10 Wetenskaplike Rugoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Binnekort sal jy die eienaar van 'n sterk en prominente rug word.

Watter spiere om te pomp

Hoe jou rug sal lyk word bepaal deur die trapezius, ruitvormige, groot en klein ronde, infraspinatus en latissimus spiere. Om 'n simmetriese voorkoms te verseker en gesondheid te handhaaf, moet jy hulle almal pomp.

Langs die werwelkolom, van die sakrum tot by die skedel, strek die spier wat die ruggraat reguit maak. Dit moet ook versterk word om beserings tydens kragoefening te vermy en om goeie postuur te handhaaf.

Waarom hierdie rugoefeninge die beste is

Omdat hulle hul doeltreffendheid tydens wetenskaplike navorsing bewys het; … Wetenskaplikes het elektromiografie (EMG) gebruik om elektriese aktiwiteit in spiere te meet wanneer hulle verskeie oefeninge uitvoer.

Hoe om te doen

As jy die hele liggaam in een oefensessie laai, kies een oefening vir elke spiergroep. As skeure nader aan jou is, neem twee oefeninge van elke item en voeg dit by op jou rugdag of doodligdag.

Sommige van die oefeninge wat in die artikel beskryf word, pomp verskeie spiergroepe gelyktydig. Oorweeg dit wanneer jy jou program ontwerp. Byvoorbeeld, jy kan een kies wat goed sal werk op beide die boonste en onderste rug, of werk hierdie sones afsonderlik.

Kies die gewig van die skulpe op so 'n manier dat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, maar sonder om tegniek in te boet. Die aantal stelle en herhalings sal vir elke oefening aangedui word.

As die beweging met liggaamsgewig uitgevoer word, doen dit soveel as wat jy kan.

Hoe om latissimus-oefeninge te doen

Hierdie oefeninge sal ook help om die trapezius, rhomboid, infraspinatus, groot en klein ronde spiere te laai.

Ry van die boonste blok na die bors

Sit op 'n bankie, druk jou voete op die vloer, gryp die handvatsel met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers - hierdie posisie van jou hande sal jou toelaat om jou lats meer te laai.

Jy kan die houer effens terug kantel en dit in hierdie posisie regmaak. Fiksasie is van groot belang: as jy jou rug ten volle wil laai, moet die opbou uitgesluit word.

Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, trek die handvatsel totdat dit aan jou bors raak, en keer dit dan glad en onder beheer terug na sy oorspronklike posisie. Jy hoef nie jou skouers op die uiterste punt na jou ore op te lig nie – hou hulle verlaag en jou skouerblaaie saamgetrek.

Doen 3-5 stelle van 10-12 herhalings.

Ry van die onderste blok na die maag

Benewens die lats, werk die abdominale trek goed op die middel-trapesium- en ruitspiere. As jy dus beide die boonste en onderste rug in een oefening wil pomp, sluit hierdie opsie by jou oefensessie in.

Sit op die simulator, rus jou voete op die platform, gryp die handvatsel. Laat sak en maak jou skouers reguit, maak jou rug reguit. Terwyl jy uitasem, trek die handvatsel na jou maag, keer dit dan terug na sy oorspronklike posisie en herhaal.

Moenie jou rug ruk of terugleun nie: net jou arms beweeg deur die oefening.

Doen 3-5 stelle van 10-12 herhalings.

Hellende optrekke

Nog 'n universele oefening wat goed werk op byna alle rugspiere. Anders as gereelde optrekke, is dit geskik vir enige vlak van opleiding: verander net die posisie van die liggaam en bene, en selfs 'n beginner kan optrek.

Vind 'n lae balk. As jy in die gimnasium oefen, kan jy die barbell op rakke gebruik. Gryp dit met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers: hierdie posisie van die arms gebruik meer die latissimus dorsi en trapezius. Indien moontlik, doen skuins optreksels op lusse of ringe - dit sal die las op die rug verhoog.

Hang op die geselekteerde apparaat, trek die abs en boude vas, strek die liggaam in een lyn. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, trek jouself op totdat jou bors raak en laat sak jouself terug.

Jy kan die oefening op twee maniere vereenvoudig: vind 'n horisontale staaf hoër sodat die liggaam in 'n meer regop posisie is, of buig jou knieë reghoekig en plaas jou voete op die vloer.

Jy kan die skuins optrekke bemoeilik as gevolg van die hoogte. Plaas jou voete op die randsteen sodat jou liggaam in 'n horisontale vlak is.

