Hoe om 'n oefensessie vir jou persoonlikheidstipe te vind

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jou opleidingsprogram nie werk nie, is dit nie luiheid of slegte genetika nie. Die probleem is dat die geselekteerde oefensessies nie by jou persoonlikheidstipe pas nie.

Die reël vir sukses in enige sport is harde oefening en volledige konsentrasie. Jy sal egter nie jou aandag vir 'n lang tyd kan hou op dit waarin jy nie belangstel nie. Dit is hoekom dieselfde oefenprogram vir sommige mense uitstekend kan werk, maar net frustrasie vir ander bring.

As die oefensessie by jou persoonlikheidstipe pas, sal dit jou belangstelling in die sport behou en verseker dat jy voortdurend vordering maak. 'n Goed gekose program sal jou motiveer om konsekwent en aanhoudend te oefen.

Hoe om jou persoonlikheidstipe te bepaal

Om die tipe persoonlikheid te bepaal, word die Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) vraelys dikwels gebruik, wat goed ontvang word in die wetenskaplike gemeenskap.

Hierdie psigodiagnostiese tegniek is gebaseer op die feit dat elke persoon geneties geprogrammeer is met 'n ander vlak van neuro-oordragstowwe: dopamien, serotonien en norepinefrien. Dit is wat die persoonlikheidseienskappe bepaal.

Volgens Cloninger is daar drie persoonlikheidstipes, wat gedefinieer word deur 'n verhoogde of verminderde aantal neuro-oordragstowwe: nuwigheidsoekers, beloningafhanklike en skadevermyding.

Tipe 1. Soekers na nuutheid

Soekers na nuutheid het lae dopamienvlakke. Hulle doen alles om dit te verbeter. Sulke mense word dikwels dopamienverslaafdes: hulle soek voortdurend opwinding met 'n adrenalienstormloop.

Hulle is baie nuuskierig en raak vinnig verveeld. Hulle raak verveeld met dieselfde kragoefening of uithouvermoësport. Hulle is sterk, maar word vinnig moeg.

Soekers na nuutheid is ekstroverte. Hulle voel goed rondom mense en hou daarvan om mee te ding. Hulle geniet dit om hulself uit te daag en nuwe dinge te leer.

Sportvoorkeure

Hulle verkies uiterste sport en kontaksport: sokker of gevegskuns. Individuele sportsoorte met kort intense vragte is ook geskik vir soekers na nuwigheid: naellope, spronge, gooie.

In kragsport hou hulle van demonstrasiesport, soos liggaamsbou. Hulle maak ook goeie crossfit-atlete. Die verskeidenheid oefeninge en die vermoë om mee te ding keer dat hulle verveeld raak.

Voeding

’n Laekoolhidraat- en hoëproteïendieet is die beste, waarvan die meeste voor of na oefening ingeneem word. Elke 3-4 dae moet jy 'n hervoeding doen - 'n koolhidraatlading.

Reëls vir effektiewe opleiding

1. Berei jou liggaam voor vir oefening

Aan die begin van jou oefensessie moet jy jou dopamienvlakke verhoog. Om dit te doen, maak na opwarming aktiveer plofbare bewegings, byvoorbeeld drie stelle van vyf vertikale spronge.

Tydens opwarmingsstelle voor kragoefening, probeer om so vinnig as moontlik deur die konsentriese fase te gaan (lig die toerusting op). Dit sal die senuweestelsel versterk deur die vrystelling van dopamien toe te laat.

2. Verander gereeld oefeninge

Verander jou program elke twee weke, vul jou oefensessies aan met verskillende aktiwiteite, of reël verskillende oefensessies binne dieselfde week.

As jy 'n kragopteller is, probeer die Westside System. Dit sluit verskillende oefensessies in: krag en spoed, ongewone kragoefeninge in plaas van basiese oefeninge, en 'n programverandering elke week.

3. Oefen gereeld, maar nie vir lank nie

Dit is beter om kort maar gereelde oefensessies te doen. Swaar opleiding kan jou dopamienvlakke uitput, so die volgende dag sal jy 'n herstellading nodig hê - kort barssessies om jou dopamienvoorrade te help aanvul.

