Hoe om die perfekte oefensessie vir 'n vrou se liggaamstipe te vind

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina verstaan of dit moontlik is om die "jambs" van die liggaam reg te stel, en vertel hoe om dit te doen.

Watter tipe vorms is daar

Seker almal het gehoor van die "appel" of "peer" vorm. Hierdie name beskryf die verskil in die verhoudings van die vroulike liggaam en die verspreiding van vetweefsel.

Dit is nie 'n wetenskaplike klassifikasie nie, maar net 'n konvensie wat gebruik word om geskikte klere te kies. Daarom het die tipe figure nie duidelik gedefinieerde name nie, en hul getal wissel na gelang van die bron.

Hier is vyf min of meer algemene kategorieë om te navigeer:

• Peer (driehoek, lepel, A-vorm, boom). Die onderlyf is wyer as die bolyf, vet versamel hoofsaaklik op die boude en heupe, die bors en skouers is smal. Soms word die "lepel" en "peer" afsonderlik beskryf - by mense van die tweede tipe is die oorgang van die middel na die heupe meer uitgesproke.
• Omgekeerde driehoek (V-vorm). Die skouers is wyer as die heupe, die bors is wyd en vet versamel in die bolyf en buik.
• Reghoek (H-vorm, piesang). Skouers en heupe is dieselfde breedte, geen geboë middellyflyn nie.
• Uurglas (X-vorm, figuur agt). Skouers en heupe is dieselfde breedte, smal middellyf. Soms word die uurglas in boonste en onderste verdeel: vir mense van die eerste tipe is die omtrek van die bors groter as die omtrek van die heupe, vir die eienaars van die tweede, inteendeel.
• appel (ovaal, O-vorm, diamant). Skouers en heupe is smal, skraal bene. Die meeste van die vet is in die bors en buik gekonsentreer. Soms beskryf hierdie kategorie afsonderlik die "ovaal" en "diamant" vorms. Eersgenoemde het groter borste as laasgenoemde.

Wat bepaal die tipe figuur en kan dit verander word

Daar is verskeie faktore wat jou liggaamsvorm beïnvloed:

1. Skeletstruktuur … Jou proporsies word grootliks bepaal deur die breedte van jou bekken en bors. Daar is niks wat jy aan hierdie faktor kan doen nie, behalwe om deur 'n reseksie van die onderste ribbes te gaan vir 'n dunner middel, maar hierdie prosedure kan tot komplikasies lei.
2. Kenmerke van die ophoping van vetweefsel … Daar is verskillende tipes reseptore in vetselle. Sommige dra by tot die afbreek van vet, ander - die ophoping. Die aantal sulke reseptore in verskillende dele van die liggaam bepaal waar jy in die eerste plek vet sal bou, en dit laaste sal verloor.
3. Liggaamsvet persentasie … Hierdie faktor hang deels af van genetika, soos die eienskappe van die beta-3-adrenergiese reseptore in vetweefsel of die reaksie op voedselstimuli. Terselfdertyd is omgewingsfaktore ook belangrik. Byvoorbeeld, oortollige kalorieë, gebrek aan slaap en stres kan die hoeveelheid vet in die buik verhoog en die "reghoek" in 'n "appel" verander.

As jy niks met genetika kan doen nie, leen omgewingsfaktore hulle tot regstelling. Jy kan daardie ekstra ponde verloor en die vorm 'n bietjie visueel aanpas. Laat die heupe byvoorbeeld meer volumineus lyk en die middellyf lyk smaller.

Maar terselfdertyd, hoop nie om jou liggaamstipe te verander en van 'n omgekeerde driehoek na 'n peer of uurglas te verander nie. Eerstens is dit onmoontlik, en tweedens is dit absoluut onnodig.

Jou liggaam kan pragtig en sexy wees, ongeag die grootte van die bors, middellyf, heupe en hul verhouding.

As jy jouself liefhet en aanvaar, maar steeds jou figuur wil verander – bloot omdat dit vir jou mooi lyk – sal ons jou wys hoe om die regte gereedskap te kies en algemene wanopvattings te vermy.

