Liggaamsdrooggids: Hoe om vet te verloor sonder om spiere te verloor

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons praat oor voeding, opleiding en herstel.

Wat is liggaamsdroog en hoekom is dit nodig

Droog is die tydperk waartydens 'n persoon die persentasie liggaamsvet verminder, terwyl hy probeer om spiermassa en sterkte-aanwysers tot die maksimum te handhaaf.

In liggaamsbou volg droog tradisioneel gewigstoename. Die bouer bou eers spiere deur kragoefening, kalorie-oorskot en baie proteïene. Dan, wanneer daar genoeg spiere is, word die kalorie-inhoud van die dieet verminder. As gevolg hiervan neem die persentasie vet af, en die verligting word meer duidelik.

Ook gewigoptellers, kragoptellers, boksers en ander atlete wat gedwing word om by gewigskategorieë aan te pas, gaan deur hierdie tydperk. In hierdie geval is die doel nie 'n pragtige spierverligting nie, maar die gewenste figuur op die weegskaal terwyl kragaanwysers gehandhaaf word.

Ongeag die doel, die metodes van droog en die liggaam se reaksie op hierdie stresvolle tydperk is ongeveer dieselfde. Daarom sal die reëls vir effektiewe gewigsverlies nie verskil nie.

Wat gebeur met die liggaam tydens droog

Die universele reël om gewig te verloor is dat jy 'n kalorie-tekort moet skep om vet te verminder. Met ander woorde, verbruik minder as spandeer. In hierdie geval maak dit nie saak hoe dit bereik word nie: verminderde kalorie-inhoud, verhoogde aktiwiteit, of alles saam. As die liggaam nie energie het nie, begin dit vetstore verbrand.

Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike liggaamsboukompetisie: voeding en aanvulling word beskou as 7 716 kalorieë om 'n kilogram vet te verloor. Dit blyk dat dit in 'n maand bereik kan word as jy die daaglikse dieet met 250 kalorieë sny. En as jy jouself selfs meer beperk, byvoorbeeld met 500 kcal, sal jy 2 kilogram verbrand.

Dit klink logies, maar as dit by die liggaam kom, werk wiskundige modelle nie. Die probleem is dat ons liggaam perfek aangepas is om in hongertoestande te oorleef en het 'n aantal metaboliese aanpassings hiervoor:

• Verminder energievermorsing … In reaksie op 'n gebrek aan kalorieë, verminder die liggaam die produksie van tiroïedhormone, insluitend trijodotironien, wat metaboliese tempo reguleer. Gevolglik spandeer jy minder energie aan beide die handhawing van die lewe en aan fisiese aktiwiteit.
• Honger neem toe … Om kalorieë te sny en gewig te verloor, verminder die vlakke van leptien, 'n hormoon wat deur vetselle vervaardig word wat versadiging reguleer. En die konsentrasie ghrelin - die hormoon van honger - groei. Gevolglik is jy heeltyd honger.
• Spiere word verbrand …’n Gebrek aan kalorieë verlaag die anaboliese hormone insulien en testosteroon en verhoog die konsentrasie kortisol,’n glukokortikoïed wat spierafbreking bevorder. As gevolg hiervan, saam met vet, verloor jy spiermassa.

Hoe meer skaarste jy skep, hoe meer manifesteer hierdie aanpassings. Boonop hou hulle aan selfs nadat u die kalorie-inname terug verhoog het. Daarom, as hulle van streng diëte afkom, keer mense as 'n reël vinnig terug na die vorige gewig of neem selfs meer aan, en gereelde droog van atlete verhoog die risiko om oorgewig te wees.

Dus, die hooftaak tydens droging is om metaboliese aanpassings van die liggaam aan honger te vermy. En die belangrikste manier om dit te doen is om geleidelik op te tree.

Hoe lank moet die droog van die liggaam duur?

Beide bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike liggaamsbou-kompetisievoorbereiding: voeding en aanvulling, en die opleiers van The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Uiteindige Gids) stem saam dat dit die doeltreffendste is om 0,5–1 te vou % van liggaamsgewig per week. Hierdie spoed laat jou toe om 'n sterk afname in metabolisme te vermy, vet te verloor en terselfdertyd die effek van twee verskillende gewigsverlieskoerse op liggaamsamestelling en krag- en kragverwante prestasie in elite-atlete se spiere te handhaaf en selfs te verhoog. In hierdie geval is dit die moeite werd om sy eie eienskappe te oorweeg.