Wissel elke dag af tussen hoë aktiwiteit, herstel oefensessies en matige oefensessies. Oefen ses keer per week, rus een dag. Moenie twee dae agtereenvolgens rus nie, want dit sal jou prestasie verminder en die eerste oefensessie ná rus ondoeltreffend maak.

4. Lae opleidingsvolume

Jy het goeie sterkte-aanwysers, maar jy word vinnig moeg.’n Intense oefensessie van 45-60 minute is goed. Jy sal tyd hê om al jou beste te gee, jy sal nie moeg word nie en nie verveeld raak nie.

Vir meervoudige basiese oefeninge sal 4-6 herhalings genoeg wees vir spiergroei en 1-3 vir krag, vir geïsoleerde - 8-10 vir hipertrofie en 6-8 vir krag.

5. Verander metodes en strategieë

As jy nie die oefeninge kan verander nie, verander die manier waarop jy dit doen. Byvoorbeeld, jy kan 'n gewone staaf vervang met 'n trep-staaf, probeer die gewone oefeninge met handgewigte of kettlebells op een been.

Varieer die aantal herhalings, probeer isometriese en plofbare stelle, drop stelle. Jou hoofdoel is om jou oefensessie pret te hou deur heeltyd nuwe dinge by te voeg. Daar sal nuut wees, daar sal vooruitgang wees.

Tipe 2. Afhanklik van vergoeding

Hierdie mense het lae vlakke van norepinefrien, 'n neurotransmitter wat verband hou met selfvertroue en 'n gevoel van welstand. Die selfbeeld van sulke mense hang direk af van wat ander van hulle dink. Dit is vir hulle baie belangrik om gerespekteer, ondersteun, bewonder te word.

Hulle is baie sosiaal, simpatiek, omgee, hulle kan ander help selfs tot hul eie nadeel, want vir hulle is daar niks erger as om iemand teleur te stel nie. Hulle hoofmotivering is om goed te lyk en ander tevrede te stel.

Sportvoorkeure

Gewoonlik presteer beloningsverslaafdes swak in individuele sportsoorte, maar presteer goed in spansport. Hulle word selde supersterre, maar hulle doen alles om hul span te laat wen.

Hulle hou ook van liggaamsbou en ander kragsportsoorte omdat dit hulle in staat stel om goed te lyk, ander mense te bewonder en meer selfvertroue te kry.

Voeding

Hulle is geneig om goed te dieet as hulle verantwoordelik voel, byvoorbeeld as hulle hul dieetkundige of afrigter tevrede wil stel.

Omdat kos self’n beloning kan wees, loop hulle die gevaar om voedselverslaafdes te word. Daarom moet hulle ongesonde kos heeltemal uit hul dieet uitsluit, en slegs verbruik wat in die hoofspyskaart in die refeed is.

Reëls vir effektiewe opleiding

1. Leer die oefentegniek goed

Dit is belangrik dat u die oefeninge korrek doen, so oefen die tegniek noukeurig en maak aktiveerbewegings tydens voorbereiding wat sal help om die nodige spiere by die werk in te sluit.

2. Moenie oefeninge verander voordat jy dit geleer het nie

Jou hoofmotivering is om die oefeninge korrek te doen en die regte spiere te voel. Daarom moet jy nie gereeld die program verander nie. Dit is genoeg om die hoofoefeninge elke 4-6 weke te verander. Eenvoudige geïsoleerde oefeninge kan meer gereeld verander word.

3. Oefen gereeld

Gereelde oefening verhoog norepinefrienvlakke, so jy kan 5-6 keer per week oefen sonder enige probleme. Probeer om op een bewegingspatroon (trek- of stootoefeninge) of een spiergroep in een oefensessie te fokus.

4. Moenie jouself oorlaai nie

Om ander te beïndruk, neem jy dalk te veel van 'n las. Dit kan lei tot besering of kortisolvlakke verhoog, wat spiergroei sal stuit. Probeer dus om kompetisie te vermy en moenie self bestuur nie.