Hoe opleiding mense met verskillende liggaamstipes sal help

Ons sal eers lys wat vir verskillende liggaamstipes gedoen kan word om nader aan die voorgeskrewe skoonheidstandaarde te kom, en dan sal ons presies uitvind hoe om dit te bereik.

appel

Die grootste probleem met hierdie tipe is oortollige vet op die maag. Oefening sal help om die middellyf te verminder en die volume van die heupe en boude te verhoog. Oefening kan ook die spiere in jou bors, skouers en arms versterk om jou bolyf visueel uit te brei.

Peer

Oefening sal jou help om oortollige vet op jou heupe en boude af te gooi, jou maag te laat krimp en jou arms en skouers te versterk.

Driehoek

Met oefensessies kan jy die volume van jou heupe en boude verhoog vir’n meer vroulike silhoeët. In hierdie geval moet jy nie oefeninge vir die bolyf uitsluit nie. Behalwe om swaar druk, optrekke en opstote met die hand te doen, sal die versterking van jou bors, skouers en arms 'n getinte voorkoms gee en sal die bokant nie lywig maak nie.

Reghoek

Om die verskil in middel- en heupomtrek te vergroot, kan jy die spiere van die bene en boude werk. Die versterking van die bolyf - bors, rug en skouers - sal ook die middellyf beklemtoon en 'n harmonieus gevormde, gebeeldhouwde liggaam verskaf. Die enigste ding is dat jy nie meegevoer moet word met oefeninge om die skuins buikspiere te pomp nie. Hulle kan die middel visueel uitbrei.

Uurglas

Oefening sal jou help om oortollige vet van jou heupe af te gooi, jou bors effens op te lig en jou arms en skouers te versterk.

Hoe om te oefen om die figuur reg te stel

Sodra jy jou doelwitte gedefinieer het, kies die regte metodes om dit te bereik.

Om vet van jou dye te verwyder

Baie mense dink dat eindelose hurke en longe sal help om vet te verbrand wat in die onderlyf ophoop. Dit is 'n mite.

In een eksperiment het mense 960–1 200 herhalings van die eenbeenpers drie keer per week vir drie maande uitgevoer. Gevolglik het hulle van 5,1% vet ontslae geraak, maar dit het meer van die bolyf as van die dye geneem. Boonop het die werkende been nie meer gewig verloor as die een wat sonder vrag gelaat is nie.

Om gewig te verloor, benodig jy langtermyn kardio sessies, of hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) - beide tipes oefening doen goed met ekstra ponde.

HIIT neem minder tyd as lang kardio: dit duur net 10–20 minute, verbrand baie kalorieë en verhoog jou metabolisme. Maar terselfdertyd voel hierdie komplekse minder gemaklik. In die proses van werk sal jy met kort tussenposes al jou beste moet gee, versmoor en 'n brandende sensasie in die spiere moet voel.

Jou beste weddenskap is om beide kardio en HIIT te probeer en te besluit wat reg is vir jou. Daarbenewens kan jy hierdie tipe vragte kombineer.

Hou 2-4 kardiosessies per week vir 30-60 minute. Jy kan een of twee van hulle vervang met hoë-intensiteit interval komplekse van 10-20 minute.

As jy oorgewig is, kies nie-skok kardio om te verhoed dat jy jou knieë en voete oorweldig. Probeer elliptiese of stilstaande fietsklasse, swem, touspring.

Krag opleiding is ook die moeite werd om by te voeg. Hulle is nie so effektief vir gewigsverlies soos kardio en HIIT nie, maar hulle help jou steeds om meer kalorieë te verbrand, jou metabolisme te versnel en spiermassa te verhoog, wat ook meer energie verg. Boonop, hoe meer spiergroepe jy oefen, hoe meer kalorieë verbrand jy.

Oefen alle spiergroepe twee keer per week: heupe en glutes, bors, rug, arms en abs.

Jy kan beide in die gimnasium en by die huis oefen. In die eerste geval sal jy met vrygewigte werk en op simulators oefen, in die tweede sal jy bewegings met jou liggaamsgewig maak, handgewigte of rekkies-uitbreiders gebruik.

En moenie van kos vergeet nie. Gereelde kardio- en kragoefeninge kan jou help om oortollige vet af te skud sonder om te dieet, maar dit sal baie langer neem as om die regte eetgewoontes te ontwikkel.

