INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45
Tydens intense oefensessies verloor ons liggaam groot hoeveelhede nie net vloeistof nie, maar saam met dit die voedingstowwe wat ons liggaam nodig het om te herstel en normale lewe. Wat is die beste manier om reserwes te herstel: water of spesiale sportdrankies (isotonies), wat al die nodige stowwe bevat?
Water
As jou hardloop nie meer as 'n uur teen 'n gemiddelde pas duur nie, dan kan jou behoeftes met water voorsien word en dit is glad nie nodig om jouself te weeg met bottels sportdrankies en buisies met spesiale gels nie.
Jou gemiddelde pas is die tempo waarteen jy 'n gesprek kan handhaaf sonder om na jou asem te snak.
Dus, as jou hardloop minder as 'n uur duur en jy handhaaf jou gemiddelde pas, is jou keuse water.
Isotonies
Isotonika beveel aan om te spaar vir moeiliker oefensessies, wanneer die pogings wat aangewend word verder gaan as die gewone vragte. Baie sportdrankies het nie 'n baie goeie reputasie nie aangesien dit hoog in suiker is, maar vir intense oefensessies is 'n hoë hoeveelheid vinnige koolhidrate en 'n porsie elektroliete net wat jy nodig het!
Met 'n lae lading maak die gebruik van isotoniese middels nie veel sin nie, aangesien die voordele daarvan ongeveer dieselfde sal wees as van gewone water.
Herstel.’n Sportdrankie bevat gemiddeld 20 tot 50 kcal en 5 tot 14 g suiker per 240 ml volume. Glukose (suiker) is in hierdie geval die brandstof vir die spiere. Ons liggaam kan glukose uit byna enige produk kry, maar dit is baie makliker en vinniger om dit van suiker te isoleer. En hoe gouer dit gebeur, hoe beter, want tydens intensiewe oefening sal ons liggaam eenvoudig nie tyd hê om te wag totdat die brood in ons maag byvoorbeeld verteer en in eenvoudiger komponente (insluitend glukose) verdeel word nie. Na lang, intense oefensessies gaan 'n kort koolhidraatvenster oop, en dit is in hierdie tyd dat spiere die beste aangevul word met vermorste suiker, wat help met herstel en voorbereiding vir die volgende wedloop.
Koolhidraat venster- die geskatte tydperk binne 35-40 minute na intense fisiese aktiwiteit. Die bestaan van so 'n tydperk is nie wetenskaplik bevestig nie.
Na 'n aktiewe oefensessie moet die liggaam die voorraad van nie net vloeistof aanvul nie, maar ook die glikogeen wat deur die spiere verbruik word.
Tydens opleiding verhoog die liggaam die vlak van adrenalien en kortisol, wat na oefening aanhou werk, en proteïenweefsel (spiere) vernietig. Om hierdie spierkrimpende effek te voorkom, is dit belangrik om 'n ander hormoon, insulien, te gebruik. Dit neutraliseer die vernietigende effek van kortisol, aangesien dit sy biochemiese antagonis is.
Insulien word vervaardig deur die eet van sogenaamde vinnige koolhidrate en blokkeer die werking van kortisol en adrenalien.
Benewens koolhidrate, benodig die liggaam, wat fisieke aktiwiteit ontvang het, proteïene. Spiergroei en fisiese herstel in die menslike liggaam hang af van die aminosure waaruit die proteïen bestaan. Dit beteken dat dit die beste is om hoë biobeskikbaarheid proteïenvoedsel (suiwelprodukte, peulgewasse, neute) tydens die koolhidraatvenster te verbruik.
'n Bron:Wikipedia
Vinnige rehidrasie. Tydens intense oefening verloor ons liggaam groot hoeveelhede water, natrium en kalium deur sweet. Water is wonderlik om jou dors te les, en elektrolietdrankies kan jou help om die water- en elektrolietbalans baie vinniger te herstel. Sportdrankies bevat gemiddeld sowat 80 mg natrium en 488 mg kalium per 355 ml volume. Hierdie mengsel van water, suiker en natrium help ons liggaam om die vog wat dit nodig het baie vinniger te absorbeer as net water.
Isotoniese resepte
Dit is nie nodig om spesiale sportdrankies in winkels te koop nie, sommige van hulle is redelik maklik om tuis voor te berei.
Appel drankie
- 2 glase koue water;
- 1/4 koppie appelsap
- 1 eetlepel appelasyn
- suiker of heuning na smaak;
- 'n knippie gemaalde kaneel of gemmer.
Groente isotonies
- 1 liter groentesap van jou keuse (jy kan vars beet of wortels by die huis maak);
- 1 koppie water
- 1 koppie lemoensap
Basiese opsie isotonies
- 300 ml van enige vrugtesap;
- 200 ml water;
- 'n knippie sout.
Sitrus isotonies
- 20 g heuning of suiker;
- 30 ml suurlemoen-, lemoen- of pomelosap;
- 'n knippie sout;
- 400 ml water.
Selfs eenvoudiger opsies is om 2 eetlepels heuning in 1 liter water te verdun of mineraalwater te koop en gas daaruit vry te stel.
Aanbeveel:
Wanneer om te drink: voor, tydens of na etes
Iemand raai aan om voor etes te drink om dit makliker te maak om kos te verteer. Iemand sê dat dit gevaarlik is, want die water sal die maagsap verdun, en as gevolg hiervan sal vertering vertraag. Waar is die waarheid hier, het Lifehacker 'n spesialis gevra
Hoe om behoorlik te eet en te drink tydens die vakansie, sodat jy later nie tot bekering kom nie
Op die vooraand van die nuwe jaar deel Lifehacker wenke oor hoe om reg aan die feestafel te drink en te eet om die volgende dag goed te voel
Hoe om behoorlik te herstel tydens pouses tydens opleiding
Tydens opleiding kan rus tussen stelle aktief of passief deurgebring word. Watter metode is beter en hoekom - ons verstaan hierdie artikel
Is dit veilig om water te drink tydens oefening
Fiksheidskenner van Lifehacker Iya Zorina verstaan of dit moontlik is om te drink tydens opleiding en ontken die gevestigde stereotipes
Hoeveel kalorieë verbrand ons eintlik tydens oefening?
Die aantal kalorieë wat ons verbrand tydens fisiese aktiwiteit hang van baie faktore af, so die lesings op die trapmeul is iets soos die gemiddelde temperatuur in die hospitaal. Vandag sal ons verstaan watter faktore, behalwe gewig, lengte, geslag en ouderdom, die aantal kalorieë wat ons verbrand beïnvloed, hoe om hierdie proses te bespoedig, en ook kyk na die tabelle met die gemiddelde waarde van kalorieë verbrand tydens funksionele opleiding, joga of gewigstoot….