Raak ontslae van stres: progressiewe spierverslapping

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ek het geleer oor die metode van progressiewe ontspanning toe ek die artikel voorberei "Hoe sielkundiges ontslae raak van stres: 17 maniere wat deur professionele persone bewys is." Dit het vir my interessant geword en ek het besluit om bykomende inligting te soek. My uitspraak is die moeite werd om te probeer. En jy besluit nadat jy die artikel gelees het:)

Metodologie

Ek dink dat jy meer as een keer gelees het dat ons interne toestand direk verband hou met die uiterlike, dit wil sê met die fisiese. As jy oorweldig voel, dan is die voorkoms gewoonlik gepas - die skouers en kop is af, die rug is gebukkend. As jy vyandiggesind is teenoor die ander persoon of die idees wat hulle aanbied, sal jy met gekruiste arms of bene luister. Maar sodra ons ons skouers reguit maak en ons kop oplig, of uit die posisie van beskerming kom, en die interne toestand, asof by towerkrag, begin verander. En die bui styg, selfvertroue verskyn, en die idees wat uitgedruk word, lyk nie meer so dom nie. Daarom is die metode van progressiewe ontspanning gebaseer op die verband tussen die fisiese en die emosionele. Deur spanning in die spiere te verwyder, raak jy ontslae van stres, angs, aggressie en ander onaangename emosies.

“Die progressiewe spierverslappingsmetode is in die 1920's deur die Amerikaanse wetenskaplike en geneesheer Edmund Jacobson ontwikkel. Die tegniek is gebaseer op 'n eenvoudige fisiologiese feit: na 'n tydperk van intense spanning ontspan enige spier outomaties diep. Daarom, om diep ontspanning van alle skeletspiere te verkry, is dit nodig om al hierdie spiere gelyktydig of konsekwent sterk te verspan. Dr. Jacobson en sy volgelinge beveel aan om elke spier so veel as moontlik vir 5-10 sekondes te span, en fokus dan vir 15-20 sekondes op die gevoel van ontspanning wat daarin ontstaan het. Dit is belangrik om eers te leer om die gevoel van spanning te herken en dan die gevoel van ontspanning daaruit te onderskei."

Dit klink ingewikkeld, maar eintlik sal dit net die eerste twee weke so wees. Die belangrikste ding is om te leer om te onderskei tussen gestresde en ontspanne spiere. Na 'n lang oefensessie hoef jy nie meer die volledige reeks te voltooi nie. Jy sal eenvoudig voel presies waar die klem plaasgevind het, op daardie plek fokus en die vasgeklemde spiere ontspan.

So, Dr. Jacobson het oorspronklik 200 oefeninge ontwikkel om byna alle skeletspiere te ontspan. Ek sal nie te ver gaan nie, aangesien dit reeds 'n saak vir spesialiste is. Ek wil net die eenvoudigste en mees toeganklike aanbevelings wat ek op die internet gevind het, met jou deel.

Daarom sal ons op die hoofspiere werk: spiere van die gesig (oë, voorkop, mond, neus), nek, bors, rug (skouerblaaie), buik, bene (dye, onderbene en voete) en arms (vuis, pols, skouer).

Jy moet begin met die hande, dan beweeg na die gesig, van die gesig na die nek, rug en bors, en dan na die bene. Terwyl jy met elke deel van die liggaam werk, span jy dit eers vir 5-10 sekondes sterk, met die fokus op hierdie sensasie, en ontspan dan en herstel hierdie toestand in jou kop vir 15-20 sekondes (sommige praktiserende sielkundiges stel voor dat spiere gespanne is vir 30 sekondes) sekondes, en ontspan vir 5-10 sekondes). Aangesien die sleutel tot die vinnige identifisering van gespanne spiere juis die vermoë is om tussen hierdie toestande te voel en te onderskei.

Optrede

Gee jouself 15-20 minute om die oefeninge te doen, waartydens niemand jou sal steur nie. Indien moontlik, vind 'n stil area, verdof die ligte en kom in 'n gemaklike, ontspanne posisie ('n gemaklike stoel, bed, rusbank, kantoorbank?). Maak jou oë toe, ontspan en haal 'n paar diep asem. Gaan.