Hoe hoër die persentasie liggaamsvet, hoe minder liggaamsvetinhoud beïnvloed die liggaamsamestelling se reaksie op voeding en oefening van spiere wat jy op die dieet sal verloor.

Dus, as jy 'n hoë persentasie vet het, kan jy meer aggressiewe diëte in die eerste weke van droog gebruik om 1,5% van jou gewig per week te verloor. Met behoorlike voeding en opleiding sal hierdie spoed nie lei tot verlies aan spiermassa deur die effek van twee verskillende gewigsverliestempo's op liggaamsamestelling en krag- en kragverwante prestasie by elite-atlete nie.

Met verloop van tyd, wanneer die persentasie liggaamsvet afneem, is dit die moeite werd. Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike liggaamsboukompetisie voorbereiding: voeding en aanvulling om oor te skakel na 'n sagter dieet sodat dit nie weggaan nie. Veranderinge in sielkundige toestand en selfgerapporteerde dieet tydens verskillende fases van opleiding in mededingende liggaamsbouerspiere. In die tweede maand, streef na 'n verlies van 1% van die gewig per week, in die derde - tot 0,5% per week.

As jy vir jouself wil uitdroog en nie aan enige sperdatum gekoppel is nie, sal daar geen probleme wees nie. Hou net jou gewig dop en pas jou kalorieë aan sodat jy nie meer as’n kilogram per week verloor nie.

As jy die resultaat teen 'n sekere datum benodig, begin 8-12 weke voor dit droog word. Die Hoe om jou sterkte-oefening te beplan terwyl jy sny (Uiteinste gids) word nie aanbeveel om verder te droog na hierdie tydperk nie: selfs met 'n klein kalorie-tekort sal 'n lang dieet jou metaboliese tempo, spierpersentasie en jou prestasie negatief beïnvloed.

Hoe om voeding aan te pas wanneer jou liggaam droog word

Om die verlangde persentasie gewig per week te verloor, moet jy die kalorie-inname verminder. Om spiere terselfdertyd te bewaar, moet jy die persentasie proteïene, vette en koolhidrate korrek kies. Hieronder sal ons verduidelik hoe om dit te doen.

Hoeveel om kalorie-inhoud te verminder

Sny eers jou daaglikse kalorie-inname met 250-300 kcal en kyk na die resultate. As jy begin om 0,5-1% van jou gewig per week te verloor, handhaaf hierdie regime totdat die gewig ophou. As jy nie vordering maak nie, kan jy meer fisiese aktiwiteit byvoeg, soos 2-3 kardiosessies per week, en kyk of die pond weg is.

As geen resultate gevind word nie, probeer om jou inname met 500 kalorieë per dag te verminder. Met die regte balans van makrovoedingstowwe en kragoefening, sal so 'n dieet nie die verlies van spiermassa tot gevolg hê deur die effek van twee verskillende gewigsverliestempo's op liggaamsamestelling en krag- en kragverwante prestasie by elite-atlete nie.

As jou gewig steeds nie verander nie, probeer om meer fisiese aktiwiteit by te voeg of elders te soek vir die probleem. Byvoorbeeld, in die afwesigheid van goeie slaap, hoë stresvlakke of hormonale ontwrigtings.

As jy meer as 1,5% van jou liggaamsgewig per week begin verloor, is dit die moeite werd om die tekort te verminder om gewigsverlies te vertraag en spiere te behou.

Hoeveel proteïene, vette en koolhidrate om te verbruik

Die belangrikste makrovoedingstof vir die droog van die liggaam is proteïen. Dit verbeter 'n gerandomiseerde oorkruising, 'n loodsstudie wat die uitwerking van 'n normale proteïen vs. hoë proteïenontbyt op voedseldrange en beloningseine in oorgewig / vetsugtige "ontbyt oorslaan", laat-adolessente meisies voel versadig en versnel Teenwoordigheid of afwesigheid van koolhidrate en die proporsie vet in 'n hoë-proteïen dieet beïnvloed eetlusonderdrukking, maar nie energieverbruik in normale gewig menslike vakke wat in energiebalans metabolisme gevoer word, en help ook om 'n positiewe Helliggaamproteïenbenutting in die mens se proteïenbalans te handhaaf. Dit is 'n toestand waarin spierproteïensintese proteïenafbreking oorskry.

