N Voor-oefensessie opwarming wat jou spiere sal wakker maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Onthou dit net en doen dit altyd.

Hoekom moet jy opwarm voor opleiding

Almal het gehoor dat jy moet opwarm voor opleiding - hulle praat selfs by die skool in liggaamlike opvoeding hieroor. Maar niemand verduidelik hoekom nie. Daarom is die motivering vir opwarming nie genoeg nie.

En dit is wat jy hiervoor nodig het:

• So jy kan meer gedoen kry in jou oefensessie. Opwarming word vir 'n rede opwarming genoem - dit verhoog die effekte van opwarmings-, na-opwarmings- en heropwarmstrategieë op plofbare pogings in spansport: 'n sistematiese hersiening van spiertemperatuur, waarna hulle kontrakteer vinniger en beter. Dit beteken dat jy na die opwarming in staat sal wees om die effek van verskillende intensiteite en duur van die algemene opwarming op beendruk 1RM meer gewig te verhoog, vinniger hardloop, hoër spring Effekte van opwarming, na opwarming, en Her-opwarmingstrategieë oor plofbare pogings in spansport: 'n sistematiese oorsig en die bal beter bedien.
• Sodat die spiere nie die volgende dag na die vrag so seer maak nie. Dinamiese strek voor oefening verminder Die effek van opwarm- en afkoeloefening op vertraagde aanvang van spierpyn in die quadriceps-spier: 'n gerandomiseerde beheerde proef vertraagde spierpyn is 'n verskynsel wat baie ongemak veroorsaak, krag verminder en nie help om spiere opbou.
• Sodat jy nie seerkry nie. Sommige wetenskaplike artikels bewys Voorkom opwarming beserings in sport? Die bewyse van gerandomiseerde beheerde proewe? dat opwarming die risiko van besering verminder, terwyl ander nie die verband tussen opwarming en die risiko om spiere of ligamente te skeur sien nie. Maar oor een ding stem wetenskaplikes saam Effekte van opwarming op fisiese prestasie: 'n sistematiese oorsig met meta-analise: 'n opwarming sal waarskynlik nie seermaak nie. En as daar 'n kans is dat dit jou sal help om sonder beserings te oefen, hoekom gebruik dit nie?

Die opwarming neem nie te lank nie. Die goue standaard is Effekte van opwarming, na-opwarming en heropwarmingstrategieë op plofbare pogings in spansport: 'n sistematiese oorsig 10-15 minute. Dit is genoeg om die liggaam behoorlik voor te berei sonder om die senuweestelsel uit te put.

Waaruit bestaan 'n voor-oefensessie opwarming?

Ons opwarming neem 10-15 minute en sluit drie dele in:

1. Ligte kardio sal die temperatuur van die spiere verhoog.
2. Statiese bepalings aktiveer jou abs en heupe om jou stabiliteit, 'n goeie sin van balans en beheer oor jou postuur te gee.
3. Dinamiese strek sal die omvang van beweging vergroot sodat jy oefeninge met die korrekte tegniek sonder beperking kan doen.

Hoe om kardio te doen

Dit is 'n ligte aktiwiteit - ongeveer 60% van die maksimum inspanning - waarin verskeie spiergroepe gelyktydig sal werk.

Ligte trapmeul draf of werk aan ander kardiovaskulêre toerusting is ideaal: roei, elliptiese, lugfiets (lyk soos 'n fiets, maar met handvatsels, so jy beweeg beide bene en arms).

Werk teen 'n gesprekstempo sodat jy, terwyl jy aktief is, 'n gesprek kan handhaaf sonder om na jou asem te snak.

As daar nie masjiene is nie en daar is nie genoeg spasie om te hardloop nie, probeer springtou of Jumping Jacks. Hulle is ook wonderlik om die liggaam op te warm. Doen vyf intervalle van hierdie werk: spring 40 sekondes, rus 20 sekondes.

Hoe om statiese oefeninge te doen

Die tweede deel bestaan uit vier statiese oefeninge. Elke posisie moet vir 30 sekondes gehou word.

Jou spiere sal isometries werk - gespanne sonder om die gewrigte te beweeg. Jy haal jou asem na kardio, en die liggaam gaan voort om op te warm.

Elmboogplank

Verhit die spiere van die buik en skouers.

Terwyl jy lê, sit jou hande op jou elmboë, trek jou abs en boude styf en hou die posisie. Maak seker dat die onderrug nie ineenstort nie.

Statiese hurk

Oefening sal jou heupe warm maak.

Staan langs die muur met jou rug daarheen. Laer in 'n hurk om heupe parallel met die vloer en hou die posisie.

Systaaf

Laai die skuins abdominale spiere.

Staan in 'n syplank op jou elmboog, maak seker dat die liggaam in een lyn van die skouers tot by die voete gestrek word, en dat die bekken nie afsak nie. Hou die posisie vir 30 sekondes in elke rigting.

Superman

Oefening sal die ekstensors van die rug en boude opwarm.

Lê op die vloer op jou maag, lig jou arms en bene reguit en hou die posisie, probeer om nie die hoogte van die ledemate te verander en die boude te span nie.

Hoe om dinamiese strek te doen

Hier is ook vier oefeninge.

Passiewe en aktiewe hang

Goeie opsies om die skouergordel te strek.

Gryp die horisontale staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar en hang los sodat jou skouers teen jou ore gedruk word. Spandeer 'n paar sekondes in hierdie posisie, gaan dan na aktiewe hang - laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie sodat jou bors na die plafon kyk. Hou hierdie posisie vir twee sekondes, en keer dan terug na die passiewe hang en herhaal.