Vir spierhipertrofie, doen 6-12 herhalings, vir kragtoename 3-5. Bly weg van die one-rep high: dit verhoog kortisolvlakke.

5. Verdun komplekse oefeninge met eenvoudiges

Jy kan gefrustreerd raak met moeilike oefeninge van gewigstoot en gimnastiek as jy dit op geen manier kan bemeester nie. Eenvoudige oefeninge wat nie spesiale vaardighede en tegnieke vereis nie, sal help om jou in sulke oomblikke gemotiveerd te hou.

Tipe 3. Skadevermyders

Mense met hierdie persoonlikheidstipe het lae serotonienvlakke. Hulle het lae energievlakke, word vinnig moeg en hou daarvan om in 'n bekende omgewing te wees wat beheer kan word.

As 'n reël is skadevermyders introverte, hulle is skaam, kwesbaar vir kritiek, probeer om konflikte te vermy. Hul angs veroorsaak hoë vlakke van kortisol, wat spiergroei negatief beïnvloed.

Onverwagte veranderinge is vir hulle frustrerend en stresvol. Hulle hou daarvan om alles te beplan, is baie georganiseerd en versigtig, maar onder die druk van stres kan hulle begin uitstel.

Die hoofdryfveer agter hierdie persoonlikheidstipe is om weg te bly van stres en trauma. Hulle hou van herhalende oefensessies, is heeltemal gefokus op hul oefensessies en streef daarna om die oefeninge met perfekte tegniek te doen.

Sportvoorkeure

Sulke mense hou nie van kontaksport of sport waarin onverwagte faktore’n groot verskil kan maak nie.

Hulle is die beste geskik vir 'n stabiele opleidingsprogram waar oefeninge, metodes en rusintervalle baie selde verander.

Voeding

Moenie die hoeveelheid koolhidrate te veel beperk nie - dit moet in elke hoofgereg voorkom. Dit is die moeite werd om koolhidrate voor oefening te gebruik om kortisol te verlaag en snags om serotonien te verhoog.

Reëls vir effektiewe opleiding

1. Warm goed op

Jy is bang vir besering, so let veral op opwarming. Rol uit op 'n masseerroller, doen 'n dinamiese opwarming, oefeninge om mobiliteit te verhoog.

Op liggewig-opwarmingsstelle, span jou spiere asof jy met 'n een-herhalingsmaksimum (1RM) gaan werk. Dit sal die spiere goed opwarm, die risiko van besering verminder en jou angs daaroor verminder.

2. Probeer om nie jou oefeninge te verander nie

Die verandering van oefening verhoog jou kortisolvlakke. Probeer om hulle so min as moontlik te verander - een keer elke 12 weke.

Indien veranderinge nog nodig is, verander slegs die oefeninge, en laat die aantal benaderings en herhalings, die opleidingskema en die volgorde van oefeninge onveranderd. Enige veranderinge aan jou opleidingsprogram moet geleidelik wees.

3. Oefen vier keer per week

Jou tipe is die sensitiefste vir die produksie van kortisol tydens stres, en kragoefening is stres. Om kortisolvlakke en die kataboliese effek van belemmering van spiergroei te verminder, moenie te gereeld oefen nie.

Oefen vier keer per week, wissel bo- en onderlyf oefensessies af met rusdae.

4. Kies 'n gemiddelde aantal herhalings

Vir spierhipertrofie, doen 8-15 herhalings. Vir kragontwikkeling is stelle met 4-6 herhalings geskik. Wanneer jy met groot gewigte werk, doen 2-3 herhalings teen 75-85% van 1RM en 4-6 herhalings met jou maksimum gewig en ideale tegniek.

5. Hou alles onder beheer

Jy word gedemotiveer deur gevaar en verlies aan beheer, so werk aan jou tegniek en kies 'n gewig waarin jy vol vertroue is. Werk aan 'n duidelike program met 'n geleidelike toename in vrag is geskik vir jou. Dit sal jou 'n gevoel van selfvertroue gee sodat jy harder kan oefen.