Die meeste liggaamsbouers en atlete gebruik 'n Sistematiese oorsig van dieetproteïene tydens kalorie-beperking in weerstand-opgeleide maer atlete: 'n saak vir hoër innames, Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike liggaamsbou-kompetisie voorbereiding: voeding en aanvulling 2, 3-3, 1 g proteïen per kg liggaamsgewig sonder vet. Hierdie aanwyser kan met behulp van 'n slim balans met bioimpedansie-analise bereken word. As jy nie toegang daartoe het nie, gebruik 'n sakrekenaar met gemiddelde waardes vir mans en vroue.

Jy kan ook uitvind hoeveel proteïene jy benodig volgens jou algehele liggaamsgewig. Navorsingsdata toon dat 2, 4–2, 5 Uitgespreek energiebeperking met verhoogde proteïen-inname geen verandering in proteolise tot gevolg het nie en vermindering in skeletspierproteïensintese wat versag word deur weerstandsoefening, gram proteïen per kg liggaamsgewig is genoeg om te beskerm die liggaam van verlies aan spiermassa in toestande van hipokalorisiteit.

Dit is ook belangrik om tred te hou met die hoeveelheid vet. Hulle is noodsaaklik in die dieet om hormonale versteurings tydens droog te vermy. Gebruik veral ten minste 15–20% van jou kalorieë uit vet om normale testosteroonvlakke te handhaaf.

Koolhidrate is nodig om hoë prestasie in opleiding te handhaaf. Bereken die benodigde hoeveelheid proteïen en vet, en voltooi die oorblywende kalorieë met koolhidrate.

As jy agterkom dat jou prestasie dramaties in die klas gedaal het, verhoog jou koolhidraat-inname van vet en kyk hoe dit jou prestasie en gewig beïnvloed.

Hoe om te oefen terwyl jy jou liggaam droog

Om die spiere te bewaar, is dit belangrik om voort te gaan met kragoefening en dit so intens te maak soos voor droog. Jy kan ook kardiovragte byvoeg vir bykomende vermorsing van kalorieë, maar met die voorwaarde dat dit nie jou prestasie in kragoefeninge sal verminder nie.

Hoe om kragopleiding te doen

Jy moet nie jou oefenroetine na baie herhalings met ligte gewigte verander nie. Jy sal kardio gebruik om kalorieë te verbrand, maar die doel van kragoefening bly dieselfde - om die spiere te voorsien van die stimulus om te groei.

Gebruik die volgende aanbevelings vir natuurlike liggaamsbou-kompetisie voorbereiding: Weerstand en kardiovaskulêre opleidingskema:

• Oefen elke spiergroep twee keer per week. Jy kan vier-dag of vyf-dag verdelings gebruik.
• Doen 6-12 herhalings per stel met 70-80% van jou maksimum een-herhaling (1RM). Doen gemiddeld ongeveer 40 tot 70 herhalings per spiergroep per oefensessie.
• Rus tussen stelle vir 1-3 minute.
• Moenie stelle gebruik vir spierversaking in komplekse multi-gewrigbewegings soos hurk, doodlig, bankdruk, bankdruk en gebuigde rye nie. Jy kan hulle net in eenvoudige enkelgewrigbewegings vir klein spiergroepe gebruik.

Laai jou liggaam swaar, maar onthou dat jou liggaam onder stres verkeer weens 'n gebrek aan voeding. As jy voel dat jy nie 'n stel met goeie tegniek kan voltooi nie, hou op. Dit is beter om nie klaar te maak as om beseer te word nie.

Hoe om kardio te doen

Kardio is 'n goeie manier om jou kalorie-tekort te verhoog, maar Aanbevelings vir natuurlike liggaamsbou-kompetisie voorbereiding: Weerstand en kardiovaskulêre opleiding moet nie by aërobiese oefening betrokke raak nie.

Lang kardiosessies vermoei die sentrale senuweestelsel (SNS) net soveel as kragoefening. As gevolg hiervan, sal jy meer kalorieë spandeer, maar terselfdertyd sal jy die volume van kragladings verminder en spiermassa verloor.