Doen 10 van hierdie siklusse. Probeer om nie van die kroeg af te spring voordat jy die stel voltooi het nie.

"Kat - Koei" Hurk en Tafelhouding

Hierdie bondel beweging sal die spiere in jou rug, heupe, onderbene en skouers strek.

Staan handeviervoet en buig goed in jou rug terwyl jy uitasem. Dan, terwyl jy inasem, boog dit soos 'n kwaai kat.

Gaan in 'n diep hurk. Druk jou hakke op die vloer, draai jou knieë na die kante en maak jou rug reguit van die stertbeen tot by die nek. Sit so vir die volgende paar sekondes, en plaas dan jou handpalms op die vloer agter jou lyf en neem 'n paar treë met jou hande terug.

Wys jou hande met jou vingers weg van jou af, druk jou bekken op en druk jou boude, strek die liggaam van skouers tot knieë in een reguit lyn.

Na twee sekondes in hierdie posisie, voer die ligament in omgekeerde volgorde uit: keer eers terug na 'n diep hurk, en dan na al vier. Herhaal van die begin af.

Tel die aantal kat-koei-ligamente. Jy moet dit vyf keer doen.

Kobra hond pose

Hierdie stel beweging sal die agterkant van jou dye, skouers en abs strek.

Lê op jou maag, lig jou bors en maag van die vloer af, hou jou lyf op uitgestrekte arms, plaas jou voete op die kussings. Strek met die kroon van jou kop op en met jou hakke teen die muur agter jou. Voel hoe jou maag en skouers strek. In joga word hierdie houding "kobra" genoem.

Vanuit hierdie posisie, beweeg die pelvis op en terug en staan "merk" - in die hond se houding. Strek jou arms en rug in een reguit lyn, voel hoe die skouers strek. As daar baie aan die agterkant van jou bene getrek word, buig jou knieë effens en lig jou hakke van die vloer af.

Na hierdie houding, keer weer terug na die "kobra" - laat sak die bekken na die vloer en maak die liggaam reguit, strek die pers.

Doen vyf hiervan.

Diep stoot met die onderarm na die vloer

Hierdie bewegings sal die mobiliteit van die torakale ruggraat verhoog en die heupe strek.

Sink in 'n diep long met jou regtervoet voor. Plaas jou handpalms op die vloer, hou jou linkervoet op die kussing, maak jou been reguit by die knie.

Kantel jou bolyf vorentoe, plaas jou regter elmboog langs jou regterhak en laat sak jou voorarm na die vloer. Spandeer 'n paar sekondes in die houding, lig dan jou hand op en draai die liggaam na regs. Strek jou hand na die plafon, rig jou blik daarheen.

Wag 'n paar sekondes, verander dan bene en herhaal. Doen vier keer op elke been.

Hoe om die opwarming voor opleiding aan te vul

Benewens basiese opwarmingsbewegings, moenie van spesiales vergeet nie - vir jou sport.

Byvoorbeeld, vir hardloop is daar hardloopoefeninge, vir sokker is dit goed om 'n FIFA 11+-opwarming te doen, vir kragoefening - 'n leer van inleidende benaderings met ligter gewigte, vir naellope - spring in 'n gat.

Die hoofreël is om te knie wat sal werk. En beur tot 40-60% van jou maksimum moeite.

Nadat u opgewarm het, kan u 3-5 minute rus voor die hoofaktiwiteit. Maar moenie styf trek nie - na 15 minute sal die temperatuur van die spiere terugkeer na wat dit was voor opwarming.

Wat presies nie by die opwarming ingesluit moet word nie

Daar is verskeie aktiwiteite wat navorsers nie aanbeveel vir opwarming nie:

1. Statiese strek. Dit is bewegings waarin jy 'n houding aan die rand van jou reeks neem en dit vir 30 sekondes tot 2 minute hou. Hierdie oefeninge is effektief vir die ontwikkeling van gewrigsbeweeglikheid, maar dit verminder ook die akute effekte van statiese en proprioseptiewe neuromuskulêre fasiliteringsstrek op spierkrag en kraguitset. As jy dus buigsaamheid gaan hanteer, doen dit ná jou hoofoefensessie.
2. Lang kardio. Vir al die voordele daarvan, draf vir 30 minute of meer of oefen op masjiene kan die sentrale senuweestelsel uitput en verminder Gelyktydige oefening: 'n meta-analise wat interferensie van aërobiese en weerstandsoefeninge ondersoek. opleiding in goed opgeleide uithouvermoë atlete prestasie in krag opleiding en hipertrofie daarna. Daarom, plaas hierdie kardio op 'n aparte dag, of doen dit ten minste aan die einde van die sessie.

Warm op sonder fanatisme. Strek jou spiere liggies, konsentreer op jou liggaam en pas in op jou oefensessie. Los alle bekommernisse en probleme buite die deure van die sportsaal of stadion, en dan sal die aktiwiteit beide effektief en veilig wees.

Lys van universele opwarmingsoefeninge:

1. Vyf minute hardloop (of kardio) teen 'n gesprekstempo. Kan vervang word met vyf intervalle van touspring of Jumping Jacks oefeninge - 40 sekondes beweging en 20 sekondes rus.
2. Voorarm plank - 30 sekondes.
3. Wall Squat - 30 sekondes
4. Syplank - 30 sekondes elke rigting.
5. Superman - 30 sekondes.
6. Passiewe en aktiewe hang - 10 keer.
7. "Kat - koei" hurk en tafel postuur - vyf skakels.
8. Cobra Dog Pose - Vyf Ligamente.
9. ’n Diep inspring met die elmboog wat na die vloer sak – vier ligamente van elke been.