Hoe om te oefen as jy oorgewig of vetsugtig is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina vertel waar om jou fiksheidspad te begin om nie jouself te benadeel en gewoond te raak aan oefening nie.

Hoe om te bepaal of jy oorgewig is

Hiervoor word die liggaamsmassa-indeks (LMI) gebruik - die verhouding van 'n persoon se lengte en gewig. Dit is nie die mees betroubare aanwyser nie, aangesien dit nie die persentasie vet en spiermassa in ag neem nie, maar aangesien geen ander universele metode nog uitgevind is nie, kan jy dit neem.

Liggaamsmassa-indeks word bereken deur die volgende formule te gebruik:

BMI = gewig (kg) / hoogte² (m)

Volgens die BWI Voedingstatus van die WGO begin oorgewig by 'n BWI van 25, en vetsug begin by 'n 30.

Wat om te doen voor die aanvang van oefensessies

Gereelde oefening sal jou gesondheid verbeter en jou help om gewig te verloor, maar in sommige situasies is dit die moeite werd om onder die toesig van spesialiste te oefen. Hierdie probleme sluit in siektes van die kardiovaskulêre stelsel, probleme met gewrigte en ruggraat, diabetes.

Raadpleeg 'n dokter en, indien nodig, met hoogs gespesialiseerde dokters om nie u gesondheid te benadeel nie, voordat u met opleiding begin.

Dit is ook die moeite werd om 'n dieet te kies wat jou sal help om die voordele van jou oefensessie te maksimeer. Oefening sal jou toelaat om gewig te verloor, maar met 'n behoorlik ingeboude dieet sal die resultate 'n paar keer beter wees.

Wat om by die program in te sluit

Vir die beste effek is dit die moeite werd om verskeie tipes vragte te kombineer:

• Kardio- sal jou help om meer kalorieë uit te verbrand en jou kardiovaskulêre stelsel te verbeter sodat jy ophou verstik tydens daaglikse aktiwiteite.
• Kragladings- Versterk spiere, verbeter jou sin vir balans, gewrigsbeweeglikheid en motoriese beheer, en voeg vertroue in jou vermoëns by.

Jy moet nie hoë-intensiteit interval-oefeninge probeer nie, want dit plaas baie stres op jou hart en veroorsaak te veel ongemak, sodat dit jou kan ontmoedig om enigiets vir 'n lang tyd te doen.

Hoe om kardio te doen

Stap, oefening op 'n stilstaande fiets en 'n roeimasjien is goed geskik as kardiovragte. Jy moet nie hardloop en spring insluit nie: dit kan ongemak veroorsaak.

Dit is moeilik om 'n beter kardio te vind om mee te begin as om te stap.

Begin met 15-20 minute se kragtige stap per dag en werk jou pad geleidelik tot 45-60 minute. In so 'n stap sal jy soveel kalorieë spandeer as in 'n halfuur se hardloop, maar terselfdertyd sal jy nie verstik en jou begeerte om te oefen vervloek nie.

As jy 'n ander vorm van kardio kies, soos 'n elliptiese, roei- of stilstaande fiets, begin met 10-15 minute se praat teen 'n praattempo. Dit wil sê wanneer jy terselfdertyd kan werk en 'n gesprek kan handhaaf sonder om na jou asem te snak.

Verhoog met verloop van tyd die duur van jou kardiosessies tot 30–45 minute. Laat u altyd lei deur u toestand: as u voel dat u harder kan werk, doen dit. Jy kan enige tyd stadiger ry en jou asem skep.

Hoe om kragoefeninge te doen

Vir kragladings word dit aangeraai om funksionele meergewrig-oefeninge te kies wat bewegings uit die gewone lewe kopieer: hurke, longe, doodlig, perse en liggaamsdraaie.

Tydens hulle werk verskeie groot spiergroepe gelyktydig, so jy sal baie kalorieë spandeer, leer om doeltreffend en maklik te beweeg.

Alle oefeninge kan tuis gedoen word, hoewel sommige van hulle kompakte toerusting soos rekkies, 'n horisontale staaf en oefenlusse soos die TRX benodig.

Gerieflikheidshalwe het ons die oefeninge volgens tipe verdeel. Kies een beweging uit elke kategorie en skep 'n oefensessie daaruit. Doen elke oefening vir 3-5 stelle van 10-15 herhalings.

1. Hurk

Glute brug

Ons het hierdie oefening in die hurk-kategorie ingesluit omdat dit ideaal is vir aanvanklike glutes en dyspiere. Lê op jou rug, buig jou knieë reghoekig en druk jou voete teen die vloer. Lig jou pelvis op, druk jou boude aan die bokant en laer rug af.

Hurk op 'n stoel

Staan met jou rug na 'n stoel of ander stabiele ondersteuning van ongeveer 50 cm hoog, strek jou arms vorentoe. Neem jou bekken terug, maak jou rug reguit en laat sak jouself in 'n stoel. Hou jou rug reguit, staan op van die hurk en herhaal die oefening.