• Dominante hand en voorarm(As jy linkshandig is, begin met links, as jy regshandig is, begin met regs). Bal net jou vuis styf en draai dit in verskillende rigtings.
• Dominante skouer. Buig jou arm by die elmboog en druk stewig met jou elmboog in 'n stoel, bed, tafel - enige nabygeleë oppervlak. As daar niks gerieflik byderhand is nie, kan jy teen jou lyf rus. Die belangrikste ding is om dit nie te oordoen nie en moenie jouself seermaak nie.
• Nie-dominante hand, voorarm en skouer.
• Boonste derde van die gesig. Lig jou wenkbroue so hoog as moontlik en maak jou mond wyd oop. Hierdie oefening word beslis die beste gedoen wanneer niemand jou sien nie. Die tweede opsie is om jou oë styf toe te maak en jou wenkbroue so hoog as moontlik te lig. In hierdie geval, laat jou mond alleen.
• Middel derde van die gesig. Maak jou oë styf toe, frons en rimpel jou neus. Jy moet goed voel oor jou wange.
• Onderste derde van die gesig. Druk jou kake stewig en beweeg die hoeke van jou mond na jou ore. Die tweede opsie is dat die mondhoeke af moet kyk, asof dit 'n anti-glimlag is.
• Nek. Hier is drie opsies. Trek eers jou skouers so na as moontlik aan jou ore en trek jou ken af tot by jou sleutelbeen. Tweedens, buig net jou kop so laag as moontlik vorentoe en druk jou ken teen jou nek. As hierdie oefening om een of ander rede onaangename pyn veroorsaak, probeer om jou kop agteroor te kantel.
• Bors en diafragma. Haal diep asem, hou asem op en bring jou elmboë so styf as moontlik voor jou.
• Rug en maag. Maak jou skouers reguit en probeer om jou skouerblaaie bymekaar te bring, jou rug te buig en jou buikspiere styf te maak. As dit moeilik is om dit alles saam te doen, fokus eers op die boonste rug - die skouerblaaie, en beweeg dan aan na die buikspiere.
• Dominante bobeen. Span die anterior en posterior dyspiere vas, hou die knie gebuig en van die ondersteuning geskeur.
• Dominante skeen. Reguit jou been en trek die toon styf na jou toe. In hierdie geval moet die tone so veel as moontlik na die kante uitgesprei word.
• Dominante voet. Trek die toon so ver vorentoe as moontlik, met jou tone saamgeklem.
• Nie-dominante bobeen, onderbeen en voet.

Hierdie opsie kan selfs verder verkort word deur nie beenwerk in drie dele af te breek nie. In hierdie geval kan jy eers net jou bene lig, jou knie teen 'n hoek van 45 grade buig en die toon na jou toe trek. En maak dan jou been reguit, lig dit 'n bietjie en strek die sokkie.

As jy nie baie tyd het nie, kan jy die proses byna verdubbel bespoedig deur nie afsonderlik met elke hand te werk nie, maar gelyktydig met die linker en regterkant. Dan sal die ketting so iets lyk: regter- en linkerhand en voorarm, regter- en linkerskouer, boonste derde van die gesig, middel-derde van die gesig, onderste derde van die gesig, nek, rug en buik, linker- en regterbeen.

Vir die eerste twee weke word dit aanbeveel om hierdie oefeninge ten minste een keer per dag vir 20-30 minute uit te voer. Verminder dan klasse tot 2 keer per week met dieselfde tydsduur. Na die eerste maand kan jy die tyd tot 10-15 minute verminder. En as jy nie 'n korttermyn effek wil kry nie, maar 'n goed funksionerende en werkende stelsel, sal jy dit sistematies moet doen. Dit geld egter nie net vir die progressiewe ontspanningsmetode nie.

Dit laat my baie dink aan Shavasana – die “pose van die dooies”, wanneer jy ná joga ontspan, op die spiere fokus en dit ontspan, deur die hele liggaam van die punte van die tone tot by die kroon. Dit is een van die lekkerste toestande tussen slaap en wakkerheid. Na 'n moeilike oefening en werk met byna alle spiergroepe (gewoonlik, tydens 'n volwaardige les, probeer 'n goeie instrukteur seker maak dat geen deel van die liggaam aanstoot bly nie), is dit so lekker om hulle te ontspan en die warmte te voel wat versprei deur die liggaam in 'n golf. Jy weet, soms in die oggend kan jy 'n toestand tussen slaap en wakker word, baie soortgelyk aan die toestand in shavasana, wanneer die bewussyn reeds ontwaak het, maar die liggaam het nog nie. En jy voel warmte en 'n aangename swaarmoedigheid wat oor jou liggaam versprei.

Soms gaan klampe vir 'n lang tyd ongesiens verby en gaan met ons deur die jare. En wanneer jy’n persoon met saamgetrekte lippe, fronsende voorkop of styf saamgeklemde kake sien, is hy duidelik onder konstante spanning. Onthou dit en wanneer jy byvoorbeeld voel dat jou kake vasgeklem is tot 'n kraak in jou tande, trek jouself op en probeer om ten minste hierdie deel van jou gesig te ontspan. En jy sal dadelik ten minste 'n bietjie verligting voel.

Sommige kenners argumenteer dat om presies te weet waar die spiere vasgeklem is, die probleem self kan bepaal. Soms hoef jy nie so diep te delf om dit te doen nie – die probleem is duidelik. Maar soms kan 'n persoon vae angs, angs of aggressie voel, skynbaar sonder rede. En as ons bewussyn nie die bron kan vind nie, dan het ons onderbewussyn lankal al die nodige seine na ons liggaam gestuur en dit het geknyp. Maar vir eers laat ek hierdie onderwerp miskien tersyde.

En wanneer jy jou liggaam en die gevoel van ontspanning en spanning volledig bestudeer, leer om jou spiere te voel, sal jy presies kan bepaal waar jy nou die klem het, geestelik na hierdie plek gaan en die spier wat in 'n senuweebal vasgeklem is, kan ontspan. Dit is ten minste wat talle bronne belowe om hierdie tegniek te beskryf.