Wanneer moet jy ophou gewig verloor en aan 'n stel spiere begin werk?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker se fiksheidskenner antwoord.

Hierdie vraag is deur ons leser ingedien. Jy stel ook jou vraag aan Lifehacker - as dit interessant is, sal ons beslis antwoord.

Goeie dag! Stel belang in die kwessie van gesondheid. Vetsugtige mense wat besluit om hul lewens ten goede te verander, verloor eers gewig (droog uit) en kry dan spiermassa op. Dit is duidelik en logies. En die vraag is: hoe om te verstaan wanneer om op te hou om gewig te verloor en aan 'n stel spiere te begin werk? Dankie.

Fedor

Jy kan terselfdertyd vet verloor en spiere optel. Krag opleiding kan jou help om oortollige vet te verloor omdat dit:

1. Spandeer baie kalorieë. Veral as jy multi-gewrig bewegings doen wat verskeie groot spiergroepe behels.
2. Verhoog metabolisme.

Boonop verbeter kragoefening insuliensensitiwiteit en testosteroon, wat jou kan help om spiere op te tel en oortollige vet af te skud.

Om beide vet te verloor en spiere op te bou, doen 2-3 krag- en 2-3 kardio-oefensessies per week.

Hoe om kardio te doen

Kies oefeninge sonder swaar impakladings: lang stap, swem, elliptiese en stilstaande fietsklasse, roeimasjien of lugfiets.

Begin met 20 minute, werk geleidelik tot 45-60 minute. Monitor jou toestand: handhaaf’n pas waarin jy lank kan uithou sonder naarheid en erge kortasem.

Hoe om kragopleiding te doen

As jy tuis oefen, kan jy push-ups doen (klassiek of van die ondersteuning, omgekeerde), skuins optrekke op lusse, ringe of 'n lae horisontale staaf, air squats, lunges. Doen 3-5 stelle soveel keer as wat jy kan met goeie vorm. Lees oor die korrekte tegniek in.

In die gimnasium kan jy basiese kragoefeninge uitvoer: hurk met 'n barbell op jou rug, deadlift, deadlift op die blok, barbell deadlift, bankdruk, staande borsdruk, dumbbell spread om die skouers te versterk.

Doen 3 stelle van 6-12 herhalings. Tel die gewig op sodat jy die stel met 'n goeie vorm afrond, maar terselfdertyd moegheid in die spiere voel. Om jou kalorie-verbruik te verhoog, moenie jou liggaam vir eers in sones verdeel nie. Doen vir ten minste die eerste 2-3 maande een oefening vir alle groot spiergroepe in elke oefensessie.

Hoe om reg te eet

Moenie kalorieë met meer as 25% verminder nie. Kyk terselfdertyd na jou proteïenvlak: eet ten minste 1, 8-2 g per 1 kg liggaamsgewig, as jy nie nierprobleme het nie. Elimineer suiker, lekkers en alkohol. Eet meer groente, maer vleis en vis.

Hierdie dieet, gekombineer met krag- en kardio-oefening, sal jou toelaat om vet te verloor en terselfdertyd spiere op te bou. En sluit terselfdertyd die "dieet swing" uit - wanneer jy die hoeveelheid kos skerp beperk, en dan losbreek en alles wat jy weggegooi het, weer tik.

Dit is ook baie belangrik vir gewigsverlies om genoeg slaap te kry en stresvlakke te verminder: hoë vlakke van kortisol sal jou help om vet te verloor en spiere op te bou. Kyk na hierdie.

As ons praat van 'n stel groot hoeveelhede spiermassa, sal jy die kalorie-inname moet verhoog. Dit is die moeite werd om dit te oorweeg wanneer jou liggaamsvetpersentasie jou pas.