Volledige Squat

Jy sal oefenlusse vir hierdie oefening nodig hê. Jy kan ook 'n laken gebruik: klem dit vas met 'n deur en gryp albei kante.

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai die tone van die voete effens na die kante. Gryp die lusse of punte van die laken vas en maak jou rug reguit. Trek jou bekken terug en doen 'n hurk, hou jou rug reguit.

Hurk so diep as moontlik – totdat jy jou rug reguit en jou hakke teen die vloer gedruk kan hou. Hou aan die lusse vas, verlaat die hurk en herhaal die oefening.

Air squats

Dit is gereelde hurk sonder ondersteuning, maar ook sonder bykomende gewig. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, versprei die tone van jou voete effens na die kante, sit jou hande op jou gordel of hou hulle voor jou gevou. Maak jou rug reguit, neem jou bekken terug en hurk af tot die parallel van jou heupe met die vloer of onder.

Maak seker dat die hakke aan die onderkant van die hurk nie van die vloer af kom nie. Maak reguit en herhaal die oefening.

2. Lunges

Bewegings in hierdie kategorie sal nie net jou heupe en glutes pomp nie, maar ook jou sin vir balans verbeter. Aangesien die plasing van jou voete in 'n longe meer spanning op die voorste been plaas, is dit belangrik om dieselfde aantal kere aan beide kante te doen.

Gesplete hurk

Staan reguit, gee 'n wye tree vorentoe met jou regtervoet en laat dit in hierdie posisie. Plaas jou hande op jou gordel. As jy onseker voel, kan jy een hand gebruik om die rugleuning van 'n stoel of 'n muur te ondersteun.

Buig jou knieë en val in 'n long. Probeer om te gaan sit sodat daar 'n palmwydte spasie tussen die knie agter die staande been en die vloer is. Reguit uit die longe en herhaal.

Ruguitval

Hierdie longe verskaf minder spanning op die kniegewrigte as die vorentoe- of pasvariasie. Dit maak dit ook makliker om jou balans te behou.

Staan regop met jou hande op jou gordel. Neem 'n breë tree terug met jou regtervoet en sak in 'n long amper totdat jou knie die vloer raak. Hou jou rug reguit, kantel jou lyf effens vorentoe. Keer terug na beginposisie en herhaal op die ander been.

Lunge met knieverlenging

Hierdie vordering sal addisionele spanning op die heupbuigspiere plaas. Ruk terug met jou regtervoet, staan dan op en bring jou regterknie vorentoe. Sonder om jou voet op die vloer te laat sak, gaan terug in die longe.

Stap op die platform

Vind 'n lae, stabiele ondersteuning van ongeveer 30 cm hoog. Jy kan begin deur 'n trap op te gaan. Staan voor die verhoog en plaas jou hande op jou gordel.

Plaas jou voet op die platform, wys jou toon en knie reguit vorentoe. Reguit jou rug, maak jou skouers reguit. Klim op die platform, plaas jou linkervoet op die tone langs die regterkant, en laat sak dit dan terug na die vloer.

Wanneer jy maklik 10 keer op elke been kan doen, probeer om die hoogte van die ondersteuning te verhoog: trap op 'n stoel of bank van 50 cm hoog.

Heup fleksie stappe

Neem 'n tree teen die heuwel met jou linkervoet, en nadat jy opgelig het, bring jou regterknie vorentoe. Stap terug van jou regtervoet af en herhaal die oefening.

3. Druk

Hierdie tipe beweging sal jou bors en triceps pomp, die spiere aan die agterkant van jou skouer. Ook in hierdie oefeninge word die skouers en spiere van die liggaam noodwendig gespanne.

Opstoot vanaf hoogte

Vind 'n stabiele ondersteuning met 'n hoogte van 70 cm Plaas jou hande daarop en strek jou lyf in een reguit lyn. Span jou buikspiere en glutes toe om jou onderrug teen boog te beskerm.

Buig jou elmboë en laat sak jouself totdat jou bors die steun raak, druk jouself terug en herhaal. Moenie jou elmboë na die kante versprei nie, hou hulle nader aan jou liggaam. Wanneer jy 15-20 keer per stel kan doen, verlaag die hoogte van die ondersteuning: dit sal die taak bemoeilik.

Opstote van TRX-lusse

Hierdie oefening is ietwat moeiliker as die vorige een as gevolg van die onstabiele ondersteuning.

Plaas lusse of gimnastiekringe op die vlak van jou gordel. Gryp die handvatsels vas, bring jou reguit arms vorentoe en plaas jou lyf skuins. Doen opstote vanaf die skarniere, hou die liggaam stewig en gelyk, trek die buikspiere en boude styf.

Soos met die ondersteuning, hoe laer die lusse of ringe is, hoe moeiliker is die oefening. Deur hul hoogte aan te pas, kan jy die las op die spiere verhoog.