Elimineer suiker, meel en alkohol, voeg meer groente en vrugte, maer vleis en vis by. Moenie jouself te veel beperk of op 'n streng dieet gaan nie. Raak gewoond daaraan om heeltyd so te eet, net dan kan jy vir die res van jou lewe van daardie ekstra ponde ontslae raak.

Om maagvet te verwyder

In teenstelling met die algemene opvatting, help buikoefeninge jou nie om maagvet, of enige ander plek, te verbrand as jy dit net doen en nie jou dieet monitor nie. Wat meer is, gepompte abs kan die kern visueel vergroot as al die vet in plek bly.

Daarom is dit eerstens nodig om gewig te verloor, en hiervoor word presies dieselfde metodes gebruik as om gewig op die heupe te verloor: kardio en / of HIIT, kragoefening, behoorlike voeding.

Om gewigsverlies presies by die middel te bespoedig, probeer om 'n gewigshoepel (1,5 kg) te draai. Ses weke van hierdie oefensessie van 13 minute per dag sal jou help om 2% maagvet te verloor en jou middellyf met 3 cm te verminder.

Dink net nie dat een hoepel genoeg sal wees nie. Doen dit bykomend tot kardio- en kragoefening, nie eerder nie.

Om jou heupe en boude te vergroot

Krag opleiding sal help om die spiere van die bene en boude te verhoog, wat die onderlyf visueel uitbrei. Om jou heupe te bou, doen rug- en borshurk, masjienbeendruk, halter- en barbel-uitstampies, doodstoot en goeie môre.

Vir sexy boude is oefeninge soos glute-brug en bekkenverlenging met ondersteuning op 'n bank met 'n barbell, vorentoe en agtertoe hiperekstensie, heupabduksie op die simulator geskik.

Hoe om hierdie en ander goeie onderlyf oefeninge te doen, sien die artikels hieronder.

Doen 1–2 heup- en glute-oefeninge vir elke kragoefening. Voer 3-5 stelle van 6-12 keer uit. Kies 'n werkgewig sodat die laaste herhalings met moeite gegee word.

En moenie vergeet dat vir spiergroei nie net vrag nodig is nie, maar ook herstel - ten minste 24 uur moet tussen twee oefensessies verbygaan. En om die liggaam van boumateriaal te voorsien, voeg by die dieet 1, 8-2 g proteïen per 1 kg gewig en gesonde koolhidrate in die vorm van graan, groente en vrugte.

Om die bolyf te vergroot

Meisies ignoreer dikwels bolyf-kragoefeninge uit vrees dat hulle gespierde arms en breë skouers kry. Die hormonale eienskappe van die vroulike liggaam sal jou egter nie toelaat om veral te swaai nie.

Die feit is dat vroue 15–20 keer minder sirkulerende testosteroon het, 'n hormoon wat spiergroei bevorder. So groot biceps en skouers sonder farmakologiese ondersteuning sal jou nie bedreig nie.

Bolyf-kragoefeninge sal net voordelig wees: dit sal jou help om meer kalorieë te verbrand, jou arms en bors styf te hou, jou ruggesondheid te ondersteun en die risiko van frakture en ontwrigtings in jou daaglikse lewe te verminder.

Kies een oefening vir jou bors, rug, skouers en arms uit die artikels hieronder en doen dit in elke oefensessie in drie stelle van 6-12 herhalings. As die vrees om "soos 'n man te lyk" te sterk is, probeer stelle van 15-25 keer met ligter gewigte – hierdie formaat pomp meer uithouvermoë as spiergrootte.

Onthou dat liggaamsvorming nie 'n vinnige proses is nie. Dit kan 'n paar maande tot 'n paar jaar neem om 'n kwalitatiewe verandering in liggaamsamestelling te maak - om spiere te bou en liggaamsvet te verminder.

Moet dus nie op rigiede diëte gaan en gewoond raak daaraan om sport te geniet nie. Maak gesonde eetgewoontes en oefening gereeld deel van jou daaglikse roetine en jy sal vir die res van jou lewe gelukkig wees met jou voorkoms.

Lees ook?

• 15 foute wat gimnasiumbesoekers verhoed om resultate te behaal
• 5 nie-vroulike sportsoorte wat elke meisie moet oorweeg
• Hoe om jou liggaamstipe te bepaal en hoe om daarmee saam te leef