Doen nie meer as 4-5 kardio-oefensessies per week nie. As kragprestasie daal, verminder die hoeveelheid of tyd van aërobiese aktiwiteit.

Jy kan ook lang kardio met hoë-intensiteit interval opleiding vervang, wat baie kalorieë sal verbrand en minder tyd aan oefen sal spandeer. Wat die effek op die sentrale senuweestelsel betref, is kort intense ladings minder. Effekte van moegheidsduur en spiertipe op vrywillige en opgewekte kontraktiele eienskappe, Meganismes van moegheid verskil na lae- en hoëkrag-moegheidskontraksies by mans en vroue, Sentraal en perifere moegheid by manlike fietsryers na 4-, 20- en 40 km-tydtoetse is duur as lang, medium-pas werk. Tog moet jy nie elke dag HIIT doen nie: weens die hoë intensiteit neem die risiko van besering toe, veral as jy ook kragoefeninge doen.

Jy kan wissel tussen verskillende tipes aërobiese aktiwiteit, doen byvoorbeeld twee lang sessies teen 'n gemiddelde pas en twee HIIT per week. Hoe dit ook al sy, doen kardio na kragoefening om jou aan die gang te kry met 'n vars sentrale senuweestelsel en kan die volume doen wat jy nodig het om spiere te behou.

Hoe om te herstel

Benewens voeding en oefening is dit baie belangrik om die liggaam te voorsien van al die voorwaardes vir 'n kwaliteit herstel. Hier is 'n paar belangrike punte.

Slaap ten minste 7-8 uur

Gebrek aan slaap verhoog ghrelienvlakke Interaksies tussen slaap, stres en metabolisme: Van fisiologiese tot patologiese toestande, wat honger en drange na suikerryke kosse verhoog, negatief Onvoldoende slaap ondermyn dieetpogings om vet te verminder, beïnvloed proteïenbalans, vertraag herstel en verminder jou vermoë om vet verloor.

Leer om stres te hanteer

Chroniese stres verhoog kortisolvlakke en verlaag die A Link Tussen Slaapverlies, Glukose Metabolisme en Adipokines vlakke van adiponektien, 'n hormoon wat betrokke is by die afbreek van vet. Jy kan nie eksterne faktore beïnvloed nie, maar jy kan die reaksie daarop verander. Om dit te doen, bemeester byvoorbeeld ontspanningstegnieke - meditasie en asemhalingspraktyke Effek van korttermyn-oefening van asemhalingsoefeninge op outonome funksies by normale menslike vrywilligers, verkorte resonante frekwensie-opleiding om hartklopveranderlikheid te vergroot en emosionele regulering op aanvraag in Elite te verbeter Sport Ondersteuningspersoneel.

Let op die dieet

Onreëlmatige maaltye is nog 'n stres vir die liggaam. Eet 3-6 keer per dag op ongeveer dieselfde tyd.

Probeer hersteltegnieke

Gaan vir 'n massering, gebruik DIE EFFEKTE VAN SELF ‐ MYOFASCIAL VRYSTELLING MET DIE GEBRUIK VAN 'N SKUIMROL OF ROL MASSEERGER OP GESAMENTLIKE REKKE BEWEGING, SPIERSHERSTEL EN PRESTASIE: 'N SISTEMATIESE OORSIG, begin om BCAA Aminosure en sentrale vet te neem, verminder vertraagde spierpyn styfheid en verlies aan krag 24–72 uur na kragoefening.

Hoe om uit liggaamsdroog te kom

Nadat jy jou verlangde vetpersentasie bereik het of die kompetisie waarvoor jy voorberei het, moet jy nie jou kalorie-inname dramaties verhoog nie. Maak nie saak hoe hard jy probeer om jou metabolisme te versnel nie, dit sal steeds afneem tydens droog.

’n Skielike oorgang na’n vorige dieet kan lei tot vinnige gewigstoename.

Om sulke veranderinge te voorkom, korrigeer die Metaboliese aanpassing by gewigsverlies: implikasies vir die atleet geleidelik, oor 'n paar weke. "Omgekeerde dieet" sal help om die vlak van sirkulerende hormone te herstel, metabolisme te verhoog en nie die ponde vet wat pas afgeskud is, terug te kry nie.