Knie opstote

Staan regop op jou knieë, plaas jou polse onder jou skouers, trek jou maag en boude styf. Druk op totdat jou bors die vloer raak, hou jou elmboë naby jou lyf.

4. Traksie

Hierdie bewegings sal jou rug en biseps pomp, die spiere aan die voorkant van jou skouer.

Hellende optrekke

Vir hierdie beweging het jy 'n lae horisontale staaf nodig. Stel dit eers op borsvlak.

Gryp die horisontale staaf met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers en plaas jou liggaam teen 'n hoek. Span jou buikspiere en glutes, laat sak jou skouers. Buig jou elmboë en trek jouself op totdat jou bors die horisontale staaf raak. Verlaag na die beginposisie en herhaal.

Met 'n toename in fiksheid, kan jy die horisontale staaf laer laat sak - tot op die vlak van die band.

Optrekke op TRX-lusse

Verstel die lusse of ringe sodat die handvatsels op borsvlak is. Gryp die skarniere met 'n neutrale greep vas, met jou handpalms na mekaar toe.

Vou die liggaam terug, trek dit in lyn met jou bene. Buig jou elmboë en trek jou bors tot by die ringe of lusse. Keer terug na beginposisie en herhaal. Probeer om jou liggaam reguit te hou tydens alle fases van die oefening.

As jy nie ringe en lusse het nie, kan jy die velopsie probeer. Gooi twee velle oor die deur en maak dit toe, draai die punte om jou hande en voer hierdie beweging uit.

Staande of sittende uitbreidingsry

Jy kan hierdie beweging uitvoer terwyl jy op jou knieë staan of sit – wat ook al vir jou gemakliker is. Haak die uitbreiding in 'n stabiele steun en gryp die punte. Stap 'n bietjie terug terwyl jy aan die rek trek. Maak jou skouers reguit, laat sak jou skouerblaaie, trek jou abs styf.

Buig jou elmboë, bring jou skouerblaaie bymekaar en trek die uitbreiding na jou bors toe. Hou jou skouers laag – moenie dit teen jou ore druk nie. Reguit jou arms en herhaal.

Jy kan die vrag aanpas deur uitbreiding met verskillende weerstand te kies, sowel as om die afstand na die ondersteuning te verander: hoe nader jy kom, hoe makliker sal dit wees om te doen.

Trek die uitbreiding na die band in die helling

Stap op die middel van die uitbreiding, plaas jou voete heupwydte uitmekaar. Gryp die punte van die uitbreiding vas, buig jou knieë effens, neem jou bekken terug en kantel jou lyf vorentoe met jou rug reguit. Buig jou elmboë en trek die punte van die uitbreiding na jou middel. Reguit jou arms liggies en herhaal.

5. Beweging met 'n draai

Hierdie oefeninge versterk die kernspiere goed en terselfdertyd, anders as die voue en beenhysings, voel dit gemaklik en oorlaai nie die ruggraat nie.

Kantuitvalle met liggaamsrotasie

In die video word longe met 'n medisynebal uitgevoer. Jy kan 'n medisynebal, halter, waterbottel of sandbottel as 'n gewig gebruik.

Neem jou gekose voorwerp en hou dit in gebuigde arms voor jou. Lunge, draai die liggaam eers in een rigting en dan in die ander rigting. Keer terug na 'n staande posisie en spring met lyfdraaie op die ander been.

Liggaam draaie met expander

Haak die uitbreiding aan 'n stabiele steun en stap 'n paar treë daarvan weg, terwyl jy die rek trek. Staan sywaarts na die ondersteuning, sit jou voete skouerwydte uitmekaar, strek jou reguit arms met 'n expander voor jou - dit is die beginposisie.

Hou jou arms reguit, draai die liggaam in die teenoorgestelde rigting van die ondersteuning, trek die abs en boude styf. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Hoe gereeld om te oefen

Reël twee kragoefeninge per week, jy kan meer gereeld kardio doen - 3-4 keer per week. Hier is 'n rowwe rooster om te begin.

• Maandag:15 minute se stap teen 'n rustige pas.
• Dinsdag:3 stelle van 10-12 herhalings van die gluteale brug, split squats, push-ups, skuins optrekke op die horisontale staaf en lyfdraaie met 'n expander.
• Woensdag:ontspanning.
• Donderdag: 15 minute se kragtige stap.
• Vrydag: 3 stelle van 10-12 herhalings van hurk op 'n stoel, lunges terug, push-ups van die ondersteuning, staande expander rye, liggaam draaie met 'n expander.
• Saterdag: 20 minute se stap.
• Sondag: ontspanning.

Jy kan ook 'n paar strekoefeninge byvoeg om nie net spierkrag te verhoog nie, maar ook gewrigsbeweeglikheid. Probeer hierdie joga-oefeninge - hulle is eenvoudig, veilig en geskik vir alle fiksheidsvlakke.