Voer 3-5 benaderings 15-20 keer uit.

Optrekke met 'n direkte greep

Vir maksimum las op jou lats, gebruik 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Indien moontlik, probeer die roterende pads op die horisontale staaf: hulle pomp nie net die hande en voorarms nie, maar plaas ook meer spanning op die rug.

Gryp die horisontale staaf, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie saam. Trek op sodat jou ken verder gaan as die vlak van die horisontale staaf, sak jouself terug en herhaal. Moenie ruk of swaai terwyl jy optrek nie. Moenie jou ken op die boonste punt trek om die horisontale staaf te bereik nie; hou die skouerblaaie aan die onderkant saamgetrek.

Jy kan die oefening moeiliker maak deur 'n geweegde gordel te dra. In plaas van vereenvoudiging, is dit beter om dit te vervang met 'n pullup of Australiese pullups.

Voer 3-5 benaderings van naby uit.

Omgebuigde barbell-ry

Hierdie oefening werk goed;; byna al die spiere van die rug: die lats, die trapezium, die ruit en selfs die strekspiere. En as jy net een rugoefening moet kies, is dit’n goeie opsie.

Neem 'n barbell met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Kantel die liggaam effens bo parallel met die vloer, buig jou knieë 'n bietjie, hou die barbel in lae hande, bring jou skouerblaaie bymekaar en maak jou rug reguit. Terwyl jy uitasem, trek die staaf na jou maag, laat sak dit en herhaal. Moenie die posisie van die liggaam verander tot aan die einde van die oefening nie.

Doen 3-5 stelle van 8-10 keer.

Hoe om trapezius-rugoefeninge te doen

Trapezius-spiere word gelaai met hierdie oefeninge;;; die beste ding.

Barbell trek na die ken

Gryp die barbel met 'n greep 1, 5–2 keer wyer as jou skouers. Terwyl jy uitasem, trek dit op tot op die vlak van jou sleutelbene, wys jou elmboë op. Laer rug en herhaal.

Doen 3-5 benaderings 8-10 keer.

Omgekeerde swaai met handgewigte wat op jou maag lê

Lê op jou maag op 'n skuinsbank, neem handgewigte, draai jou arms met die agterkant vorentoe. Terwyl jy uitasem, versprei die handgewigte na die kante, terwyl jy terselfdertyd jou hande uitbrei met jou duime op. Laer rug en herhaal.

Doen 3-5 stelle van 10-12 herhalings.

IYT hysbakke

Lê op jou maag op 'n skuinsbank, tel halters op. Terwyl jy uitasem, lig jou arms oor jou kop met die rug na bo, en laat sak hulle dan na hul oorspronklike posisie.

Lig nou jou arms skuins op sodat jou houding soos die letter Y lyk, en draai jou handpalms met jou duime op. Laer na die beginposisie.

Sprei dan jou arms na die kante, duime op, sodat die liggaam soos die letter T lyk. Laer na die beginposisie. Dit was een benadering.

Doen dieselfde 3–5 keer vir 4–5 herhalings.

Hoe om rugstrekoefeninge te doen

Dit is die twee beste oefeninge; vir die strekspiere van die rug is die hele posterior ketting goed gelaai, insluitend die boude en die spiere van die agterkant van die dy.

Doodstoot

Staan oor die staaf sodat die staaf oor die veters van jou skoen is. Bring jou heupe terug, buig oor met 'n reguit rug en gryp die staaf met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers.

Terwyl jy uitasem, maak jou heup- en kniegewrigte reguit en hou jou rug reguit. Beweeg die barbeel naby jou skene, raak feitlik aan hulle. Laat sak dit na die vloer en herhaal.

Voer 3-5 benaderings 6-8 keer uit.

Hiperekstensie op GHD

Hierdie oefening word dikwels aan die begin van 'n oefensessie gebruik om jou rug, glutes en dyspiere op te warm en te versterk.

Plaas jou voete onder die rollers van die GHD-afrigter, plaas jou hande agter jou kop. Laat sak die liggaam en keer dan terug na die beginposisie. Aan die bokant, styg bokant die parallel van jou rug met die vloer en kyk vorentoe. Presteer glad en onder beheer, sonder om te swaai of te ruk.

Doen 3-5 stelle van 15-20 keer.

Jy kan ook hiperekstensie afwissel met lyf- en beenhou op die GHD-masjien.

Hou dit tot mislukking so lank as wat jy kan. Volg 3 stelle.