6 asemhalingspraktyke om jou te help om vinnig te kalmeer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie eenvoudige tegnieke sal geestelike balans herstel, ontspan en jou help om vinniger aan die slaap te raak.

1. Gelyke asemhaling (samavritti)

Sit in 'n gemaklike posisie met jou rug reguit. Begin inasem, tel stilswyend tot vier, breek dan 'n kort rukkie. Asem dan uit, tel ook tot vier. Asem heeltyd deur jou neus. As jy jou oefening wil kompliseer, probeer om tot ses of agt te tel. Maak seker dat al drie komponente (inasem, pouse, uitasem) dieselfde lengte is.

Wanneer om te doen

Enige plek, enige tyd. Hierdie tegniek kalmeer die senuweestelsel en verminder stres. Probeer om dit te oefen voordat jy gaan slaap. Veral as jy een van diegene is wat dit moeilik vind om saans van gedagtes aan werk en probleme ontslae te raak. Oefening sal die tel van skape vervang en jou laat slaap.

2. Asemhaling maag

Sit in 'n gemaklike posisie of lê op die vloer. Plaas een hand op jou maag en die ander op jou bors en haal diep asem deur jou neus. Maak seker dat die skouers ontspanne is, die bors nie uitsit nie, en die diafragma werk - die spierseptum wat die borsholte van die buikholte skei. Wanneer jy inasem trek dit saam en val dit, wat die maag vorentoe laat uitsteek, en wanneer jy uitasem, styg dit op en stoot die lug uit die longe.

As jy inasem, blaas jou maag op, en terwyl jy uitasem, trek dit tot by die ruggraat. Probeer om 6-10 stadige asemhalings per minuut te neem. Met hierdie asemhaling is die liggaam beter versadig met suurstof.

Wanneer om te doen

Voor 'n eksamen, onderhoud en in enige stresvolle situasie wanneer jy vinnig moet kalmeer. As jy die langtermyn-effek wil voel, oefen hierdie asemhaling vir 10 minute elke dag. Byvoorbeeld, onmiddellik nadat jy wakker geword het of in die aand voor slaaptyd. Dit sal 'n positiewe uitwerking op beide die kardiovaskulêre en spysverteringstelsel en algehele geestesgesondheid hê.

3. Alternatiewe asemhaling deur die neusgate

Sit in 'n gemaklike posisie met jou rug reguit. Met die duim van jou regterhand, knyp jou regter neusgat en asem diep in deur jou linkerkant. Op die hoogtepunt van inaseming, maak die linker neusgat toe met jou ringvinger en asem uit deur die regterkant. Probeer om jou longe tot die uiterste toe te vul en leeg te maak.

Doen vyf van hierdie siklusse en verander dan jou neusgat. Dit wil sê, asem in deur die regterkant en asem uit deur die linkerkant. Neem dan vyf asemhalings in en uit deur albei neusgate. Neem jou tyd en moenie spanning nie, haal ontspanne asem.

Wanneer om te doen

Wanneer jy vinnig moet fokus, moed op en herlaai. Yogi's glo ook dat hierdie praktyk 'n toestand van harmonie in 'n persoon ontwikkel.

4. Blink skedel (kapalabhati)

Asem in en asem dan skerp uit deur die neus, en betrek die onderbuik - die spiere wat die voorwand van die onderste ribbes tot by die bekken vorm. Hulle moet saamtrek, en die maag moet na binne beweeg na die ruggraat - as gevolg hiervan sal uitaseming plaasvind. Probeer om die lug in een stroom uit te blaas. In hierdie geval moet die diafragma ontspan word tydens inaseming en uitaseming.

Neem 10 van hierdie asemhalings in en uit teen 'n gemaklike pas. As jy duiselig voel in die proses, dan doen jy te veel moeite. Neem 'n breek en ontspan.

Neem asseblief kennis dat hierdie tegniek kontraindikasies het: aktiewe menstruasie, swangerskap, hoë bloeddruk, hartprobleme.

Wanneer om te doen

Die tegniek is wonderlik om wakker te word en die verstand skoon te maak. Dit is goed om dit soggens of voor jou oefensessie te gebruik. Boonop kan die oefening self opleiding wees. Aangesien dit aktief die abdominale deel van die buik betrek, sal jy die abs versterk.

5. Asemhaling 4-7-8

Kom in 'n gemaklike sit- of lêposisie, maak jou oë toe as jy wil. Druk die punt van jou tong teen die verhemelte, maak jou mond effens oop en asem heeltemal uit. Maak jou mond toe en asem in deur jou neus vir 'n telling van vier. Tel dan tot sewe terwyl jy jou asem ophou. Asem dan stadig uit met 'n fluitjie vir 'n telling van agt. Herhaal asemhaling 4-7-8 verskeie kere totdat jy kalm voel.

Wanneer om te doen

Hierdie tegniek is 'n goeie alternatief vir gelyke asemhaling. Oefen dit voor jy gaan slaap om jou te help ontspan en vinniger aan die slaap raak. Volgens die skrywer van die tegniek, Andrew Weil (Andrew Weil), sal die tegniek jou toelaat om verbind te voel met die liggaam, asook jou aandag aflei van alledaagse gedagtes wat verhoed dat jy aan die slaap raak.

6. Gefokusde asemhaling

Kom in 'n gemaklike lêposisie in 'n stil, gemaklike plek. Haal diep, stadig asem deur jou neus en konsentreer op die sensasies in die proses. Voel hoe die maag en ribbekas styg. Stel jou voor dat die lug wat jy inasem gevul is met vrede en rustigheid. Voel dat hulle saam met hom na jou toe kom.

Asem stadig uit. Stel jou voor dat stres en spanning jou saam met die lug verlaat. By die volgende uitasem, voeg 'n woord by om op te konsentreer - byvoorbeeld, "rus." Gaan voort met asemhaling in hierdie ritme vir 10-20 minute.

Wanneer om te doen

In stresvolle situasies, sowel as in die aand, om spanning te verlig en in te skakel om te rus.

Bonus: asemhaal met progressiewe ontspanning

Sit in 'n gemaklike stoel of lê, maak jou oë toe en haal kalm en diep asem. Begin om die beurt om verskillende spiergroepe te span en te ontspan: hande en voorarms, skouers, gesig, nek, bors en diafragma, rug en buik, heupe, bene, voete. Span elke sone vir 5-10 sekondes vas, ontspan - 15-20 sekondes.

Die tegniek help jou om die verskil tussen hierdie twee toestande te voel, en met behoorlike opleiding ontspan die gewenste spiere waarin jy styfheid voel.

Wanneer om te doen

Voor slaaptyd of wanneer jy net wil ontspan. Die tegniek kom ook handig te pas om van angs ontslae te raak.