrand en spiere bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Spandeer net 'n halfuur om jou liggaam te verslank.

Hierdie een van die gesertifiseerde afrigter Austin Lopez sal ongeveer 300 kalorieë verbrand, energie na oefensessie verhoog en jou spiere regdeur jou liggaam versterk.

Hoe om te doen

1. Begin met 'n dinamiese opwarming.
2. Voltooi die eerste sirkel, tyd. Rus presies die helfte van die tyd wat die eerste sirkel geneem het, en herhaal dit dan. Voltooi vier sirkels in totaal.
3. Doen die tweede sirkel, rus die helfte van die tyd wat dit geneem het, en herhaal. Maak drie sirkels in totaal.
4. Eindig met 'n haak.

Watter oefeninge om te doen

Eerste sirkel

1. Lunges in plek (met of sonder handgewigte) - 20 keer, 10 keer van elke been.
2. Spring uit die hurk - 15 keer.
3. Oefen "Rotsklimmer" - 40 keer.

Tweede sirkel

1. Lig en sak in die staaf - 16 keer, 8 keer aan elke kant.
2. "Skater" - 15 keer, twee spronge word op een slag getel.
3. Burpee - 10 keer.
4. Hou V-vou - 20 sekondes.

Hoe om die oefeninge te doen

Uitvalle op die terrein

• Staan regop met jou hande op jou gordel.
• Neem 'n groot tree terug.
• Laer in 'n long, raak die vloer met jou knie agter jou staande been. Die knie voor die staande been moet reghoekig gebuig wees. As die hoek skerp is, sit jou staande been verder terug, indien stomp - nader.
• Regop sonder om jou bene te versamel en laat sak jouself weer af.
• Doen 10 keer, verander bene en herhaal.

As jy die oefening wil kompliseer, voeg 'n halterdruk by. Wanneer jy afgaan, laat sak die halters net bokant skouervlak; wanneer jy oplig, druk hulle op.

Spring uit die hurk

• Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, hande op jou gordel of hou voor jou.
• Sak in 'n volle hurk net onder parallel met jou heupe na die vloer.
• Spring op en terug af in die hurk.
• Doen 15 herhalings.

Rotsklimmer

• Staan regop, handpalms onder jou skouers, abs en boude gespanne.
• Trek jou knie tot by jou bors, ruil bene met 'n sprong.
• Wissel jou bene vinnig af, probeer om nie die liggaam by beweging te betrek nie, die rug en bekken moet nie bons tydens die verandering van bene nie.
• Voer 40 keer op.

Lig en laat sak in die staaf

• Staan in 'n klassieke plank: polse onder skouers, bene reguit, abs en boude gespanne.
• Plaas jou hande een op 'n slag op jou voorarms.
• Keer terug na die klassieke palmplank.
• Herhaal 8 keer met een hand, dan 8 keer met die ander.

Skater

• Leun jou lyf vorentoe, spring na links met jou linkervoet.
• Na die landing, neem jou regterbeen oor die linkerkant, hande swaai na die linkerkant.
• Spring na regs, kruis die linkerbeen agter die regterkant, hande swaai na die regterkant.
• Spring vinnig, jy kan jou voet op die vloer sit of dit in die lug laat.
• Voer 15 keer uit (tel as een sprong na regs en links).

Burpee

• Laat sak jouself na die ondersteuningsposisie.
• Raak die vloer met jou bors en heupe.
• Druk jouself op, lê plat.
• Met 'n sprong, sit jou voete op jou hande.
• Spring uit en klap oor jou kop.
• Herhaal 10 keer.

Hou V-vou vas

• Lê op die vloer met jou hande aan die kante van jou lyf.
• Lig reguit bene, skouers en skouerblaaie van die vloer af.
• Lig jou bolyf op, maak jou rug reguit, buig jou knieë en trek hulle na jou toe. Die bene en arms is parallel met die vloer.
• Hou die houding vir 20 sekondes.

As jy voel jy het daarin geslaag om asem te skep voor die rustyd verby is, begin die volgende sirkel. Hoe minder jy rus, hoe meer stamina pomp jy.

Doen hierdie oefensessie drie keer per week. Dit sal jouself genoeg beweging gee vir jou gesondheid, kalorieë verbrand en al jou spiere toon.